Интермитентно гладуване Здравословно отслабване чрез интермитентно гладуване - Stuttgarter Nachrichten

Постоянното гладуване е по-популярно от всякога. Не ечудно! Поради ритмичния отказ е възможно ефективно и преди всичко устойчиво отслабване. Това дори е полезно за вашето здраве. Цялата важна информация, методи и въпроси относно периодичното гладуване можете да намерите тук в статията.

чрез

Съдържание:

  • Какво е интермитентното гладуване?
  • Защо периодичното гладуване е толкова ефективно за отслабване?
  • Всички методи на периодично гладуване с един поглед
    • Гладуване по метода 16: 8
    • Гладуване по метода 5: 2
    • Гладуване по метода 6: 1
    • Редуване на гладно (метод 1: 0 в 2)
    • Отмяна на вечерята
  • Най-важните въпроси с един поглед:
    • Постоянното гладуване е здравословно?
    • За кого е подходящ периодичният пост?
    • Какво можете да пиете по време на периодично гладуване?
    • Какво можете да ядете по време на периодично гладуване?
    • Колко дълго трябва да прекъсвате бързо?
    • Периодичното гладуване е подходящо за изграждане на мускули?
    • Най-честите грешки при периодично гладуване
  • Заключение - отслабнете чрез ритъм

Отслабвайте здравословно и без да гладувате. Временното гладуване е цялата ярост. За разлика от класическото гладуване, частичното гладуване ви позволява да се храните и това върви добре.

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване, известно още като интермитентно гладуване или диетата на Хиршхаузен, е форма на гладуване, при която теглото може да бъде намалено по неусложнен начин. За разлика от конвенционалните диети, периодичното гладуване не се фокусира върху калориите, а върху времето.

В допълнение към положителното влияние върху затлъстяването, експериментите с животни са открили и някои други и в някои случаи значително положителни ефекти върху продължителността на живота. Освен това трябва да има по-малък шанс за заболявания като диабет, болест на Алцхаймер, рак и сърдечно-съдови заболявания.

Интермитентното гладуване е доста нова форма на диета, при която има малко изследвания върху хора и следователно липсват дългосрочни наблюдения. Независимо от това, оценките на предишните данни по въпроса за интервалното гладуване (интермитентно гладуване) също от DGE (Германското общество за хранене) показват положителни ефекти върху загубата на тегло и общото здравословно състояние.

Защо периодичното гладуване е толкова ефективно за отслабване?

Основният принцип за отслабване при периодично гладуване е съвсем прост. Ако тялото дълго време не получава никаква храна, метаболизмът преминава от изгаряне на гликоген (изгаряне на захар) към метаболизъм на мазнини. Промяната започва след 14 до 18 часа без храна. Важно е обаче напълно да се въздържате от промяната, тъй като дори малки количества храна, като млякото в кафето, могат отново да забавят метаболитните промени. Може да се пие вода, кафе и неподсладен чай. Друго предимство пред редовните диети, които се основават на общо намаляване на калориите, е, че тялото не намалява основния си метаболизъм и не напълнявате по-бързо след диетата, отколкото преди.

Всички методи на периодично гладуване:

За разлика от конвенционалното гладуване или терапевтичното гладуване, периодичното гладуване не може да се направи напълно без, а само на непълно работно време. Фазите на нормалното хранене и пълното въздържане се редуват, в зависимост от метода, на кратки или дълги интервали. Редовното хранене всъщност е доста важно при периодично гладуване. Ако няма храна твърде дълго, тялото преминава към гладен метаболизъм, което забавя метаболизма и намалява общата консумация на калории. Резултатът е намалена загуба на тегло и разграждане на мускулите. Прави се разлика между следните методи на периодично гладуване:

Гладуване по метода 16: 8

Гладуване 16 часа, хранене 8 часа - Интермитентното гладуване по метода 16 до 8 е най-често срещаният тип интермитентно гладуване. Методът може да бъде адаптиран много добре към различни ежедневни режими, тъй като времето за хранене може да бъде преразпределено всеки ден, стига да се постигне продължителност на гладуването от 16 часа. След това се изяждат останалите 8 часа.

Цялата важна информация за метода 16: 8 може да бъде намерена тук: Прекъсващо гладуване 16: 8 - Ето как работи диетата 16: 8

Гладуване по метода 5: 2

Яжте 5 дни, гладувайте 2 дни - Диетата 5: 2 гладува 2 дни в седмицата. Както при редуването на гладно, приемът на калории в дните без бързи дни не трябва да надвишава 500 до 600 калории. Изборът на гладни дни е произволен. Трябва просто да се уверите, че те не следват един друг.

Гладуване по метода 6: 1

Яжте 6 дни, гладувайте 1 ден - Когато гладуват според концепцията 6 към 1, хората се хранят нормално 6 дни в седмицата и постит един ден. Методът 6: 1 е подобен на метода 5: 2, но в деня на гладуването не трябва да се консумират калории, а само течности.

Редуване на гладно (метод 1: 0 в 2):

Яжте един ден, пости един ден - Редуващото се гладуване, известно още като Алтернативно дневно гладуване (ADF), се пости през ден. В гладни дни обаче тялото не трябва да консумира повече от 25% от нормалния енергиен прием, което трябва да съответства на около 500 до 600 калории.

Отмяна на вечерята

Пост вечер - При отмяна на вечерята вечерята трябва да се пропуска 2 до 3 дни в седмицата. Вечерният пост води до почивка за хранене от поне 14 часа. Целта е да се облекчи нивото на инсулина, да се насърчи загубата на тегло и да се подобри качеството на съня.

Диетата на OMAD

По-радикална форма на периодично гладуване е диетата OMAD. Това съкращение означава едно хранене на ден и както подсказва името, с този метод на гладно може да се яде само едно хранене на ден. Диетата OMAD обаче не се препоръчва като ежедневна форма на хранене. Ако обаче тази форма на хранене се използва само на всеки 2 до 3 дни, диетата OMAD се присъединява към общите и вече добре проучени методи на интервал на гладно.

Тук можете да разберете всичко, което трябва да знаете за диетата OMAD: Диетата OMAD - трябва да знаете това

Най-важните въпроси с един поглед:

Всеки, който се реши на метод на периодично гладуване, трябва да обмисли няколко неща и да си изясни всички открити въпроси. Най-честите въпроси относно периодичното гладуване са:

# 01 - Здравословно ли е с периодично гладуване? - В допълнение към многото положителни преживявания на хора, които съобщават за по-лесно отслабване и по-добро общо здравословно състояние с периодично гладуване, проучванията също така показват, че продължителното лишаване от храна има не само положителен ефект върху теглото, но и върху благосъстоянието.

Например, периодичното гладуване насърчава автофагията. В разговорно отношение се говори и за „пречистване“. Този жизненоважен и сложен процес описва разграждането и използването на неизползваеми компоненти в нашите клетки и се насърчава от фази на нехраняване.

В допълнение, кратките периоди на ядене имат положителен ефект върху кръвното налягане и нивата на холестерола и по този начин допринасят значително за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания за по-дълъг период от време.

Друга важна полза за здравето от периодичното гладуване е предотвратяването или предотвратяването на заболявания като цяло. Понастоящем е известно, че периодичното гладуване намалява вероятността от развитие на диабет (тип 2), тъй като гладуването на непълно работно време подобрява инсулиновата чувствителност и в същото време предпазва от мастна чернодробна болест.

# 02 - За кого е периодичното гладуване? - По принцип интермитентното гладуване е подходящо за всеки, тъй като тялото ни е проектирано да бъде без храна дори за дълъг период от време. Това обаче не включва деца и младежи, както и бременни жени и кърмачки. За тях по-дълъг период на въздържание е физически по-трудно да се компенсира и рискът от недостиг на хранителни вещества се увеличава. Диабетиците също трябва предварително да обсъдят периодично гладуване с лекар и да се договорят за подходящ метод заедно. Постенето понижава кръвната захар, което често е добро и прави някои методи на периодично гладуване добра алтернатива на конвенционалните диети за диабет, но в комбинация с например лекарства за понижаване на кръвната захар може да възникне животозастрашаваща хипогликемия. В случай на други съществуващи условия, проектът също трябва да бъде обсъден с лекар предварително.

Постоянното гладуване също е ефективен начин за намаляване на теглото при възрастните хора. Важно е да няма метаболитни заболявания като диабет или заболявания на щитовидната жлеза. По-нежните методи на периодично гладуване като метода от 16 до 8 или отмяната на вечерята са по-подходящи за възрастни хора и трябва да се предпочитат в напреднала възраст. Обикновено възрастните хора трябва предварително да обсъдят плановете си за отслабване с лекар. Най-важните правила за отслабване в напреднала възраст можете да намерите тук: Отслабване в напреднала възраст - 10-те най-важни съвета

# 03 - Какво можете да пиете по време на периодично гладуване? - По време на гладуването можете и трябва да пиете достатъчно, за да поддържате метаболизма си активен. Но посегнете към неподсладени напитки. Освен вода и всякакви чайове, можете да пиете и кафе. Всичко без мляко и захар, разбира се.

# 04 - Какво можете да ядете по време на периодично гладуване? - Разбира се, нямате право да ядете нищо по време на гладуването. Дори малки количества захар предотвратяват желаната промяна в метаболизма на мазнините.

По време на хранене можете да ядете и пиете както обикновено и все пак да се възползвате от положителните ефекти на периодичното гладуване. Можете обаче значително да увеличите ефекта, като просто следвате основните правила за здравословна и балансирана диета в ежедневието без каквато и да е диета.

# 05 - Колко дълго трябва да прекъсвате бързо? - Засега не са известни отрицателни ефекти от периодичното гладуване (дори в дългосрочен план) върху здравето. Напротив! Поради положителните ефекти, наблюдавани досега, също и в областта на профилактиката и профилактиката, заедно с балансирана диета, периодичното гладуване може да се практикува постоянно дори след здравословно отслабване.

Ако не сте сигурни кой метод отговаря на вашето ежедневие, най-добре е да изберете метод с достатъчна гъвкавост. Методът 16: 8 например може да се използва само в отделни дни. Например можете да пропуснете ден при специални поводи и да започнете от следващия ден.

# 06 - Полезно ли е периодичното гладуване за изграждане на мускули? - Някои методи за периодично гладуване са подходящи и по време на изграждането на мускулите. Проучвания (1,2,3) дори установяват положителни ефекти от краткосрочното гладуване върху освобождаването на човешки растежен хормон (HGH). За да сте сигурни, че продължавате да имате успех в изграждането на мускули по време на периодично гладуване, трябва да обърнете внимание на следното:

Тъй като регулираното снабдяване с хранителни вещества е от съществено значение за изграждането на мускулите, методът на гладуване с прекъсване от 16 до 8 е особено подходящ за изграждане на мускули благодарение на голямата си гъвкавост. Освен това времето за тренировка трябва да бъде в края на прозореца на гладно, тъй като приемът на хранителни вещества играе важна роля в изграждането на мускулите, особено след тренировка. Малка закуска преди тренировка запълва запасите от гликоген и осигурява по-бърза енергия по време на тренировка. Правилното обучение също е важно. Преди всичко силовите тренировки трябва да бъдат редовни и с по-високо ниво на изпълнение. Диетата трябва да бъде балансирана и приоритет трябва да бъде висококачественият протеин. Можете да намерите цялата информация за изграждането на мускули по време на периодично гладуване тук ❯❯❯ Интермитентно гладуване и изграждане на мускули - ето как работи

Най-честите грешки при периодично гладуване:

# 01 - Продължавайте да се храните нездравословно: Тези, които не променят диетата и начина си на живот, ще постигнат само ограничен успех. Дефицитът на калории е важен при отслабване. Ако ядете повече, отколкото консумирате през периода без гладуване, бързо ще възстановите калориите, запазени във фазата на гладуването, на бедрата си.

Бакшиш: Ако ви е трудно да промените диетата си, първо трябва да намерите подходящия за вас интервален метод, преди наистина да започнете. Когато откриете интервала си на гладно и се чувствате комфортно с него, можете постепенно да адаптирате хранителните си навици, без да правите диети към основите на здравословното хранене.

# 02 - Очакванията са твърде високи: Дайте на себе си и на тялото си достатъчно време, за да свикнете с промяната. Не всеки реагира веднага, че не яде. Здравословната диета и установените процедури на гладно ще свършат останалото.

Бакшиш: Не се подлагайте на натиск и бъдете щастливи, че правите нещо добро за тялото си. Тези, които имат твърде високи и нереалистични очаквания, ще се затруднят да се мотивират в дългосрочен план и са склонни да се отказват по-бързо.

# 03 - Пиенето на твърде малко: Адекватните течности са важни при всяка форма на гладно. Човек се нуждае от 2 литра течност на ден, така че важните метаболитни функции да функционират оптимално. За да се предотврати ниска производителност и оптимално да се поддържа метаболизмът, дори 2 до 3 литра на ден трябва да се пият по време на гладуване. Пиенето много също има друг положителен ефект. В допълнение към чувството на изтощение, чувството за глад също е намалено.

Бакшиш: Пийте 2 до 3 литра вода на ден, за да предотвратите чувство на изтощение и глад. Рафинирайте водата си с вкусни съставки като лимон, мента, джинджифил или други вкусни плодове.

# 04 - Твърде много изключения: Често срещана грешка е да имате твърде много изключения, докато постите. Дори малки изключения могат да спрат метаболизма на липидите. Висококалоричната напитка може да бъде достатъчна, за да прекъсне фазата на гладно.

Бакшиш: За да свикнете, бавно се приближавайте към периода на гладуване. Спрете да ядете час по-рано всеки ден и свикнете с прекъсване на гладуването стъпка по стъпка.

# 05 - Грешен метод на гладуване: Различните методи на периодично гладуване предлагат различни възможности за включване на интермитентното гладуване във вашето ежедневие. Ако изберете грешен метод, това създава стрес и намалява мотивацията.

Бакшиш: Ако не сте сигурни кой метод е подходящ за вас, опитайте различен метод за една седмица и след това решете кой от тях ви подхожда.

# 06 - Твърде много стрес: Стресът не само понижава мотивацията, но и насърчава образуването на кортизол в организма, което забавя метаболизма на мазнините. Също така ще вземете много решения за отслабване много по-рационално, когато сте балансирани.

Бакшиш: Уверете се, че сте спели достатъчно. Липсата на сън ви кара да реагирате по-емоционално и е по-трудно да го избегнете по време на фазата на гладно.

# 07 - отказване след поражение: Хубавото на периодичното гладуване е, че можете да започнете отначало на следващия интервал. Например, ако не успеете да завършите своя 16-часов пост един ден с метода 16: 8, можете просто да започнете отново на следващия ден на следващия интервал.

Бакшиш: Награждавайте се редовно, ако например сте успели през първата седмица или месец. Пазарувайте или направете нещо хубаво за себе си. вие сте го спечелили!

Заключение - отслабнете чрез ритъм

Постоянното гладуване може да се практикува от всеки възрастен в добро здраве и без предишни заболявания. Въпреки че периодичното гладуване не е чиста диета, то е чудесен начин да подпомогнете значително отслабването. Различните методи предлагат и различни възможности за интегриране на периодично гладуване във вашето ежедневие, така че всеки да намери нещо, което му подхожда. Тези, които също обръщат внимание на балансираното хранене по време на хранене, подкрепят неимоверно загубата на тегло чрез периодично гладуване и в същото време намаляват риска от заболявания.