Интермитентното гладуване - здравословен начин за отслабване - Nature Journal
Прекъсващо гладуване става все по-тенденция и е отлична за отслабване. Но не е за всеки Прекъсващо гладуване подходящ. В зависимост от вида на храната, това може да бъде много голяма промяна. Въпреки това той всъщност е здравословен, стимулира изгарянето на мазнини и дори се казва, че има подмладяващ ефект. И така, какво повече искаме? В проучвания, които бяха Прекъсващо гладуване дори описан като изключително здравословен и за разлика от много други диети се препоръчва този тип отслабване.
Какво точно е периодичното гладуване?
Прекъсващо гладуване или периодично гладуване всъщност не се нарича лечение на гладно, дори ако името го казва. С този диетичен метод има две фази. В едната фаза ядете, в другата фаза постите. Този метод трябва да направи възможно да не се налага да се отказвате от нищо, но въпреки това да се възползвате от предимствата на гладуването.
Как действа периодичното гладуване?
Първо, разбира се, трябва да разберете кое Интервален вариант работи добре. Това зависи от това колко дълго можете да останете без храна, без да се подхлъзвате в глад. Ето защо всеки трябва сам да реши кои интервали са най-обещаващи.
Всеки, който е измислил техния интервал, трябва да знае това по време на фазата на гладуването само вода или неподсладени напитки разрешени са. Всичко, от което тялото се нуждае през това време, получава от резервите и мазнините се изгарят.
Във фазата на хранене след това можете да се храните нормално. Това обаче не означава, че след това се натъпквате с пица, сладкиши или като цяло нездравословна храна. Защото и тук е важна здравословната и балансирана диета! Много зеленчуци и плодове, малко животински продукти, малко захар и никаква бърза храна, моля.
Различните методи на периодично гладуване
Съществуват различни методи на периодично гладуване, които са индивидуално пригодени за всеки отделен човек. Първо, има Метод 16: 8 или също така 5: 2 метод. Освен това вариантът 16: 8 може да бъде изпълнен и на намалено ниво, което означава, че гладувате 14 часа и ядете нормално 10 часа. Това решение е много индивидуално, тъй като особено диабетиците не могат да останат без храна толкова дълго, без кръвната им захар да полудее.
Методът 5: 2
Тази концепция е разработена от британския диетолог Мишел Харви и нейния колега Тони Хауъл. С този вариант можете да ядете 5 дни и след това да постите два дни, но на които е разрешено малко количество храна.
Жените могат да консумират до 500 kcal на гладно, мъжете 600 kcal на ден. Това може да бъде под формата на зеленчукови супи, зеленчуци или плодове например. Поради ниския прием на храна, тези два дни на гладно могат да бъдат направени много приятни. Но внимавайте, постните дни не трябва да са последователни. Което означава, че например хората се хранят на 1-ви, 3-ти и 5-ти ден и постят на 2-ри и 4-ия ден. Въпреки това двата гладни дни могат да бъдат зададени както искате. Освен това винаги трябва да пиете достатъчно вода или чай в дните на гладно.
Предимство на метода 5: 2
Методът 5: 2 има голямо предимство. Той е изключително гъвкав и следователно подходящ за ежедневна употреба. Възможността да ядете малко дори в гладни дни прави този вариант лесен за понасяне. Можете да отслабнете от 500 до 800 грама тегло на гладен ден.
Този вариант на Прекъсващо гладуване за деца, Бременни и кърмещи жени, както и за състезателни спортисти. Разбира се, хората с поднормено тегло или хранителни разстройства, както и диабетици, трябва да се въздържат от този метод.
Методът 16: 8
Класическият вариант на периодично гладуване е методът 16: 8, при който можете да ядете 8 часа преди гладуване в продължение на 16 часа. Поради това често трябва да се пренареждат ястията, за да може да се спазва 16-часовият пост.
По принцип през тези 8 часа можете да ядете каквото си поискате. Разбира се, трябва да се избягват твърде много сладкиши или мазни храни - но това не е абсолютно необходимо. Ако предстои рожден ден, на едното или другото парче торта може да се насладите, без да се чувствате виновни.
Предимство на метода 16: 8
Този вариант на периодично гладуване също е много гъвкав, тъй като периодът на гладуване може да бъде включен в дневния график по желание. Разбира се, има смисъл да отложим закуската и да постим за една нощ.
Бременни жени, кърмещи жени и деца, както и хора с хранителни разстройства или поднормено тегло трябва да избягват тази диета. Методът е много подходящ за хора, които не искат постоянно да броят калории или за хора, които работят, тъй като ежедневието не се засяга. С метода 16: 8 може да се свалят от 1 до 2 кг тегло на седмица.
Има и отслабени форми на периодично гладуване. Тези методи са подходящи за тези, които не могат да останат без храна толкова дълго. Отслабените варианти са много подходящи и за начинаещи. Можете да избирате между метода 14:10 или 12:12. Така че това означава да гладувате 14 часа, да ядете 10 часа или да гладувате 12 часа и да ядете 12 часа. Дори ако тук губите само няколко килограма на седмица, този метод работи добре, защото е здравословен и теглото се губи бавно.
Намалението е в застой - и сега?
Всеки, който вече е диетирал, ще знае тази фаза. Ядете много малко или се придържате към правилата и пак не губите нито една унция. Това е напълно нормално. Всеки, който иска да отслабне, може да помогне малко тук. Проучванията показват, че е добре да не се яде нищо след 16:00. Ако загубата на тегло застой, просто пропускайте вечерята от време на време.
Това се дължи на циркадния ритъм, тъй като денят и нощта определят метаболизма. Изследванията показват, че една и съща храна влияе по различен начин на тялото при различните хора. Повечето хора са имали по-малко повишаване на нивата на кръвната захар, когато са яли храната сутрин. Яденето на едно и също хранене вечер е довело до значително по-високо покачване на нивата на кръвната захар при повечето изпитвани.
По време на периода на гладно с периодично гладуване са разрешени неподсладени чайове, вода или изключително разредени плодови сокове. Ако загубата на тегло стагнира, вечерята може просто да се пропусне веднъж или два пъти седмично. Ако апетитът се появи през нощта, билковият чай или чаша гореща вода са идеални за неговото разсейване. След като пропуснете вечерята вечерта, е напълно възможно да загубите 500 грама тегло за една нощ.
Постоянното гладуване е изключително здравословно
Интермитентното гладуване е много здравословно, както е показано в някои проучвания и изследвания. Една от причините за това е, че нищо не трябва да се жертва. Позволено е парче шоколад, както и парче торта. Просто не бива да се прекалява със сладките и мазните храни. Възможна е и бърза храна, но моля не твърде често.
По принцип проучванията са установили, че продължителността на живота е дори по-висока, ако има само малко по-нисък прием на калории. Болестите могат да бъдат предотвратени или също подобрени. Но кръвните стойности също се подобряват, което е особено добре за сърдечно-съдовата система.
Тези грешки не трябва да се правят с периодично гладуване
Ако отслабването не работи или отслабването застоява, това може да се дължи и на грешки в периодичното гладуване. Съвети могат да бъдат намерени и на здравния портал. Най-важното е, че е включено и упражнение. Всеки, който направи 10 000 стъпки на ден, бързо ще открие, че отслабването отново работи.
Дори онези, които хапват прекалено много между храненията, трябва да очакват, че в един момент ще стагнират и няма да загубят повече тегло. Същото важи и за яденето на твърде много нездравословна храна, разбира се.
Дори тези, които все още ядат твърде много вечер, имат само недостатъци. От една страна, яденето много има ефект върху съня, тъй като изгарянето на мазнини е в разгара си през нощта. Ако спите неспокойно, трябва да разгледате по-отблизо вечерята си. Твърде многото и твърде високото съдържание на мазнини може да е причина сънят да е лош и загубата на тегло също да застой.
Странични ефекти от периодично гладуване
По принцип няма такива Странични ефекти от периодично гладуване. Хората, които не са свикнали с този метод, могат да имат главоболие в началото или да се чувстват депресирани. Добър вариант би било да започнете с отслабено периодично гладуване и след това да го разширите.
Периодичното гладуване трябва да бъде обсъдено с лекуващия лекар, особено ако вече имате предишни заболявания. Хората, страдащи от ниско кръвно налягане, също трябва да бъдат внимателни с този метод.
За кого е подходящ периодичният пост и за кого не?
I.Постоянното гладуване не е за всеки. Бременните жени, кърмещите майки и децата обикновено трябва да избягват метода на периодично гладуване. Същото се отнася и за хора, които страдат от вече съществуващи заболявания като диабет. Постоянното гладуване трябва да се изясни с лекуващия лекар.
Хората с поднормено тегло или с хранителни разстройства обикновено трябва да се въздържат от каквато и да е форма на диета.
Постоянното гладуване също не е подходящо за хора, които трябва да закусват. Намаленият прием на калории обаче може да ви помогне да отслабнете тук. Друг метод може да бъде да постите през уикенда. Например, в един ден от уикенда само да консумирате до 500 ккал.
Кога трябва да се прекрати незабавно гладуването?
Това важи особено за атлетичните хора Прекъсващо гладуване с метода 16: 8 много популярни, защото те включват своя спорт във фазата на гладуването. По време на обяд можете да се храните с висока енергия и същевременно да отслабнете или да поддържате теглото си.
Периодичното гладуване обаче може да притесни и хората. Постенето може да доведе до замайване или умора. Също така е възможно кръвното налягане да спадне допълнително. Ако това се случи, гладуването трябва да бъде спряно спешно. Тогава една от възможностите би била да се изпробва отслабеният метод. Трябва да се потърси и лекар.
Тези храни са идеални за периодично гладуване
Разбира се, диетата винаги трябва да се променя. Предимството на периодичното гладуване обаче е, че на практика може да се консумира всичко. Разбира се, важни са здравословните и балансирани храни с ниско съдържание на мазнини. Не е нужно да вървите без парче торта.
Особено важно за периодичното гладуване но напитките също. Водата, неподсладените чайове, много разредените плодови сокове или черното кафе са идеални. Латте макиато или капучино обаче не са подходящи, тъй като съдържат мляко и следователно са мазни. Но ако не искате да се справите без лате макиато или капучино, трябва да ги пиете умерено.
По принцип няма строги разпоредби за това какво може и какво не може да се консумира по време на периодично гладуване. Донер кебап и кола са точно толкова добре, колкото салата или постна пържола. Това означава, че едва ли има желание за храна, тъй като нищо не е забранено.
За да извлечете максимума от периодичното гладуване, губите такова здравословна и балансирана диета не наоколо. Две до три големи ястия, които Протеини, здравословни мазнини, както и жизненоважни вещества и въглехидрати за които енергията може да покаже са идеални.
Мюсли с плодове или омлет със зеленчуци за закуска е силно препоръчително. Авокадото е полезно и за закуска. Или като заместител на маслото, или с омлет. Обядът и вечерята трябва да се състоят само от много малко количество месо. Разбира се, тук е идеално говеждо или пилешко месо. По-голямата част от тези две ястия обаче трябва да бъдат направени от зеленчуци, бобови растения или соя. По този начин тялото получава много растителни протеини, които са по-лесно смилаеми. Ако не искате да се справите без сладкиши, трябва да обърнете внимание на пудинги, кисели млека или други нискомаслени десерти. Алкохолът трябва да се избягва. Но чаша чест не може да навреди.
Например, зелените зеленчуци съдържат много важни хранителни вещества. Ягодите, боровинките, ябълките и бананите също трябва да бъдат включени в ежедневното меню.
Прекъсващото гладуване ще бъде много лесно с тези съвети. Поради гъвкавия период на гладуване тази диета е напълно подходяща за ежедневна употреба и всъщност не се налага да правите без нищо. По този начин изобщо няма апетит и йо-йо ефектът не се появява дори когато прекъснатото гладуване е спряно. Но само ако според този метод за отслабване храната не се консумира в големи количества и се поддържа здравословна и балансирана диета.