Интервално обучение как да го направите добре Docdusport
За да напредвате, бягайте по-бързо, работете с темпото си, направете крачка напред в подготовката си, трябва да преминете през основното интервално обучение. Този метод на обучение включва промяна на темпото ви. Но как можете да подобрите скоростта си, без да навлизате в червеното? Ето някои основни правила, които трябва да следвате.
От Елоди Силаро
Докато бягате с крейсерско темпо, поддържате форма и се забавлявате, трябва да тренирате с различна скорост, за да бягате по-бързо и да подобрите нивото си. Варирането на крачките ви позволява да развиете други физически качества освен основната издръжливост и по-специално да увеличите скоростта си.
Интервалното обучение: тежко обучение, но изплащане
Интервалът е метод на обучение, който включва промяна на темпото на бягане чрез редуване на фаза на бързо бягане с фаза на възстановяване, за кратък период. Целта е да можете да изпълнявате по-дълги усилия с висока интензивност. „Интензивността на усилията, продължителността на усилията и тази на възстановяването се определят според нивото на бегача, неговата цел и тренировъчния му период“, обяснява Северин Видал, отговаряща за програмата Courir Sport. Здраве, в Федерация по физическо възпитание и доброволна гимнастика (FFEPGV).
Интервалните тренировки подобряват сърдечно-дихателния ни капацитет, като постепенно увеличаваме максималната си аеробна скорост (MAS), скоростта, с която усвояването на кислород е максимална. „Развивайки аеробния си капацитет (AMV), ние подобряваме способността си да бягаме бързо. Това е от основно значение за подобряване на неговото представяне. Интервалното обучение също е интересно за разчупване на монотонността на тренировъчните сесии и възвръщане на нова мотивация. "
Повишаване на производителността и предимство за здравето
Подобряване на сърдечно-дихателните способности (аеробни и анаеробни) и мощност, забавяне на умората и задух (изплащане на част от кислородния дълг), възможност за поддържане на по-висока интензивност за по-дълъг период от време, периодичното обучение има много предимства за всеки бегач и не е само за шампиони, които търсят резултати.
„Ако по отношение на подобряването на ефективността вече не е необходимо да се демонстрират ефектите, ползите по отношение на здравето са многобройни“, подчертава Северин Видал. Интервалните тренировки насърчават, наред с други неща, загуба на тегло и следователно съотношението тегло/мощност, важен фактор в спорта за издръжливост. Австралийски изследователи през 2012 г. демонстрираха предимствата на периодичното обучение за загуба на мазнини и чиста маса (мускулна маса). Протоколът се състоеше от редуващи се 8s спринтове на велосипеди и 12s активни периоди на възстановяване за 20 минути.