Интермитентно гладуване Непълно работно гладуване до тялото на мечтите ви!
Супер жена Бионсе го прави. Тайният модел на Виктория Миранда Кер също. И също така XXL мускулни пакти като Тери Крюс и Хю Джакман кълни се в това. Говорим за периодично гладуване - най-ярката в момента диетична звезда във фитнес небето. Intermitt ... моля, какво? Не се притеснявайте: В днешната публикация в блога можете да прочетете точно за какво се отнася тази хранителна стратегия, как можете най-добре да я интегрирате във вашето ежедневие и на какво трябва да обърнете внимание при постене на непълно работно време - забавлявайте се!
ПРЕКРАТЕН ПОСТ: ПРАВИЛАТА НА ИГРАТА!
Без преброяване на калории, без бойкот на определени храни или макронутриенти (напр. Въглехидрати), а също и без сложни хранителни планове - няма друг начин да се изрази: Постоянното гладуване е на Диета за всички Диетични ненавистници! Единствената предпоставка? Трябва да имаш тялото си 16 часа храна оставяйте всеки ден изложи.
Какво ще кажете за закуски? Малки „мостови лакомства“? Или калорични напитки като смутита, плодови сокове, енергийни напитки и други подобни? Казано с три думи: Табу, табу, табу! Единствено и само вода, черен (!) кафе и неподсладено чай са разрешени по време на шестнадесетчасовата фаза на гладно.
Знам, знам - това в началото звучи трудно, почти утопично трудно! 16 часа без нищо твърдо в стомаха? Това е чисто самоубийство! Сега идва големият Но: The нощна почивка вече е в 16-часовото разпределение включени. С други думи: Кой една нощ, например спи осем часа, трябва да направи повече на следващата сутрин - точно, правилно извадено - осем часа издържа без храна.
И хей, ако сте преживели тази фаза, можете след това да натъпчете всичко във фаринкса си за осем часа (образно казано) това, което желае вашето кулинарно сърце. Точно тази точка отличава периодичното гладуване от много други концепции за диетата: то съществува няма "демонизация" някои храни или макронутриенти (помислете например за палео или диета с ниско съдържание на въглехидрати).
Напротив, следното кредо се отнася за поддръжници на IF: Тези, които преди това са постили добре, могат да се поглезят с нещо. Звучи - поне за ушите ми - като честна сделка!
Но по-нататък в контекста: Поради редуването между шестнадесетчасово лишаване от храна и осемчасово време за хранене, току-що описаната форма на периодично гладуване се нарича "16/8 ритъм" (понякога наричан още „Метод на Leangains“). Вероятно можете да кажете по начина, по който го казах: Да, все още има други АКО ритми!
Преди мен ти тези За да го доближа обаче, бих искал да се позова на генерала Пред- и недостатък на "Периодично" гладуване въведете:
ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ: ПРО- И КОНТРАЛИСТЪТ!
The Ползи, това, което периодичното гладуване съхранява за човешкия организъм, е многообразно и достига почти всички краища на тялото. Тук е включен малък екстракт свързани изследвания за сертифициране:
Като цяло може да се каже: Ограниченият във времето прием на храна прави и двете здраве, както и оптика Добре. Но нека поговорим - помежду си ние можем да го направим - Tacheles: Подобрена имунна защита, понижено кръвно налягане и намален оксидативен стрес на всяка чест, но това, което наистина има значение за нас кара Пропускането на едно или повече от любимите ни ястия всеки ден е перспективата за едно дефиниран, атлетичен и най-вече естетическо тяло.
И точно това Прекъсващото гладуване също ви дава, при условие че следвате споменатото Спазва правилата на игратаи тази хранителна стратегия дългосрочен във вашето ежедневие изпълнени. Как можете най-добре да направите това и как гладуването влияе на моето собствен състав на тялото може да се намери под точката „Прекъсващ пост: Моят опит!“ прочетен.
Както при всичко в живота, разбира се, има две страни на медала с периодично гладуване. Така че промяната в ритъма на хранене може да се засили, особено в началото Чувстам се гладен, намалена Изпълнение, нервност, промени в настроението а в екстремни случаи (например през лятото) също до Припадък да води.
Освен това съществува риск последователите на АФ да бъдат редовни и редовни през разрешените осем часа прием на храна "Преяждане". Не го разбирайте погрешно: Разбира се, напълно законно е да отпразнувате успешно завършената фаза на гладно с пир - все пак сте го търсили достатъчно дълго. Въпреки това - и това е ключов момент сега - води прекомерна лакомия много вероятно да се върнете при вас в края на деня Допълнителни калории. И плюс в калорийния баланс автоматично води - за съжаление всички го знаем твърде добре - до едно Качване на тегло.
Добрата новина: кой има тялото си нежно въвежда новите хранителни навици и не го изтласква редовно до (калорийния) връх, за него деветдесет и девет точки деветдесет и девет процента от току-що споменатите „минуси“ така или иначе остаряла!
Важно: бременни жени е от пост като цяло обезсърчени, тъй като ограниченото във времето снабдяване с храна увеличава риска от хранителен дефицит при нероденото дете.
ПРЕКЪСВАЩИЯТ ПОСТ НЕ Е РАВЕН НА ПРЕКЪСВАЩИЯ ПОСТ!
по-точно, е този, обсъден по-горе 16/8 ритъм само а Вариация - макар и "фигурна глава" поради лекотата на изпълнение - на много от периодичните пости. Ето, имам те най-популярните IF концепции обобщено с един поглед:
* Едно хранене на ден (OMAD): Както подсказва името, приемът на храна се основава на диетата OMAD едно хранене на ден ограничен. Или по-точно: Времето за хранене е един час през деня. През този час, разбира се, можете да ядете по-често (най-хитро може би направо). В случай на едно хранене на ден човек говори - да остане в жаргон АКО - на 23: 1 ритъм.
* Алтернативен дневен пост/36:12 ритъм: С ритъма 36/12, в рамките на период от Яде се 12 часа и впоследствие На глад 36 часа. Например, един ден можете да ядете от 9:00 до 21:00, а следващото хранене може да се постави само на следващия ден в 9:00 сутринта. Също така се препоръчва да се консумират три хранения по време на дванадесетчасовия прозорец на хранене. Молекулярни биолози от университета Карл-Франценс в Грац откриха, че тази форма на гладуване е не само полезна за изгарянето на мазнини, но е и полезна по отношение на тази Продължителността на живота има положителен ефект.
* Яжте-стоп-яжте метод: Само с този метод на гладно два пъти седмично предходен прием на храна - но за същото 24 часа направо! Ако при вас комбинацията от думи "Ежедневно" и "Бърз" Ако причинявате дискомфорт, методът Eat-Stop-Eat може да е точно за вас! За да не навредите на успеха си при отслабване обаче, висококачествените, здравословни и богати на протеини храни трябва да бъдат в менюто в негладуващите дни.
* Диетата от 5 до 2: Тази диетична концепция е теснолинейният вариант на гладуване - "Прекъсната гладна светлина" така да се каже. И ето как работи: пет дни в седмицата нормално изядени. През останалата част от седмицата приемът на калории в крайна сметка ще спадне една четвърт от обичайното изискване намалена. Дните на гладуване и не на гладно са основни свободно избираем, Препоръчват се двата дни с намалено количество калории Не да се следват директно един друг.
* The Военна диета IF нивото е някъде между 16/8 ритъм и OMAD. В конкретни термини: ще го направи 20 часа пости деня, останалото четири часа са посветени на консумацията. И какво следва, всъщност мога също толкова добре да се спася, защото със сигурност сте разбрали системата отдавна: Диетата на воините все още се нарича 20/4 ритъм деклариран.
Важно: Сега изберете метода на гладуване от този пакет, който работи най-добре с вас вашия начин на живот съответства, а не тази, от която очаквате най-бързи резултати за отслабване. Това увеличава шанса да откриете новия си хранителен ритъм дългосрочен преследван неимоверно!
ПРЕКРАТЕН ПОСТ: МОЯТ ОПИТ + МОЯТ ЗАКЛЮЧЕНИЕ!
Самоналожената догма на моя фитнес блог е много ясна: Не препоръчвайте нищо, което не сте тествали сами. И затова не е изненадващо, че междувременно от повече от година Аз самият съм запален поддръжник на постното движение.
Да си призная, преди да набера периодично гладуване като свой ежедневен спътник, не свързвах нищо повече с темата „гладуване“ от периода между Пепеляна сряда и Великденската събота, както и болезнената загуба на мускулна маса. Калорично въздържание? Не благодаря! Моят мисъл беше следният: На гладно -> калориен дефицит -> нисък прием на протеини -> загуба на мускули!
Само в хода на интензивните изследвания по темата "Изграждане на чиста мускулатура" - да, нали, беше малко преди началото на сезона за къпане - попаднах на интервю с Хю Джакман в който той влезе във възторг от прекъсващ пост. Според холивудския мим ключът към страховитата му форма е im X-Men филм "Върколак" Тренировка с тежки тежести, съчетана с две английски думи, които все още бяха големи въпросителни на челото ми по това време: Прекъсващо гладуване.
Наивен и малко под натиск във времето поради предстоящото начало на лятото, хвърлих се горе-долу сляпо в гладното приключение - и не съжалявах до днес. С помощта на 16/8 ритъм не само моята Значително по-нисък процент на телесни мазнини, но и на всичкото отгоре Натрупване на мускулна маса (!). А също и самопророкуваните и много страхувани Загубата на сила остана за мое учудване навън.
Напротив: благодарение на подобни системи за обучение "5 × 5" или това "Обратно обучение на пирамиди" Успях непрекъснато да набирам сила - въпреки стабилността намаляване на процента телесни мазнини имайте предвид - резервирайте на щангите и гирите - и все още можете и днес.
Многобройните доклади за положителен опит - не само от холивудските звезди (които обичат да имат склонност да преувеличават), но и от много стотици хиляди („нормални смъртни“) хора по света - по отношение на периодичното гладуване са може би основната причина концепцията за гладуването, който всъщност е толкова стар, колкото историята на самите Адам и Ева, в момента преживява ренесанс, който търси своите.
Така че всичко, което трябва да кажа е: просто го направи! И за всички вас, които все още се страхувате от лошото чувство на глад, в края имам готов бонус със седем сребърни накрайника, който за нула време заглуши много ръмжене на стомаха: Газирана вода!