Интервю със специалист по спортна медицина д-р
Като състезател по издръжливост, как се подготвяте оптимално за предстоящото състезание? Как трябва да тренирате? Какво да ядем Специалист по хранене и спортна медицина Dr. Ралф Шомайкър знае отговорите.
От Седрик Гебхард
На 5 август искам да стартирам триатлона на Сасенберг за първи път. Все още съм мотивиран и жаден за успех. За съжаление съм също толкова гладен. Яденето на достойна храна вечер след работен ден и последващо обучение е поне толкова предизвикателно, колкото цялата квота за обучение като такова.
Преди седем години свалих 34 килограма за 15 месеца, като промених диетата си. От 116 килограма той спадна до 82. Така че усвоих дисциплината. Въпреки това и аз не мога да поддържам строго здравословна диета. От 34-те килограма, които качих отново около дванадесет, така че с моето тегло, "9" се задържа отпред от известно време. За истински триатлонни пукнатини всеки грам се брои в преследването на най-добрите времена. Но преди да започна да спестявам тегло върху оборудването, може би трябва да сваля няколко килограма сам.
Ето защо се свързах с д-р. Срещнах Ралф Шомакер. 49-годишният младеж е експерт по хранене в Центъра за спортна медицина (ZfS) в Мюнстер. Той знае какво трябва и какво не трябва да ядат спортистите за издръжливост.
Д-р Schomaker, за мен има още четири месеца до триатлона в Сасенберг. В кой момент трябва да се занимавам с темата за храненето в допълнение към физическата подготовка?
Schomaker: Трябва да се занимавате с темата за храненето възможно най-рано. На първо място, важно е да знаете собствената си цел за обучение. Защото тренировката не означава да се джогирате, когато времето е хубаво. Зад това се крие умишлено, планируемо действие - и това изисква концептуален подход. Какво искам да постигна и кои критерии трябва да бъдат изпълнени в това отношение? Колкото по-дълго става разстоянието - т.е. при Ironman или ултра бягане - толкова по-рано и повече трябва да се мисли за енергийното снабдяване и метаболитните пътища. Трябва да знаете колко дълго, колко бързо и колко често искате да тренирате. Става въпрос за снабдяването с енергия под физическо натоварване.
Трябва да обясниш това.
Schomaker: Хората са горелки на мазнини по своята биология. Причината е проста. През последните 3,2 милиона години на еволюция хората се адаптират изключително добре към недостига на храна. Следователно тялото се е научило да съхранява съществуващата енергия и да натрупва мазнини. Беше еволюционно полезно, че тялото превръща въглехидратите директно в мазнини, вместо да ги добавя към метаболизма. Мазнините са непобедим запас от енергия. Той може да осигури девет калории енергия на грам, докато въглехидратите осигуряват само четири калории на грам. Мазнините са най-плътната форма на подреждане на енергия. Тялото има огромен запас от мазнини. На теория само пет килограма мазнини осигуряват енергия за 120 часа аеробна издръжливост. Нашето съхранение на въглехидрати е само 650 грама. Това е достатъчно само за 30 до 90 минути. Ако искам да бъда оптимално оборудван за дългосрочна издръжливост, т.е. ако искам да поддържам високи скорости на бягане или колоездене за дълго време, тогава преди всичко има смисъл да го направя от изгаряне на мазнини.
Звучи като храненето, наред с плуването, колоезденето и бягането, е собствена дисциплина, която трябва да се тренира?
Schomaker: Така стоят нещата. Целта на състезателя за издръжливост трябва да бъде да осигури възможно най-високата интензивност на стреса или скоростта на бягане от изгарянето на мазнини, т.е. Предпоставката за това е, че сте обучили това. Тялото трябва да може да направи това. Това е основата на обучението. Решаващият фактор за това е митохондрията, която е пещта на мускулите, така да се каже, която произвежда мускулното гориво - или от въглехидрати, или от мазнини. За целта той трябва да разполага със съответните инструменти. Това е точно интерфейсът между тренировките и храненето. Така че трябва да зададете тренировъчен и хранителен стимул, който да учи собствената ви митохондрия да осигурява висока скорост на бягане от изгарянето на мазнини.
На автора
Седрик Гебхард, роден 1985 г., е спортен редактор на нашия вестник - и ще вземе участие в първия си триатлон през август. В рубриката си „Лудият репортер“ той докладва за подготовката си за състезанието. Правилната диета е предизвикателство за него. Той се чувства гладен за успех, но за съжаление и жажда.
Как изглежда този стимул оптимално?
Schomaker: Лактатът и инсулинът инхибират изгарянето на мазнини. Така че трябва да тренирате много дълго и с ниска интензивност. Дълго означава 90 минути и по-дълго, ниско интензивно средство без образуване на лактат. Това може да се измери с помощта на диагностика на производителността. Но можете също така просто да приемете дишането като контролен критерий. Началото на образуването на лактат, т.е. подкисляването на мускулите, съвпада много точно с точката, в която вече не можете да говорите цяло изречение. Тук можете да използвате просто правило като грубо ръководство: Ако мога да тичам без да се задъхвам, тялото не произвежда лактат, вие сте в аеробния диапазон. С бягащо темпо, при което вече не можете да образувате цяло изречение, вие сте в зоната на образуване на лактат и това възпрепятства изгарянето на мазнини. Мотото е LSD - Дълго, бавно, дистанционно обучение. Вторият аспект е инсулинът. Това е хормонът, който се отделя, когато поглъщате захар. Сега сме на хранене. Инсулинът казва на тялото, че не е необходимо да отива към мастните си възглавнички. За дългосрочни аеробни показатели за издръжливост като триатлон или маратон, големи обеми тренировки без образуване на лактат и изчерпване на въглехидрати са решаващи.
Това означава?
Schomaker: Спортистите за издръжливост, които се занимават с хранене, трябва да предпочитат нисковъглехидратна диета и да комбинират това с 80 процента от тренировъчния обем в основната област на издръжливост. Само 20 процента от тренировката трябва да се проведе с най-високата интензивност, тъй като това от своя страна отделя лактат, който искаме да избегнем. Ние наричаме това правило 80:20. Собствено представителство.
Собствено представителство. Източник: Принципът Flexi-Carb илюстриран в пирамидата LOGI според Dr. Червей. Графика: Лиза Стецкамп
В състезанието сте склонни да свръхспокоите. До каква степен може да ми се случи и с храненето, че искам твърде много добро нещо?
Schomaker: Разбира се, важно е да не изпадате в недохранване въпреки диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Някои групи спортисти са склонни да бъдат радикални, но това е контрапродуктивно. В зависимост от възприетия подход, екстремните форми на хранене като палео диетата, както и веган или кетогенна диета могат да доведат до недохранване. Тъй като на тялото липсват важни хранителни вещества. Едно ключово послание е от решаващо значение: Индустриално преработените въглехидрати - пшенично брашно, захар, фруктозен сироп - са от полза преди всичко за тези, които ги правят. И от хранителна гледна точка, в често консумирани дози, те разболяват. Основната идея е да оставите тези силно преработени въглехидрати, докато тренирате, без да си причинявате недохранване.
Нека направим това специално, моля. Какво да ям?
Schomaker: Сутрин можете да ядете извара с няколко орехи, кокосови люспи и пресни плодове. По време на обяд салата или зеленчуци, за предпочитане печени с яйце или сирене - с риба или месо. А вечер зеленчуков гювеч или омлет със сирена гратен. Също така няма ограничения за творчеството. Принципът на флекси-въглехидрати е балансирана концепция.
Какво означава това?
Schomaker: Ако искате прост хранителен принцип, който е здравословен и работещ, това означава, че зеленчуците, салатата и плодовете с ниско съдържание на фруктоза трябва да съставляват лъвския дял от съдържанието на стомаха. Плодовете с ниско съдържание на фруктоза включват круши, ябълки, цитрусови плодове, плодове и диня. Плодовете, богати на фруктоза, са ананаси, банани, грозде или пъпеши от медена роса. След това идват ниско преработените източници на мазнини и протеини. Това включва млечни продукти, за предпочитане с пълномаслено съдържание, така че в никакъв случай продукти с ниско съдържание на мазнини. По правило съдържанието на мазнини в такива продукти се заменя с въглехидрати. Храните с ниска обработка като риба, яйца и птици също са добри. Оптималната диета за спортисти с издръжливост е богата на мазнини и протеини. Приемът на протеини в идеалния случай трябва да бъде разделен на различни порции. В горната част на пирамидата ще намерите индустриално преработените храни. Консумацията им трябва да бъде съобразена с вашата физическа активност. Рядко трябва да ядете хляб, ориз и тестени изделия. Също така трябва да избягвате лимонади, плодови сокове, алкохол и сладкиши, доколкото е възможно. Не бива обаче да се подчинява твърдо диетата на който и да е режим.
Какво трябва да направите вместо това?
Schomaker: Ако се занимавате с храненето като постоянен спортист, не можете да избегнете факта, че готвенето е израз на човешката култура. Готовите продукти, които бързо купувате в супермаркета или нещо, което се прекарва през прозореца на автомобила, не са непременно богати храни. Трябва да ядете това, което баба ви би разпознала като храна. Попадате в състояние, в което намалявате хляб, ориз, тестени изделия, сокове, шприцове, сладкиши, готови храни и десерти в най-широкия смисъл и вместо това ядете пълномаслени млечни продукти и много зеленчуци. Това означава да купувате възможно най-сезонно, местно и органично. Освен всички догми, няма да навредите на тялото си, като значително намалите количеството промишлено преработена храна и сами приготвите прясна местна храна.