Интермитентно гладуване - Цикличната диета за по-малко телесни мазнини
Прекъсващо гладуване е сравнително млад вариант на диета, който става все по-популярен сред много силови спортисти и любители на фитнеса. Това не на последно място се дължи на факта, че потребителите на тази диета постигат положителни резултати почти без изключение. В тази статия ще разгледаме какво е периодичното гладуване, как работи и защо трябва да следвате тази диета, която работи по различен начин от конвенционалния диетичен план за изграждане на мускули или изгаряне на мазнини.
Какво е интермитентното гладуване?
Периодично гладуване (АКО) е периодична или циклична диета, в две последователни фази е разделен на: Фаза 1 е фазата на гладуването, Фаза 2 през останалото време, в което е разрешен приемът на храна. Този вариант на диета обикновено се обозначава с десетична запетая, като "15/9". 14 означава 15-часова фаза на гладно (фаза 1), последвана от 9-часова фаза (2) на прием на храна.
Строго погледнато, периодичното гладуване изобщо не е подходяща диета, за разлика от напр. диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини. Защо? В периодичното гладуване има няма изрична наредба Относно разрешени и забранени хранителни вещества, както и техния минимален и максимален прием. По-скоро IF е a Диетичен график, което определя кога хранителните вещества могат да се консумират и кога да се пости.
Защо действа периодичното гладуване?
Несложно
За разлика от много други диети, IF не изисква точен хранителен план или строги разпоредби - точно това Време на прием на храна е от решаващо значение за успеха. Разбира се, професионалният хранителен план може значително да увеличи успеха на диетата, при условие че прецизен хранителен план е интегриран във фаза 2 на IF. Друго предимство: Времето, необходимо за приготвяне на ястия, е намалено до минимум и по този начин се създава свобода във времето, която напр. може да бъде изпълнен с шест пакета обучение.
Отслабнете бързо, без загуба на мускулна маса
АКО можете да отслабнете по-лесно, без да губите мускули - хипотеза, която се основава на достатъчно емпирични стойности. Основната причина за това е тази периодичен прием на храна с IF, при което метаболитната активност може да бъде адаптирана относително прецизно към целта на обучението или диетата. Ето как дори опитни силови спортисти могат да ви направят силни анаболен Предизвикайте (изграждане на мускули) метаболитно състояние, ако времето за Фаза 2 се координира с времето за обучение (напр. непосредствено след тренировка). Лежи ли "прозорецът за хранене" след тренировка и достатъчен ли е напр. за Фаза на регенерация навън (сън), може да бъде по-ефективно Изграждане на мускули въпреки диетата да се постигне.
"Прозорецът за хранене" се затваря и Фаза 1 започва отново, настъпва след няколко часа катаболен (разграждащо) метаболитно състояние. Поради постоянното снабдяване с хранителни вещества по време на фазата на покой, запасите от гликоген са частично запълнени и в кръвта са налични свободни аминокиселини. Въпреки че те се метаболизират напълно с течение на времето и метаболитният катаболизъм става по-силен, тялото предимно изпразва запасите от гликоген и след това получава достъп до тях Мастни натрупвания като енергиен резерв. Собствените протеини на тялото от мускулите се метаболизират само когато тялото е неадекватно свободни незаменими аминокиселини са на разположение, които са необходими за поддържане на жизненоважни метаболитни процеси. Периодът от време, който е необходим за задействане на метаболизма на мускулните протеини, се случва много рядко с периодично гладуване и се пренася през Фаза 2 бързо прекъснат.
Този ефект не само прави възможна целенасочена загуба на тегло, но също така позволява на професионалните спортисти да постигнат още по-ниски стойности на телесните мазнини, което иначе е възможно само чрез много радикални и вредни за здравето „катастрофални диети“ или просто нечовешка дисциплина.
Контрол върху глада
Повечето диети се фокусират върху намаления прием на калории, което бързо води до чувство на глад. Дали чувството за глад е причинено от хормонални или психологически фактори, разбира се, може да се различава при всеки отделен случай. Факт е, че ниският прием на калории и борбата с глада е най-голямото предизвикателство за повечето. Фазата на гладно в ИФ също рядко може да бъде преодоляна без глад - но перспективата е такава Навременен прием на храна във фаза 2 за много допълнителна мотивация, която Фаза 1 да упорства.
изключенията доказват правилото
При периодичното гладуване е важно фазите да се определят точно и да се съобразят с личните цели. Така че е още по-приятно това IF също позволява изключения: Понякога консумацията на нездравословни ястия, напитки и леки закуски (като бърза храна, сладкиши или алкохол) не се препоръчва, но не е напълно забранена с този вариант на диета. По желание 2-рата фаза може да бъде проектирана по такъв начин, че да е напр. пресича се със социални дейности. Така че от време на време парти вечер през уикенда може да завърши и с посещение на една от многобройните вериги за бързо хранене, без да се налага да отмествате изграждането на мускули. Ако все пак следобед трябва да стоите на рогозката с кафе и сладкиш на баба, трябва поне да се въздържате от консумация на прекомерен алкохол, когато празнувате. Всяка диета има своите граници някъде. Понякога са възможни грехове с периодично гладуване, но продължителността на следващата фаза на гладуване трябва да бъде леко удължена.
Как действа периодичното гладуване?
Почти всяка диета работи (повече или по-малко) по един прост принцип: Поглъщане на енергия
Интермитентното гладуване е хранителен метод, който периодизира усвояването на хранителните вещества и го разделя на специални цикли. Поради тази определена форма на периодизация е необходима индивидуализация в тренировъчното ви поведение. Трябва да разберете как най-добре да съобразите приема на въглехидрати с времето за упражнения. Това е единственият начин, по който можете да използвате диети или специални хранителни системи на първо място.
Ако смятате, че не трябва да се борите с физиологичните основи на упражненията и храненето, значи сте на грешното място. Ако искате да постигнете успех, трябва да направите адски много за него. Свикнете с факта, че държите собствения си успех в свои ръце!
Научете основите, прилагайте ги и предайте своя опит и знания на други спортисти! Когато сте готови, разгледайте нашето Ръководство за хипертрофия за мъже и жени! Успех в тренировките ви! ?