Интермитентно гладуване - 5-2 диета Бързата диета от Майкъл Мосли

Има много различни методи и планове с периодично гладуване - един от най-популярните е диетата 5: 2. Постете два дни всяка седмица, пирувайте 5 дни и отслабвайте едновременно. Това звучи като добра сделка. Но наистина ли работи?

Ще ви разкажем каква е концепцията за отслабване. Тук можете да разберете каква е диетата 5: 2, дали работи и колко можете да отслабнете с нея.

Как работи диетата 5: 2?

The Диета 5: 2 е известен и под името „Бързата диета“ (на немски „бързата диета“). Формата на периодичното гладуване стана наистина добре позната чрез британския журналист и лекар Майкъл Мозли, който се появи в документалния филм на BBC „Яжте, бързо и живейте по-дълго“ през август 2012 г.

Диетата 5: 2 се обяснява бързо и е лесна за разбиране - това вероятно е една от рецептите за успех на този метод на прекъсване на гладно.

Хранете се нормално 5 дни в седмицата, без големи ограничения за дневните ви калории. През останалите два дни от седмицата приемът на калории се намалява до около една четвърт. За мъжете това се равнява на 600 калории на ден, а за жените е 500 калории на ден.

Дните, в които постиш, могат да бъдат свободно избрани. Единственото условие обаче е да има поне един ден без гладуване между двата дни на гладуване.

Често при диетата 5: 2 понеделник и четвъртък се приемат като гладни дни. Това не ограничава сериозно социалните контакти през уикенда.

Важно: Можете да се храните „нормално“ 5 дни в седмицата. Това обаче не означава, че наистина трябва да ядете всичко и то в големи количества. По-скоро става въпрос за това да не надвишавате дневните си калории и да благоприятствате предимно здравословните храни в наши дни. Всеки, който яде бързо хранене или консумира твърде много калории тук, е малко вероятно да отслабне.

5: 2 седмичен диетичен план

Понеделник и четвъртък често се избират за двата гладни дни, но това зависи от вас. Предимството на този режим на гладни дни е безплатният уикенд. Тъй като в петък, събота или неделя често има събития, посещения на ресторанти, рождени дни или други социални дейности.

С диетата 5: 2 не е нужно да се отказвате от нищо, ако двата гладни дни са умело положени. Така че е много по-лесно да се придържате към диетата или диетата.

Постът в понеделник също има положителен психологически ефект. След уикенд с добра храна и без ограничения, мотивацията в понеделник често е много висока. Освен това започвате седмицата с много добро чувство и съвест.

План 5: 2 диета

Понеделник: гладен ден
Вторник: нормален ден за хранене
Сряда: нормален обяден ден
Четвъртък: гладен ден
Петък: нормален обяден ден
Събота: нормален ден за хранене
Неделя: нормален ден за хранене

Каква е диетата 5: 2?

На два дни в седмицата приемът на калории се намалява на 500 калории (жени) или 600 калории (мъже).
Храните се нормално през останалите 5 дни.
Двата гладни дни могат да бъдат избрани свободно. Единственото условие е между тях да има поне един негладуващ ден.

Постни дни - това са правилата

Накратко предварително: В постните дни на диетата 5: 2 няма правила кога и какво можете да ядете. За разлика от метода на периодично гладуване 16/8, няма нужда да пропускате хранене или да се придържате към определени времеви ограничения.

Разбира се, вие сте ограничени от много ниското количество калории. От различни 5: 2 диетични преживявания са установени следните два метода:

Три малки хранения (предимно закуска, обяд и вечеря)
Две хранения (предимно обяд и вечеря)

Трябва да знаете, че 500 или 600 калории са всичко друго, но не и много. Обикновено това количество калории е едва достатъчно за нормален размер на хранене. Сега това трябва да бъде разделено на две или три хранения. Затова подбирайте храната си много внимателно! Опитайте се да ядете храни с високо съдържание на фибри и преди всичко с високо съдържание на протеини. Защото те ще ви заситят по-дълго, без да имате твърде много калории.

Ето няколко примера за ястия на гладно, които са съществени, без да удряте твърде много баланса на калориите си:

Супите винаги са добър вариант, тъй като те затоплят и зареждат
Салата е особено подходяща през лятото. Използването на оцет като дресинг спестява много калории в сравнение с маслото.
Зеленчуци (особено броколи)
Извара с горски плодове
чисто месо
риба

Но всеки човек и тяло са различни - различни ястия или различен ритъм на хранене са подходящи за всеки. OMAD (едно хранене на ден) също може да работи най-добре за вас, т.е. само едно хранене на ден.

За да не натоварвате излишно калорийния баланс през гладуващите дни, опитайте се да използвате по-специално безкалорични напитки. Следните напитки са подходящи за фазата на гладно:

Черно кафе
Неподсладен чай
Тиха или газирана вода

Упражнявайте се в гладни дни

Като цяло не е проблем да тренирате в гладни дни. Ако обаче се чувствате неудобно, трябва да слушате тялото си и да спрете да спортувате. Ние лично препоръчваме да поставяте интензивни тренировки или единици за издръжливост в дни, които не са на гладно.

Важна информация: Калориите, изгорени от тренировка, не трябва да се добавят към целевия ви калориен баланс при диета 5: 2. Дори и при тренировка, дневната калорийна цел в дните на гладно остава 500 или 600 калории.

5: 2 диетични преживявания

Нашите собствени прекъсвания на гладно, както и различни препоръки за диета 5: 2 показват, че отнемането на промените отнема около 2 до 3 седмици. През първите няколко дни на гладно определено чувство на глад ще бъде вездесъщо. В тези дни често се чувствате малко по-слаби, по-бавни и по-малко мотивирани.

Но не се притеснявайте - тялото свиква с това по-бързо, отколкото си мислите и то просто става все по-лесно. Можете също така да игнорирате чувството на глад, ако сте активни в тези дни или сте навън.

За да обобщим отново накратко: Съвсем нормално е да сте гладни през първите няколко дни на гладуване и може би също така да се чувствате малко по-слаби. Но това отзвучава с времето. Ако обаче случаят не е такъв, препоръчително е да се спре диетата 5: 2.

Колко килограми мога да отслабна при диета 5: 2?

На този въпрос е трудно да се отговори, тъй като той варира от човек на човек. Вашето изходно тегло и вашите физически дейности също играят важна роля.

Грубо казано, 7000 калории се равняват на един килограм мазнини. Ако спестим почти 1500 калории във всеки от двата гладни дни, получаваме около 0,4-0,5 килограма на седмица.

На пръв поглед това може да не звучи много, но периодичното гладуване не е сривна диета, а дългосрочна промяна в диетата.

Не отслабвам - какво да правя?

На първо място, трябва да се спомене, че теглото може да варира от ден на ден поради хормони, храносмилателни процеси или баланса на течностите. Затова препоръчваме претеглянето само веднъж седмично, винаги в един и същи ден по едно и също време (веднага след ставане).

Ако все още няма загуба на тегло след 3 седмици, вероятно има други причини.

Не всяко намаляване на мазнините се забелязва веднага на кантара. Например, мускулите тежат повече от телесните мазнини. Най-добрият начин за документиране и разбиране на промените е чрез снимки.

Ако не отслабнете, проверете следните точки:

Придържате ли се към ограничението на калориите в постните дни?
Не е ли твърде висок приемът на калории в не гладуващите дни?
По желание: Упражнявате ли поне три пъти седмично по 30 минути? Това могат да бъдат както силови тренировки, така и единици за лека издръжливост.

Кой трябва да избягва диетата 5: 2?

Дори периодичното гладуване, а следователно и диетата 5: 2 да е здравословна и проучванията са показали положителни ефекти върху здравето, това не е правилното нещо за всички.

Има някои целеви групи, които трябва да избягват гладуването или които трябва да тестват това само при пряка консултация с лекаря:

Хора с (предишно) хранително разстройство
Хората, които страдат от хранителни дефицити, са недохранени или с поднормено тегло
Хора с диабет тип 1 или тип 2
Хора, които се борят с проблеми с нивото на кръвната захар
Ако кърмите или сте бременна

Диетичният опит 5: 2 също показва, че някои жени са имали проблеми с менструалното си кървене.

Ако не сте сигурни дали периодичното гладуване е подходящо за вас, потърсете съвет от Вашия лекар. Те могат най-добре да ви посъветват въз основа на вашата здравна история. Ако обаче настъпи отрицателен ефект, когато започнете да гладувате, трябва незабавно да спрете.

Нашето заключение относно диетата 5: 2

Диетата 5: 2, известна още като Бързата диета, е ефективен и лесен начин за отслабване. Опитът показва, че за определени хора е по-лесно да гладуват само 2 дни и да нямат ограничения за останалите дни.

Не е нужно да се придържате твърдо към 2-те дни на гладуване. Броят на дните може да варира. Можете също така да опитате метод 4: 3 (3 дни на гладно). При определени обстоятелства това може да ускори загубата на тегло.

Ако искате да отслабнете, просто опитайте диетата 5: 2 за 1-2 месеца. В същото време вие също се възползвате от всички здравословни ползи от периодичното гладуване.