Интервално обучение Как да получите по-бърз СВЕТ НА БЕГАЧИ

Бягане с интервал Бъдете по-бързи с интервални тренировки

Има различни видове тренировки за скорост. Интервалната тренировка е най-острата и една от най-ефективните. Стимулиран от изненадващия стрес от интервални тренировки, който е по-интензивен от всичко, което сте правили преди, сърдечно-съдовата система и белите дробове, мускулите и всички други области на тялото, участващи в бягането, реагират. След „работа“ тялото иска да се възстанови и също така да бъде подготвено за други такива интензивни натоварвания при бягане. Така след период на възстановяване (48 часа е минимумът) той започва да събира повече енергия от обикновено. И вече сте там, където сте искали да бъдете: със скок в представянето. Тъй като повече енергия означава повече пробег, а повече пробег съответства на скок в производителността.

При интервалните тренировки най-важното е темпото и почивките. Тя се основава на точно определени повторения и прекъсвания в стреса (интервалът означава „почивка“, а не за стрес, както мислят повечето хора). Спецификациите се отнасят до дължината на маршрута (следователно един зависи от измерените маршрути, например писта за бягане или измерения маршрут) и скоростта.

Темпо и повторения за интервални тренировки

Темпото не е - както мнозина мислят - напрегнатото нещо за интервалните тренировки: това е по-скоро повторенията. Темпото трябва да може да се поддържа през целия брой повторения и винаги трябва да е възможно контролирано бягане (стабилно темпо, без краен спринт).

Желаното темпо на състезанието е важен показател за интензивността на интервалните единици. 200-метровите повторения трябва приблизително да съответстват на 5-километровото състезателно темпо, 400-метровите интервали трябва да са малко по-бавни (2 до 5 секунди) от 5-километровото състезателно темпо, но по-бързо от 10-километровото състезателно темпо (2 до 5 секунди) Секунди). Интервалите от 800 и 1000 метра съответстват приблизително на 10-километровото състезателно темпо.

Класически интервални програми - няколко примера

6 до 12 пъти по 200 метра, 2 секунди по-бързо, отколкото при 5-километрово състезание с 200 до 400 метра почивка от тръс
6 до 10 пъти по 400 метра при 5-километрово състезателно темпо с 400-метрова почивка от тръс
6-8 пъти по 800 метра при 5-километрово състезателно темпо, всеки с 2-минутна почивка за джогинг
5 до 8 пъти 1000 метра при 10-километрово състезателно темпо, всяко с 2:30 минути почивка на тръс
3 до 4 пъти 1500 метра при 10-километрово състезателно темпо с 3-минутна почивка на тръс между товарите

Станете по-бързи със система

Ако сте свикнали бавно с интервални тренировки и искате да увеличите броя повторения във вашите интервали или скоростта, трябва да имате предвид следните аспекти.

Не бързайте

Без значение колко добре се чувствате след крачка, дайте си поне три до четири седмици, преди да ускорите темпото в специални програми. Не е нужно да оставате без дъх всеки път, когато бягате с темпо. Вместо това се опитайте да обърнете внимание на кръгъл и икономичен стил на бягане по време на натоварванията и да разделяте натоварванията добре и равномерно. Ако интервалните програми наистина стават все по-лесни и по-лесни за вас за период от три до четири седмици, е време да наберете темпото. Но бъдете внимателни: не трябва да е повече от две секунди на обиколка (= 400 метра).

Слушайте тялото си

Има ясни сигнали, които показват, че сте готови за следващия скок на натоварването: Чувствате ли се в края на интервална тренировка всеки път, сякаш лесно бихте могли да направите още едно или две натоварвания? Никога не оставате без дъх в края на програмата? Не трябва ли изобщо да се борите през последното тримесечие на програмата, за да поддържате темпото? Тогава е време да ускорите темпото.

Планиране на почивка при интервални тренировки

Какво е по-добро за интервални тренировки по време на фазите на възстановяване между натоварванията: ходене или бягане бавно или тръс? Група изследователи от Франция и Тунис изследва тази тема (към изследването). Те откриха, че по време на фазите на възстановяване по време на интервални тренировки в групата с активно възстановяване (те се движат лесно) е имало скок в максималното усвояване на кислород (VO2max). Нищо не се случи в групата, която остана напълно пасивна по време на почивката. И това въпреки факта, че и двете групи са изпълнили приблизително една и съща обща продължителност при висок интензитет (над 90 и 95 процента от VO2max).

Едно от възможните обяснения за това е, че пасивното възстановяване по-ефективно регенерира запасите от фосфокреатин, т.е. „непосредствената енергия“, от която се нуждаете през първите 10 секунди на спринт. Това означава, че получавате допълнителна доза фосфокреатин с всеки спринт, докато за активно възстановяване трябва да разчитате изцяло на конвенционалните аеробни и анаеробни енергийни източници, на които разчита всеки спортист за издръжливост.

И какво да вземем със себе си сега? На повърхността това означава, че ако се интересувате от тренировки за издръжливост, трябва да джогирате или да тръгнете по време на фазите на възстановяване. Разбира се, това е малко по-сложно в действителност. Освен това, ако сте бегач на средни разстояния, понякога ще правите тренировка, която се фокусира повече върху скоростта, отколкото издръжливостта. И няма ясно разграничение между различните видове упражнения - тогава кога трябва да ходите и кога да джогирате? За момента всичко, което мога да направя, е да препоръчам артистична свобода в обучението, а не само да слушам наука.

Обърнете внимание колко бързо се възстановявате

Прекъсванията (тръс) като част от значима интервална програма са поне наполовина по-дълги от натоварванията. Пример: Тичате 5 пъти по 1000 метра за 4:00 минути. Тогава прекъсванията на тръсите между бързите хиляди трябва да продължат поне 2:00 минути. Ако се чувствате в края на почивката, сякаш не сте бягали бързо преди или сте напълно възстановени след много по-кратка почивка, това е недвусмислен знак, че стресът не е достатъчно остър.

Упражнявате ли с пулсомер? Тогава възстановяването може да се контролира перфектно: Ако сърдечната честота падне под 75 процента от максималната сърдечна честота дори при почивките на тръс между последните упражнения, можете да предположите, че няма да бъдете предизвикани в темповете и да увеличите темпото със следващото упражнение.