Интервално обучение на бягащата пътека Променете наклона или скоростта

Повечето хора вече са осъзнали, че интервалните тренировки на бягащата пътека могат да бъдат по-разнообразни и ефективни, отколкото просто да се движите с тръс с 8 км/ч за един час. Интервални тренировки - редуване на фази с много висок стрес и фази на активно възстановяване - спестява време, изгаря мазнините и подобрява фитнеса. С бягащите пътеки има два начина за увеличаване на интензивността: чрез регулиране на наклона или чрез увеличаване на скоростта. Кой начин е по-добър, зависи и от целите ви за обучение.

Трябва да имате предвид това, когато тепърва започвате да бягате

Начинаещите трябва да обърнат внимание на редовността в началото. Особено в началото не става въпрос за бягане с особено бързина или бягане на хълм, а по-скоро за разработване на рутинно бягане. Следователно първата цел трябва да бъде да бягате гладко за 30 минути с 3 до 4 бягания на седмица.

Когато направите това в продължение на 4 седмици, можете да започнете да експериментирате с интервали на скоростта на бягащата пътека. За това не ви е необходим сложен план за бягане: увеличете скоростта за кратко време, стига да се чувствате добре. Ако останете без дъх, върнете скоростта си до нормалната скорост на бягане, докато можете да си поемете дъх. Този вариант е подобен на програмата за обучение Фартлек. Това е шведски и означава шофиране.

Ако обаче сте от тези бегачи, които се нуждаят от структура, опитайте ритъм 1: 1. 60 секунди бързо бягане трябва да бъдат последвани от 60 секунди активна регенерация. Активната регенерация означава, че трябва да бягате толкова бавно, че наистина да можете да се възстановите и да сте в крак със следващата фаза на скоростта. Дали това е бавен джогинг или просто ходене не е толкова важно. Важно е само да можете да издържите следващия интервал на скоростта. По-специално начинаещите не трябва да работят прекалено много с наклон. Вашите мускули, сухожилия, стави и връзки първо трябва да свикнат с новите натоварвания.

Малък съвет относно наклона: Той винаги трябва да бъде поне 1%. Причините са две. Първо, липсата на челен вятър се компенсира и второ, лекият наклон гарантира по-добра стойка.

Бягане на тренировка за изграждане на мускули

Бяганията по хълма са идеални за изграждане на мускули в долната част на тялото: седалищните мускули или подколенните сухожилия и дори разтегателят на багажника. За да започнете с тренировка за бягане на хълм, първо трябва да започнете да ходите бързо (приблизително 6-7 км/ч) и наклон между 5 и 7%. Ако не можете да поддържате скоростта, отново намалете наклона.

Не дръж. Парапетите отстрани на бягащата пътека са мерки за безопасност или като помощ за хора, които се връщат на тренировка след наранявания или поради напр. Вашата възраст се нуждае от помощ. Затова използвайте парапетите само ако наистина не сте в равновесие, иначе обърнете надолу по наклона.

С интервални тренировки на бягащата пътека вие сами определяте наклона и скоростта

Можете, разбира се, да увеличите наклона още повече. Градиентите над 10% обаче вече не са подходящи за бързо бягане, а само за ходене. Когато бягате нагоре, коленете са по-напрегнати. Ако усетите болка в коляното, първо спрете да тренирате. През повечето време това не е лошо нещо. Следващия път можете да тренирате отново нормално - за предпочитане с малко по-нисък наклон, така че да дадете възможност на коленете си да се адаптират към товара.

Интервално обучение на бягащата пътека, ако искате да отслабнете

Ако искате да отслабнете на бягащата пътека, ще се научите да обичате програми за наклон. Един от ключовете за отслабване е увеличаването на процента чиста мускулна маса спрямо процента телесни мазнини. По-висока базална скорост на метаболизма, знаете ли. Програмите на хълма всъщност са по-добри за изграждане на мускули. Повечето бягащи пътеки имат предварително инсталирани програми за хълм, където все още можете да регулирате параметрите на скоростта и наклона. Опитът ми също ми показа, че когато работя нормално в режим Quickstart, обикновено оставам под лимита си на производителност, докато често тренирам много повече с програми.

Можете дори да правите хълмове на бягащата пътека в Шлезвиг-Холщайн

Как да пробиете личните си рекорди на бягащата пътека

Сега идва, най-голямата изненада, дръжте се здраво: Ако искате да бягате по-бързо, трябва да тренирате и по-бързо. Когато не тренирате за бягане на хълм, интервалите на скоростта са много по-добри, за да изтласкате най-добре. Можете да го различавате отлично: понякога опитайте кратки интервали на скоростта с много висока скорост, а понякога с по-дълги интервали на скорост, които са само малко над нормалната ви скорост на движение. С тези тренировъчни интервали вие също увеличавате нормално скоростта си на бягане стъпка по стъпка и въз основа на това вашите интервали на скорост.

И какво вземаме със себе си сега?

Преди всичко вземаме със себе си: По-добре да ходим, отколкото да не ходим. И няма значение дали ще смените наклона или скоростта или ще изядете километрите си равномерно за един час. Основното нещо: преместете се. В даден момент обаче ще ви се иска разнообразие и, в зависимост от целта на тренировката, можете да решите интервалите на хълм или скорост. И двете са оправдани и по-важното е, че не се изключвате взаимно. Защо да не комбинирате и двете? Защото няма, защото ... Колко често трябва да правите интервални тренировки, зависи от вашето благосъстояние и нивото на изпълнение. Но нека ви дам още две неща по пътя: 1. Интервалното обучение е кратко, кратко и спестява време. Въпреки това трябва да отделите време за загряване и охлаждане. 2. Интервалното обучение е готино, защото, както казах, е бързо. Въпреки това трябва да интегрирате по-дълги учебни единици в плана за обучение за промяна.

Малко познания в края

Що се отнася до наклона, две различни мерни единици често се събират заедно: процент и градус. В градуси - все още знаете от клас по математика - се измерват ъгли (ъглите в триъгълниците например). Наклонът, от друга страна - това го знаем от уличните табели - е даден в проценти. Това изразява връзка. А именно: Колко метра се движите нагоре на сто метра (процента). 10% означава повишение от 10 м. Звучи като малко, нали? Но го пуснете! 10% са взискателни в дългосрочен план при туризъм. Тези две стойности показват много различни неща. Под ъгъл от 45 ° наклонът е 100%. Щракнете зададения квадрат и нарисувайте!

Може да се интересувате и от:

H.I.I.T. - Спестяваща време и интензивна програма за захранване
Оправдания за фитнес - никога повече не тренирайте!
Коя бягаща пътека да изберете?
Бягаща пътека или елипсовидна машина
Как бягащата пътека влезе в магазина ...