Интервални тренировки за джогинг - как се прави и за какво е полезно

За по-бърз, по-ефективен и също игрив джогинг се нуждаете от добра интервална тренировка. В тази статия обобщихме за вас какво е подробно интервално обучение, каква е разликата и какво трябва да се постигне с него.

Джогингът като интервална тренировка: за какво е полезен

Докато обикновено поддържате една скорост по време на нормален джогинг, натоварването на тялото ви се променя по време на интервални тренировки.

Същото е и с релефа - активните и пасивните почивки между тренировъчните интервали. В никакъв случай периодите на почивка не трябва да са достатъчно дълги, за да може тялото ви напълно да се регенерира или възстанови
Все още трябва да има някакво напрежение в тялото ви. Целта е тялото ви да се адаптира към постоянната промяна, така да се каже, и винаги да попадне в липса на кислород.
Тази форма на обучение насърчава повишаването на толерантността към лактат и ви носи по-добра стабилност на темпото. Това е полезно за вас, например, когато темпото се увеличава в състезание и искате да "продължите с него". Но също така и когато искате да ускорите темпото, за да се отърсите от опонентите си.
Интервалното обучение не е предназначено за ежедневния джогинг или за бегача, който иска да избяга пълен маратон.
Ако целевото ви разстояние за бягане е до полумаратон, тогава доброто и ефективно интервално обучение е от съществено значение. Бихме искали да се обърнем към двама страхотни и добри треньори: Манфред Стефини и особено новозеландеца Артър Лидиард, който също е наричан треньор на треньорите.

Интервално обучение: изискванията

Преди обаче да помислите да правите интервални тренировки, имайте предвид, че солидното базово ниво на фитнес е от съществено значение.

Ако не успеете да изтичате добър час плюс X с удобно темпо, тогава подобна тренировка засега трябва да се избягва. На първо място, важно е да се създаде условната основа за това.
Едва тогава има смисъл да сте преминали такова обучение. Не е нужно да можете да бягате бързо време - става въпрос за издръжливост, основата за интервалите.
Интервалната тренировка се състои от бягания с повишена скорост. В никакъв случай не трябва да започвате с повече от осем до десет процента от вашето месечно или седмично време за обучение.
Ако сте един от бегачите с много опит в бягането и много тренировки, можете лесно да увеличите процента. Основно правило тук би било, че всеки десети ден от обучението може да бъде интервален ден. За опитни бегачи всеки шести до седми тренировъчен ден.
Преди да провеждате интервали, винаги се уверете, че тялото ви трябва да бъде повишено до температурата. Подобно на автомобил, в който загрявате двигателя, преди да го поставите под пълно натоварване. Така че никога не започвайте интервални тренировки от нулата. Тичайте между два и пет километра с лежерен тръс. Тогава тялото ви е "готово за интервали".

Интензивното интервално обучение

Това се случва във вашата анаеробна зона.

Скоростта в бързите пасажи се поддържа висока. За разлика от това удължавате почивките в сравнение с обширното обучение. Тук сърдечната честота трябва да спадне до максимум 120. Този тип интервални тренировки са запазени за добри бегачи с много опит и високо ниво на обучение.
Вариант е, че бягате 10 интервала от 400 метра всеки със състезателна скорост. Изпълнявате тези интервали между 62 и 72 секунди за нормален бегач. Правете почивка след всеки 400 метра бягане. Това трябва да продължи две минути.
Идеален е шлака или някаква друга добре премерена площ с добро, по-солидно подпочво.
Тази форма на интервал не е подходяща за полумаратонци. Това е пример за бегач на 5000 метра, който иска да се състезава. Ако смятате, че сега можете просто да прехвърлите това на 10 000-метровия маршрут, грешите. За това разстояние би било 800 метра на интервал, което определено е твърде дълго.

Обширното интервално обучение

Екстензивът се различава от интензивното интервално обучение по следните начини:

Скоростта е по-ниска при по-бързите пасажи, отколкото при интензивното интервално обучение. Вместо това времената на пауза между пробезите са по-кратки.
За да направите това, трябва предварително да знаете колко бързо е вашето темпо в състезанието. Ако знаете това, тогава отидете под тази скорост.
Проектирайте вашата тренировка под вашата анаеробна граница. Ако не знаете как е това, има възможност да го определите. Например вашият интернист може да използва велоергометъра, за да диагностицира пулса ви за различни нива на упражнения. Има смисъл, ако водите запис на скоростите си и записвате стойностите на пулса си, които можете да представите на спортен лекар.
Между интервалите, т.е. след бързите пасажи, пулсът ви трябва да се върне в аеробния диапазон, или по-скоро, за да се възстанови. Това е между 120 и 140 удара в минута.
Ако търсите и добри маратонки за бягане, прочетете подробния преглед, за да разберете кои са най-добрите маратонки за жени и мъже.

Видео съвет: джогингът ще направи живота ви по-дълъг

В следващия практически съвет ние обясняваме аеробни тренировки за издръжливост и предоставяме упражнения.