Интермитентно гладуване Какви са ползите от интермитентното гладуване?

Така че можете да отслабнете и да станете по-здрави с непълно работно гладуване

Яжте каквото искате и въпреки това отслабвайте - звучи като мечта?! Но това може да стане реалност много бързо: Прекъсващо гладуване е вълшебната дума! Тук можете да разберете какво стои зад новата фитнес тенденция, дали тя ще работи и как можете да разберете дали методът ви подхожда!

Интермитентно гладуване, известно още като интермитентно гладуване: какво е това така или иначе?

Също интересно: Всичко за палео диетата.

Как действа периодичното гладуване?

Какво добро е периодичното гладуване?

От ползи за здравето, по-добра кожа, по-висока умствена работоспособност до отслабване до увеличен мускулен растеж - Прекъсващо гладуване се казва, че има някои чудодейни ефекти. Ще ви разкажа подробно какви са тези тук.

Отслабнете бързо благодарение на гладуването на непълно работно време

Ниски нива на инсулин:Инсулинът се използва за усвояване на захарта в кръвта и, казано по-просто, определя кога тялото съхранява мазнините и кога не. Той също така трябва да блокира изгарянето на мазнини и може да доведе до глад за храна. Хронично повишени нива на инсулин са в тясно свързана със затлъстяването и много цивилизационни заболявания като диабет. Прекъсващо гладуване понижава нивото на инсулин в тялото ви, така че нищо не пречи на загубата на мазнини.
Метаболизмът се е увеличил с 14% благодарение на норадреналина: Норадреналинът е ендогенен хормон на стреса, който ви прави по-наясно. От еволюционна гледна точка за нашите предци постът означава, че е време за тях Нахранване и лов е - за това им е била необходима 100% бдителност и физическа работоспособност. Норадреналинът прави точно това - измерено в цифри, хормонът увеличава метаболизма ви с до 14%!

Освен това не бива да подценявате какво психологически компонент към успеха на Прекъсващо гладуване допринася: Тъй като няма забрани и по принцип е разрешена всякаква храна, няма чувство за отказ, което често подхранва апетита в диетите.

Прекъсващо гладуване и изграждане на мускули

Дори в кръговете по културизъм принципът на Прекъсващо гладуване направи вълни през последните години. И тук също положително повлияното ниво на хормона играе роля отново:

До 500 пъти повече хормони на растежа: (Интервал) на гладно води до значително повишено освобождаване на хормони на растежа, които - както подсказва името - разбира се, също участват значително в мускулния растеж (и загубата на мазнини). Това е печеливша ситуация за културистите: Те искат да качат маса, но колкото е възможно по-слаби - т.е. мускули, а не мазнини. Ти я положи Обучение в края на фазата на гладно, защото тогава хормоните на растежа са максимални. Те също могат да ядат малко след това - а диетата след тренировка е от съществено значение за изграждането на мускулите.
Повишено ниво на тестостерон: Тестостеронът е ХОРМОНЪТ за изграждане на мускули par excellence - и Прекъсващо гладуване гарантира, че се увеличава правилно. Тук можете да разберете как тестостеронът и изграждането на мускулите са свързани и как можете да увеличите нивото по други начини.

Постоянното гладуване ви прави здрави и ви поддържа млади

Какви видове периодично гладуване има?

Има много различни варианти за Прекъсващо гладуване, които се различават главно по продължителността на съответната фаза на хранене или на гладно. По принцип обаче можете напълно гъвкав изпробвайте и сами определете с кой ритъм можете да се разбирате и кое ви върши работа.
Въпреки това накратко ще ви запозная с най-често срещаните форми на непълно работно време:

Прекъсващото гладуване 16: 8

Определено най-известният и най-широко използван метод за периодично гладуване е този 16: 8 периодично гладуване. Името всъщност разкрива как работи принципът, който стои зад него: 16 часа гладуване, в останалите 8 часа можете да ядете каквото искате. Пример: ако закусвате късно, например след сутрешни упражнения в 11 часа, можете да закупите последното си хранене в 19 часа. Или - ако това ви се струва доста рано и обичате да ядете късно за вечеря - можете просто да откажете закуската, така че първото ви хранене да бъде вашият обяд. The 16: 8 периодично гладуване може лесно да се интегрира в ежедневието и е особено правилното нещо за тези, които не обичат закуската. Също и за това Влизане в периодично гладуване тази "лека версия" е перфектна.

Прекъсващото гладуване 36:12

Кой може да е бил с Прекъсващо гладуване е запознат или директно иска повече, може и с 36:12 концепция опитвам. И тук основите вече са в името: 36 часа гладуване, 12 часа ядене. На обикновен английски това означава, че гладувате през ден. Пример: Първият ден се храните нормално в рамките на 12 часа, например от 8 до 20 часа. На следващата нощ и втория ден е на гладно и на третия ден можете да ядете отново от 8 сутринта. Така получавате период на гладно от 36 часа и период на хранене от 12 часа. Този метод е хубав много по-трудно от споменатия по-горе, защото дълго време не ядете нищо. За спортисти, които тренират много интензивно, този метод е по-малко подходящ, особено ако искате да изградите мускули, защото тук няма редовен прием на протеини и калории е гарантирано. Ако, от друга страна, искате да отслабнете, да спортувате малко или никак и да имате доста пасивно ежедневие (офис работа, много пътувания в колата, ...), можете да направите това Прекъсващо гладуване помогне.

Прекъсващото гладуване 20: 4

Много по-откровен обрат на горното 16: 8 периодично гладуване това ли е 20: 4 периодично гладуване. Можете да си представите: Тук не ви е позволено да ядете нищо в продължение на 20 часа и ограничете приема на храна само до четири часа. Експерти - и аз съм напълно съгласен! - вярвам, че тази форма не могат да бъдат приложени в дългосрочен план е. От една страна, това отнема много гъвкавост и спонтанност в ежедневието; от друга страна, точно това много калоричен, концентриран товар от храна само за четири часа противоречиви и понякога дори могат да имат неблагоприятни последици за здравето, като храносмилателни проблеми или гадене. Не съветвам спортисти и хора с висок психологически или физически стрес на работното място или в ежедневието, тъй като по-непрекъснатото снабдяване с храна през деня има по-голям смисъл.

Периодичното гладуване 5: 2

The 5: 2 периодично гладуване За разлика от другите представени методи, не се отнася до почасово ограничаване на фазата на хранене и на гладно, а до цели дни. Хубавото: Можете да се храните нормално на пет дни, на два бързо - а не обратното! Ако това ви се струва твърде сурово, има малко по-умерената версия: Тук, през двата дни на гладуване, храната не е напълно отречена, а просто това Количеството калории значително намалено (Мъже: 600 калории дневно, жени: 500 калории дневно). Строго погледнато, това вече не е „истински“ прекъсващ пост, тъй като е позволено да се яде, но това предотвратява Метаболизъм на задната горелка превключватели. Важно: Трябва да правите двата гладни дни или дни с много нисък енергиен прием в никакъв случай директно един след друг лежеше.

Има и лека версия на този метод: Das 6: 1 периодично гладуване. Действа по абсолютно същия начин, но хората ядат 6 дни и постит само един.

Прекъсващото гладуване 1:23

Абсолютната екстремна форма: Вие ограничавате приема на храна еднократно хранене на ден, които записвате в рамките на един час. Останалите 23 часа се наричат гладуване. Въпреки че обикновено съм фен да изпробвам всичко за себе си, за да видя как всеки метод ви подхожда, бих го направил 1:23 периодично гладуване наслаждавайте се с внимание. За по-голямата част от вас това вероятно няма да е правилният вариант, тъй като много голямо ядене се консумира с един замах и това натоварва огромно храносмилането. Последиците: умора, неразположение, чувството, че сте някак подути до лошо храносмилане и стомашни болки. Това е особено сложно за спортисти, защото е на хранене често не е достатъчно протеин се записва. Да не говорим за витамините и други подобни.

Ползи от периодичното гладуване

Обобщено тук отново Ползи от периодичното гладуване с един поглед:

Насърчава загубата на мазнини
Счита се за средство против стареене
Няма чувство на отреченост, строги правила за диета и забрани
Научете се отново да обръщате внимание на собствения си глад
Храносмилането е облекчено
Без преброяване на калории или демонизиране на един макронутриент
Офис и ежедневна употреба
Не са необходими чудесно планиране или специални предварителни знания
Намалява апетита
Много ползи за здравето като по-нисък риск от рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания, по-добра кръвна картина, по-дълга продължителност на живота, по-малко възпаление в тялото
Повишена умствена работоспособност, яснота
Постоянна диета при поискване

Недостатъци на периодичното гладуване

Както винаги, същото се отнася и за периодичното гладуване: Не всичко, което блести, е злато. Ето защо искам да го направиш Недостатъци на непълно работно време при никакви обстоятелства не се задържа:

Замразяване поради ниско кръвно налягане
Глад, настроение
Безволност
Храносмилателни проблеми като газове, киселини или запек
виене на свят
Умора и засилено прозяване
безпокойство
Треперете
пот
Намалено представяне в спорта поради ниско кръвно налягане
Съществува риск липсата на правила за фазата на хранене да компенсира всички положителни ефекти от периода на гладуване чрез неконтролирано или нездравословно хранене
По-малко спонтанност и гъвкавост в ежедневието (например спонтанни покани за вечеря по време на фазата на гладуване или ако носите своя собствена торта в офиса)
Гладуването твърде често (повече от три дни в седмицата) може да доведе до недостиг на протеин, особено при спортисти, или поне до недостатъчен прием на протеини за изграждане на нови мускули (в най-лошия случай дори до загуба на мускулна маса)
Изключително концентриран прием на храна за кратко време, редуващ се с периоди на гладуване, може да натовари много тялото (особено сърцето)
Оспорено дали 16 часа наистина са достатъчни Прекъсващо гладуване сравнете с нормалното гладуване; евентуално тук не възниква кетогенно метаболитно състояние

За кого е подходящ периодичният пост?

Ако сте здрави и нямате предишни заболявания, периодичното гладуване по принцип е подходящо за всеки от вас. Разбира се, особено се препоръчва Желаещи да отслабнат или тези от вас, които сте вие Задръжте тегло все пак искаш себе си но не го наказвайте искат и все още искат да се насладят на любимия си шоколад или бира след работа.
Забележим: Особено мъжете реагирайте изключително положително на това Прекъсващо гладуване - но повече за това след малко.

За кого не е подходящо периодичното гладуване?

Някои от вас трябва да стоят настрана от него Прекъсващо гладуване или поне предварително уточнете с Вашия лекар дали този метод е подходящ за Вас. Те включват:

Бременни жени или тези, които искат да имат деца
При остри или предишни хранителни разстройства
Ако имате ниска кръвна захар или диабет
Когато приемате лекарства за понижаване на кръвната захар
Ако имате поднормено тегло
Високопроизводителни спортисти
При хроничен стрес

Също така трябва да бъдете внимателни Спортисти в състезателния сезон или хора в професионално взискателен контекст. За тях равномерният прием на калории, разпределен през целия ден, може да има повече смисъл.

Разлики между мъжете и жените

Дразних го накратко по-горе: Постоянното гладуване е по-ефективно в почти всички области за мъже. Смята се, че това се дължи на естествените разлики в хормоналния баланс между мъжете и жените.
Но моля, не разбирайте това погрешно: Това определено не означава, че дамите сред вас трябва да стоят настрана Прекъсващо гладуване трябва да си тръгне! Първо, така или иначе всяко тяло работи индивидуално; второ, фактът, че работи по-добре за мъжете, не означава, че не работи добре за жените!
Това просто обяснява защо един е общ за жените малко по-кратък прозорец на гладно препоръчва се, като правило 14 вместо 16 часа и по-скоро няма „по-твърди“ варианти като гладуване с дни.

Митове за периодично гладуване под контрол

Както при почти всяка тема за фитнес, това също циркулира Прекъсващо гладуване някои митове в мрежата. Погледнах отблизо кой от тях можете да зачеркнете и какво може да има в края на краищата:

Инструкции за периодично гладуване: Как да направите превключването

Прекъсващо гладуване като цяло не ви звучи зле и искате да го изпробвате?! Тогава ето инструкциите за това как лесно да овладеете преминаването:

Също така интересно: придържайте се към диетата си - най-добрите съвети.

Съвети за правилно периодично гладуване

За да можете оптимално да интегрирате периодичното гладуване във вашето ежедневие и да не спирате веднага, имам няколко полезни съвета за вас:

Прекъсващо гладуване: рецепти за фазата на хранене

Преди да получите шок и да помислите, че има строги планове за хранене и предписани ястия - не се притеснявайте, това остава така: С периодично гладуване можете да ядете каквото искате. Но: За да можете все пак да постигнете целите си и да се възползвате оптимално от предимствата на периодичното гладуване, аз, разбира се, ви съветвам да обърнете внимание на здравословна, подходяща за фитнес диета. Съответстващи рецепти въз основа на препоръчаните дълговерижни въглехидрати, много протеини и достатъчно (здравословни) мазнини Избрах ви тук:

Между другото: Много последователи на Прекъсващо гладуване кълни се в това вместо закуска Рецепта за бронирано кафе. Защо не опитате, ако вече не сте го направили!

Заключение периодично гладуване: Това наистина работи

Как се чувстваш относно Прекъсващо гладуване? Опитахте ли вече? Пишете ми за вашите преживявания!