Интервали на сърдечната честота

Полярните интервали на сърдечната честота въвеждат ново ниво на ефективност в тренировките за сърдечен ритъм. Обучението е разделено на пет диапазона на сърдечната честота въз основа на процентите от максималната сърдечна честота. С интервалите на сърдечния ритъм можете лесно да избирате и наблюдавате интензивността на тренировките си.

честота

HRmax = Максимален пулс (на 220 години).

90-100% 171–190 удара в минута по-малко от 5 минути Предимства: максимални или почти максимални усилия за дишане и мускули.

Усещане: много уморително за дишането и за мускулите.

Препоръчва се за: много опитни спортисти и в много добра форма. Само кратки интервали, обикновено при последната подготовка за кратки събития.

80-90% 152–172 удара в минута 2–10 минути Предимства: повишен капацитет за издръжливост при висока скорост.

Усещане: предизвиква мускулна умора и интензивно дишане.

Препоръчва се за: опитни спортисти за целогодишна тренировка и различна продължителност. Той става по-важен в предсъстезателната сесия.

70-80% 133–152 удара в минута 10–40 минути Предимства: подобрява общото темпо на тренировка, облекчава усилията с умерена интензивност и подобрява ефективността.

Усещане: постоянно, контролирано и учестено дишане.

Препоръчва се за: спортисти, които тренират за събития или се опитват да подобрят представянето.

60-70% 114–133 удара в минута 40–80 минути Предимства: подобрява цялостната основна физическа форма, подобрява възстановяването и ускорява метаболизма.

Усещане: удобно и леко, ниско мускулно и сърдечно-съдово натоварване.

Препоръчва се за: всички хора, за дълги тренировки по време на основните тренировъчни периоди и за упражнения за възстановяване по време на състезателния сезон.

50-60% 104–114 удара в минута 20–40 минути Предимства: помага при затопляне и възстановяване и допринася за възстановяването.

Усещане: много леко, малко усилие.

Препоръчва се за: възстановяване и възстановяване през цялата тренировъчна сесия.

Тренировката в интервала на сърдечната честота 1 се извършва с много ниска интензивност. Основният принцип на обучението е, че представянето се подобрява, когато възстановяването настъпи след тренировка, а не само по време на тренировка. Ускорете процеса на възстановяване с тренировка с много лека интензивност.

Интервалното обучение на сърдечната честота 2 е за тренировка за издръжливост, съществена част от всяка тренировъчна програма. Тренировките през този интервал са леки и аеробни. Дългосрочните тренировки в този диапазон на интензивността на светлината водят до енергийна ефективност. Напредъкът ще изисква постоянство.

Аеробната мощност се подобрява в интервала на сърдечната честота 3. Интензивността на тренировката е по-висока от интервали 1 и 2, но все още е предимно аеробна. Интервал 3 тренировки могат да се състоят например от интервали, последвани от възстановяване. Тренировките в този интервал са особено ефективни за подобряване на кръвообращението в сърцето и скелетните мускули.

Ако целта ви е да се състезавате с пълния си потенциал, ще трябва да тренирате в интервали на сърдечната честота 4 и 5. По време на тези интервали практикувайте анаеробно до 10 минути. Колкото по-кратка е продължителността, толкова по-голяма е интензивността. Достатъчното възстановяване между наборите е много важно. Обучителният модел в интервали 4 и 5 има ролята да генерира максимална ефективност.

Полярните целеви диапазони на сърдечната честота могат да бъдат персонализирани с помощта на лабораторно измерена стойност HRmax или чрез тестване на място за определяне на лична стойност. Когато тренирате в целеви диапазон на пулса, опитайте се да използвате пълния диапазон. Средният интервал е добра цел, но не е необходимо да поддържате сърдечната честота през цялото време на едно и също ниво. Пулсът се регулира постепенно според интензивността на тренировката. Например, когато превключите от целевия диапазон на сърдечната честота 1 към диапазон 3, вашата кръвоносна система и сърдечната честота ще се коригират за 3-5 минути.

Сърдечната честота реагира на интензивността на тренировката в зависимост от фактори като фитнес и ниво на възстановяване, но също така и фактори на околната среда. Важно е да обърнете внимание на субективното чувство на умора и да коригирате съответно тренировъчната си програма.