Интермитентно гладуване и спорт - FullText - швейцарско списание за холистична медицина
Унив.-проф. Д-р Куно Хотънрот
Институт за спортни науки
Von-Seckendorff-Platz 2, 06120 Halle (Saale), Германия
Свързани статии за „“
Въведение
Фиг. 1
Основни честоти на хранене и модели на гладно.
Ефекти от гладуването
Предишни изследвания са фокусирани главно върху това как някои компоненти на храната влияят на здравето. За разлика от тях, относително малко се знае за основен аспект на храненето по отношение на честотата на хранене и потенциалните ползи по отношение на периодични периоди с малко или никакъв енергиен прием. Последните изследвания показват, че съзнателно контролираното избягване на храна може да допринесе за по-дълъг и здравословен живот [2]. Проучванията върху животни и хора показват, че промененото хранително поведение с периодични фази на ограничаване на приема на храна може да има положително влияние върху факторите, свързани със здравето, и да противодейства на болестните процеси. Механизмите включват, наред с други неща, метаболитен превключване към липиден метаболизъм, повишена концентрация на кетонни тела, стимулиране на адаптивните клетъчни стресови реакции и активиране на фактори на ангиогенезата (HIF-1-α, BDNF (мозъчен невротрофичен фактор), VEGF), които се намират в образуването на нови клетки и кръвоносни съдове, както и тяхното възстановяване експресно [2].
маса 1
Ефекти от периодичното гладуване върху различни системи от органи (съгласно [7,8,9])
Cheng и сътр. [10] успяха да покажат, че циклите на гладно предпазват от увреждане на имунната система и предизвикват регенерация на имунната система. Постенето води до регенерация на органи, основани на стволови клетки, като трансформира стволовите клетки от неактивно състояние в състояние на самообновяване. Работната група отбеляза, че броят на белите кръвни клетки намалява по време на гладуване и се увеличава отново след приключване на гладуването. Резултатите от изследването предполагат, че гладуването убива стари и увредени имунни клетки и използва стволови клетки, за да създаде нови здрави клетки.
Изследователската група около Harvie et al. [11] се занимава с въпроса дали ефектите от ограничаването на храните и периодичното гладуване са сравними. За период от 6 месеца те изследваха 107 жени с наднормено тегло и затлъстяване, които гладуваха два последователни дни в седмицата или които ежедневно провеждаха умерено ограничаване на калориите. И двете групи намаляват телесното тегло, нивата на липидите в кръвта и кръвното налягане. Инсулиновата чувствителност също се подобри, но значително повече при групата с периодично гладуване. Според това проучване, поне същите положителни ефекти се постигат с 2-дневно гладуване като ежедневно ограничаване на храната.
Концепцията LIF
Намаляването на теглото е ефективна мярка за предотвратяване на свързаните със затлъстяването рискови фактори [12,13] и смъртността [14]. Има многобройни стратегии за хора с наднормено тегло да отслабнат. Периодичното гладуване в комбинация със спорт и физическа активност изглежда ефективна и устойчива стратегия според настоящите констатации. За да улеснят започването с периодично гладуване и да увеличат неговата ефективност, Hottenrott et al. [15] разработи 12-седмична концепция за бягане и периодично гладуване (концепция LIF), която започва с дни на полово гладуване през първите няколко седмици, след това преминава към дни на пълен пост и постепенно увеличава изискванията за обучение. След 9 седмици се провежда допълнително обучение в деня на гладуването, за да се постигнат по-високи стимули и адаптационни ефекти за подобряване на метаболизма на мазнините и развитие на аеробна издръжливост [16] (фиг. 2). Ако целевото тегло бъде достигнато след 12 седмици, дните на гладно могат да бъдат намалени до един ден плюс ден на гладно или само един ден на гладно седмично. В дни на гладно е разрешен енергиен прием от 400 kcal (жени) или 600 kcal (мъже). 12-седмичната програма за гладно бягане е оценена в плацебо-контролирано двойно-сляпо проучване.
Фиг. 2
Концепцията LIF: бягане и периодично гладуване с алтернативна програма за издръжливост в неделя в продължение на 12 седмици [15]. След достигане на целевото тегло, програмата може да продължи, както е показано на седмица 13.
Плацебо-контролирано двойно-сляпо проучване
Фиг. 3
Телесното тегло намалява след 12 седмици интервенция.