Интервю с изследовател по хранене от Потсдам за периодично гладуване "Добра идея ли е да направите 16
Не ядете нищо в продължение на 16 часа на ден? Редакторът на PNN Ян Киксмюлер направи автоексперимент и разговаря с диабетолога от Потсдам Анет Шюрман за опита си.
Г-жо Schürmann, подготвих се добре за нашия разговор: От пет седмици ям само между 13:00 и 21:00, останалите 16 часа гладуват. Това добра идея ли е?
Абсолютно, особено ако сте успели да ядете по-малко, отколкото преди. За съжаление това, което е известно като периодично гладуване, често пренебрегва факта, че през осемте часа, в които се храните, не бива да наваксвате това, което сте спестили преди. Изводът е, че ако се придържам към същото количество калории на ден, теглото няма да се промени.
Така че, за да отслабнете, наистина трябва да пропуснете хранене?
Точно резултатът трябва да е енергиен дефицит.
Анет Шюрман (58) е ръководител на отдела за експериментална диабетология в Немския институт за човешко хранене (DIfE) и професор в Университета в Потсдам.
Самоекспериментът също така показва, че по време на фазата на хранене има по-голям хищнически глад.
Тогава тялото всъщност изисква това, с което е свикнало. Нуждаете се от необходимата самодисциплина, за да не ядете повече от обикновено. По принцип трябва да се стремите да консумирате около десет процента по-малко калории от преди - ако искате да отслабнете.
Периодичното гладуване не е само отслабване.
Точно така, този ежедневен период на гладуване като цяло е полезен за целия организъм. Активират се различни метаболитни пътища, особено изгаряне на мазнини; Освен това в клетките се индуцират процеси на разграждане и използване. Ако не е нужно да отслабвате, все пак имате предимството, че тялото остава чувствително към инсулин чрез гладуване, т.е. все още реагира добре на хормона инсулин и не развива диабет.
Постенето също трябва да ви накара да се чувствате по-продуктивни и спокойни.
Много хора, които спазват тези 16: 8-часови или 5: 2 диети - на гладно два дни в седмицата - казват, че се чувстват по-добре. Но все още не знаем какво точно стои зад това. И не можем да попитаме лабораторните животни как се справят.
Моето самонаблюдение: Сутрините без закуска са меко казано доста енергични. И кафето работи по-силно.
Фактът, че кофеинът има по-силен ефект, се дължи на факта, че той противодейства на други хормони, които обикновено се отделят след хранене. Щях да очаквам нещо подобно. Тъй като тялото не е заето с храносмилане и не е активирало своята парасимпатикова нервна система, в играта влиза частта от автономната нервна система, която е отговорна за почивката и регенерацията, неговият опонент, симпатиковата нервна система, което предизвиква повишена активност и работоспособност.
Други казват, че тази диета също им помага да спят по-добре.
Мнозина всъщност съобщават, че имат като цяло по-добър ритъм на живот - също така, че спят по-добре и се чувстват по-отпочинали.
Прекъсващото гладуване трябва да остане възможно, за да не се отказват хората веднага.
Но не и ако все пак се храните в 21:00.?
Няма ясен отговор на това, тъй като хората и техният метаболизъм са много различни един от друг. Някои могат да ядат късно през нощта и да спят добре след това. Разбира се, режимът 16: 8 е още по-ефективен, ако последното ядене е в четири следобед и чак след това отново закусвате. Има и 16-часова почивка за хранене. За много хора обаче тази стратегия не е толкова лесна за изпълнение в ежедневието им. Така че за мнозина е трудно да седят вечер на масата със семейството и да не им бъде позволено да ядат нищо. Прекъсващото гладуване трябва да остане възможно, за да не се отказват хората веднага. Ако нямате нищо против да ядете по-късно вечерта, може би и защото работите дълго време и след това ядете нещо отново на следващия обяд по-късно, целта на дългата почивка за хранене е постигната. Правя го сам от една година - и лично аз се чувствам по-добре от това.
Досега винаги се е казвало, че закуската е най-важното хранене. Мога ли просто да го оставя сега?
Според мен това не е проблем. Въпреки че има изследвания, които предполагат, че хората, които пропускат закуската, имат по-ниска продължителност на живота. Но: тези епидемиологични, т.е. наблюдателни проучвания не предоставят никаква информация за това какво означава пропускане на закуска. Кога за последен път са яли нещо и най-вече кога е било изядено следващото ядене? Всеки, който пропусне закуската и яде нездравословна бърза храна няколко часа по-късно, разбира се, трябва да очаква здравословни проблеми. Начинът на живот също не е бил взет предвид при проучванията. Често хората, които пропускат закуската, си лягат много късно, което може да обясни защо нямат апетит сутрин.
Какво трябва да ядете през 16-те часа? Все пак спите седем или осем, но след това?
Само напитки без калории, т.е. вода, кафе, чай - но без плодови и зеленчукови сокове, които съдържат въглехидрати.
Нито ябълка, нито шепа ядки?
Не, изобщо нищо, защото веднага щом консумирате някакви калории, независимо дали захар, мазнини или протеини, метаболизмът се стимулира, което трябва да се ограничи. Дори при малки закуски инсулинът се освобождава незабавно и целият процес започва. Но като пиете между тях, можете да успокоите апетита.
Как тогава трябва да ям през осемте часа на фазата на хранене?
Две до три хранения са добри, без закуски между тях. Трябва да направите почивка между храненията, около три часа, за да изпразните стомаха си отново.
И спорт?
Във всеки случай това не е проблем. Разбира се, това е най-добре във фазата на гладно, тогава окисляването на мастните киселини се стимулира още повече. Във всеки случай, едва ли сте гладни, когато тренирате, това е добро разсейване.
Защо ежедневните интервали на гладно са здравословни на първо място?
Експериментите с животни показват, че мишките, които се хранят денонощно, са по-склонни да се разболеят, отколкото тези, които трябва да постят между тях. Става въпрос за заболявания като затлъстяване, затлъстяване на черния дроб, диабет, но също така и възпаление.
Това прехвърлимо ли е на хората?
Епидемиологичните проучвания поне потвърждават тези твърдения. Хората, които ядат често, хапват много закуски и подсладени напитки между храненията, също са изложени на по-висок риск от напълняване, развитие на сърдечно-съдови заболявания и резистентност към инсулин.
Казва се, че периодичното гладуване е най-естествената форма на хранене. Защо?
Човешкото тяло всъщност е програмирано по такъв начин, че да издържа на периоди на глад. В по-ранната човешка история не е имало непрекъснат достъп до храна. Хората се хранеха само след лов или събиране. И разбира се имаше и сезонни колебания. През лятото и есента имаше голямо предлагане, но през зимата храната беше оскъдна. Нашият организъм всъщност все още е подготвен за времена с никаква или малко храна.
Прекъсващото гладуване е алтернатива на по-напрегнатото терапевтично гладуване в продължение на няколко дни?
Във всеки случай. Ще имате подобни ползи за здравето от по-дългите почивки за хранене всеки ден и за дълъг период от време.
И колко гъвкаво е всичко това, ако мога да изляза през уикенда или на почивка?
Разбира се, това зависи и от целта ви. Ако не сте с наднормено тегло или сте достигнали желаното тегло и искате да продължите да правите нещо добро за тялото си, напълно е достатъчно, ако го правите само пет или шест дни в седмицата - или правите почивка на почивка. Ваканция от пост, така да се каже.
В крайна сметка със сигурност зависи и от това, което ядете?
Тук важат същите правила, както навсякъде, възможно най-малко мазнини и захар, но много зеленчуци и плодове. Месото и рибата са достатъчни веднъж или два пъти седмично.
Постоянното гладуване е по-препоръчително за определени възрастови групи?
Периодичното гладуване не е необходимо за здрав човек с нормално тегло. Но във фазата на живота над 50, гладуването е интересно. Тъй като дори тънкият възрастен човек вече не е толкова гъвкав по отношение на метаболизма, неговата инсулинова чувствителност намалява в сравнение с тънките млади хора. За съжаление сега е така, че младите хора също са склонни да имат наднормено тегло. Прекъсва се гладуването им, за да отслабнат.
Благодаря ви за интервюто. Вече очаквам с нетърпение вечерята. Това също ли е ефект от тези почивки?
Очевидно да. Приятен апетит тогава!
Интервю, проведено от Ян Киксмюлер.