Интермитентно гладуване - Съвети за интермитентно гладуване MaxiNutrition - Maxinutrition

Отслабнете, намалете телесните мазнини и направете едновременно нещо за здравето си - има много причини, които правят гладуването привлекателно. Но не яжте нищо или само много малко за дълго време? Не всеки може да издържи такова гладуване на гладно с пълно елиминиране на храната. Освен това мнозина се страхуват от загуба на болезнено тренираната мускулна маса. Има и друг начин: с периодично гладуване (IF), хранителна тенденция, която става все по-популярна, особено във фитнес сцената. Но какво точно е специалното в периодичното гладуване? Тук можете да разберете как работи и действа периодичното гладуване. Също така ви даваме практически съвети за това как можете лесно да интегрирате периодичното гладуване във вашето ежедневие.

Определение: какво е периодично гладуване?

Интермитентното гладуване, наречено Intermittent Fasting (IF), означава консумация на малко или много малко храна за определен период от време. Разликата с терапевтичното гладуване е, че не става въпрос за по-дълъг период на гладуване, а за кратко, периодично гладуване - вид гладуване на непълно работно време. Оттук идва и английският термин „интермитентно гладуване“ за интермитентно гладуване.

Какъв е смисълът от периодичното гладуване? 5 добри причини за периодично гладуване

1. Намалете теглото: Ако искате да отслабнете, IF може да ви помогне да отслабнете без диета. Предпоставката е да има калориен дефицит. Ако следвате периода на гладуване, но консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае по време на фазата на хранене, няма да отслабнете дори с периодично гладуване.

2. Загуба на телесни мазнини - изграждане на мускули: Искате ли едновременно да намалите процента на телесните мазнини и да изградите мускулна маса? С периодично гладуване можете да подредите гладуването и храненията си така, че да съответстват на вашите тренировъчни часове. Ако консумирате много протеини малко след силови тренировки, се създава силно анаболна (изграждаща) среда - идеална за изграждане на мускули. По време на Великия пост катаболен (разграждащ) метаболизъм гарантира, че телесните мазнини се разграждат. Важно: Периодът на гладуване трябва да бъде възможно най-далеч от времето за обучение. Тъй като малко след тренировка, тялото ви се нуждае от важни хранителни вещества и протеини, за да регенерира и изгради мускули.

3. Лесно изпълнение: Можете лесно да включите периодичното гладуване в ежедневието си. За разлика от много диети, краткосрочното гладуване е по-лесно за поддържане, тъй като отказът е ограничен във времето. Мнозина се кълнат във факта, че след кратък период на свикване с периода на гладуване едва ли има глад.

4. Повишено благосъстояние: Смята се, че периодичното гладуване има многобройни ползи за здравето - от намаляване на мазнините и положителни ефекти върху нивата на HDL холестерол до ефекти, удължаващи живота. Това може да се дължи на подобрена регенерация на клетките и намаляване на оксидативния стрес. Ситуацията с данните обаче все още е твърде малка за такива изявления и ще трябва да се извършват дългосрочни проучвания. Но медицински факти или не: Много последователи на IF описват положителни ефекти като повишено благосъстояние, подобрена концентрация и повече енергия.

5. По-добър сън: Друг положителен ефект от периодичното гладуване е често наблюдаваното подобряване на качеството на съня. Предпоставката е последното хранене за деня да се сервира възможно най-рано. Причината? Когато тялото ви по-малко участва в храносмилането през нощта, то може да се възстанови и детоксикира по-добре.

Как действа периодичното гладуване? Различни методи на гладуване

Съществуват различни форми на периодично гладуване, всяка от които се различава в зависимост от продължителността на периода на гладуване:

Алтернативно дневно гладуване (ADF): 1 ден нормално хранене, 1 ден на гладно (намаляване до 25% от обичайния прием на калории) - известен също като редуване на гладно или „Диета през всеки друг ден“
Диета от 5 до 2: 5 дни нормално хранене, 2 дни на гладно (намаляване до 40% от нормалния прием на калории) - известен също като „Бързата диета“ на английски
Диета от 16 до 8: 16 часа на гладно, яжте 2 нормални хранения по време на 8 часа - известни също като "диета на Leangains" или бързо от 16 до 8

По-нататък ще ви запознаем с метода на гладуване от 16 до 8 и ще ви покажем как можете да интегрирате периодичното гладуване във вашето ежедневие.

Какви са ползите от гладуването от 16 до 8?

Методът на гладуване от 16 до 8 има решаващото предимство, че времето на гладуване е само 16 часа. Следователно периодичното гладуване е известно и като краткосрочно гладуване. За разлика от гладуването с 5 до 2 или алтернативния ден, не е нужно да гладувате цели 24 часа с метода 16-8 IF. 16 часа без храна все още звучи дълго? Не се притеснявайте: ако добавите периода на гладуване към времето на съня си, 16 часа гладуване ще свърши бързо.

План за гладуване от 16 до 8 - Практически пример

На практика вашият план за гладуване от 16 до 8 може да изглежда така:

17:30: вечеря (Съвет: яжте възможно най-малко въглехидрати и предпочитайте богати на протеини храни)

6 до 10 часа: Велики пост (Съвет: Пийте топла вода или билков чай сутрин, това стимулира храносмилането. Между другото, черното кафе е наред с умереност по време на периодично гладуване. С протеиново кафе вие снабдявате тялото си с протеини едновременно.)

10:00: закуска (Съвет: Кашата с плодове ви осигурява важни хранителни вещества, пълни ви и ви дава сила за деня.)

Искате ли да сте във форма сутрин и да не тренирате на гладно? Няма проблем - ако искате да закусите в 8 сутринта, просто трябва да спрете да ядете 16 часа предварително, т.е. в 16 ч. Предния ден. Важно е да намерите редовна рутина с периодично гладуване, която лесно да се съчетае с ежедневието ви.

За какво трябва да внимавате при бързо от 16 до 8? Съвети

При гладуването от 16 до 8 няма предписан график - нито за храненето и времето на гладуване, нито за това, което ядете по време на фазата на хранене. Но не забравяйте: Няма да отслабнете или да се почувствате по-комфортно, ако постите 16 часа и след това ядете прекомерно количество бърза храна и калорични бомби в рамките на 8 часа.

Ето защо сме събрали най-важните съвети за успешен 16-до-8-бърз:

Обърнете внимание на дневната фаза на гладно от 16 часа.
Изпийте последното си хранене възможно най-рано - това гарантира повече почивка във вашия сън.
Когато се храните, уверете се, че имате балансирана диета. Вашето тяло винаги се нуждае от достатъчно течности, хранителни вещества, минерали и протеини - в противен случай съществува риск от дългосрочни симптоми на дефицит, здравословни проблеми и намаляване на мускулната маса. Съвет: Можете да изчислите дневната си нужда от протеин с нашия треньор за протеини.
Ако искате да отслабнете, трябва да натрупате калориен дефицит по време на фазите на хранене. В противен случай и в IF няма да отслабнете.
Ако не искате непременно да отслабнете, но искате да натрупате мускулна маса, трябва да се уверите, че фазите на гладно и хранене съответстват на вашите тренировъчни времена. Малко след тренировка, тялото се нуждае от хранителни вещества и протеини за регенерация и за изграждане на мускулна маса.

Заключение: За кого е подходящ прекъсващият глад от 16 до 8 - и за кого не?

Бързото от 16 до 8 е идеално за всеки, който иска да намали процента на телесните мазнини или просто да увеличи съня и благосъстоянието си. Предпоставката е, разбира се, да няма особени заболявания или хранително разстройство. Ако се съмнявате, попитайте предварително Вашия лекар.

В противен случай периодичното гладуване може лесно да бъде интегрирано в ежедневието благодарение на гъвкавите времеви прозорци. В дългосрочен план можете дори да постигнете максимален успех с периодичната тенденция на гладуване - без строга диета. Но разбира се, дори краткосрочното гладуване няма да работи без дисциплина. Наистина сега.