Интермитентно черно гладуване - как да останем здрави и да отслабнем - Nutriblog

29 дек Интермитентно черно гладуване - как можете да запазите здравето си и да отслабнете

Черното гладуване е много ефективна стратегия за подобряване на здравето и особено е евтино и достъпно за всеки.

Ще обсъдим неговото благотворно въздействие върху здравето в тази статия. И сигурно не бихте си помислили, че се случват, когато се въздържаме да ядем за кратко. Но според проучвания от последните години е необходимо да се прави разлика между вредното гладуване и гладуването (с прекъсвания), полезно за здравето.

История на длъжностите

Когато говорим за гладуване, имаме предвид черния пост, онзи тип гладуване, при който изобщо не се консумира храна.

Черният пост се практикува от древни времена по духовни и религиозни причини, като се смята за полезен за тялото и духа. Тази практика се среща в религии като християнството, исляма (наречен Рамадан), будизма и юдаизма.

Хората бяха наясно, че гладуването е полезна практика за организма, наричайки ги периоди на пречистване, прочистване и детоксикация. Един от първите практикуващи на поста беше Хипократ.

Бенджамин Франклин (1706-1790) каза: "Най-доброто от всички лекарства е гладуването."

Пост в днешно време

По принцип гладуването означава липса на храна. Бързо, когато умишлено решите да не ядете висококалорични храни и напитки.

Трябва да се отбележи, че гладуването не е същото като глада, който познаваме. Гладът звучи като нещо принудено. Постенето е доброволна и контролирана практика.

И това е наистина естествено, защото всеки практикува пост между вечеря и закуска, тоест през нощта, когато не се консумира храна.

И така, нормално е всеки ден от живота ни да балансираме храненето с часове, когато не ядем.

И ние трябва да гледаме на гладуването като времева рамка, която позволява на тялото ни да се възстанови, а не като ограничение. Следователно по-долу имаме специална глава автофагия, или как нашите телесни клетки се регенерират по време на гладуване.

Как работи работата? Защо е полезно?

Най-просто казано, периодичното гладуване е начин за организиране на хранене, който ви помага да получите достъп и да изгорите мастните резерви на тялото си.

Когато се храним, влагаме в тялото си повече енергия (калории), отколкото можем да използваме в момента. Част от тази енергия се съхранява от нашето тяло в различни форми (гликоген или мазнини), за да може да се използва по-късно.

Инсулинът е хормонът, участващ в съхраняването на енергия в храната, енергия, която в момента е в излишък. Освобождава се след ядене. Въглехидратите са тези, които стимулират инсулина в най-голяма степен, но също така протеините и мазнините предизвикват секрецията на по-малко количество инсулин.

Гликогенът е формата на съхранение на енергия в черния дроб.

Излишната енергия първо се превръща в гликоген. Но черният дроб има ограничена способност да съхранява гликоген. Когато запасите от гликоген са пълни, започва процесът на ново-липогенеза (което означава образуване на нови мазнини), като останалата енергия се трансформира в мазнина. След това тази мазнина се разпределя в тялото.

Когато не ядете (периодично гладуване), нещата вървят в обратна посока. Нивата на инсулин спадат и това действа като сигнал към тялото, като му казва да използва запасите от енергия, съхранявани в тялото.

Ако ядем често, ние сме в ситуация, в която постоянно внасяме прием на калории, а тялото вече няма време да изгори от собствените си резерви и с течение на времето натрупваме излишни килограми. От друга страна, ако ядем твърде рядко и твърде малко, тялото постоянно ще използва мастните натрупвания на тялото и теглото му ще намалее. Следователно се нуждаем от баланс.

Автофагия - процесът на прочистване и регенерация на клетките

Откриването на механизмите на автофагията беше наградено с Нобелова награда през 2016 г.

Автофагията произлиза от гръцките думи „себе си“ = себе си и „фагейн“ = да ядеш и основно означава да ядеш себе си.

Автофагията е процес на почистване и обновяване на клетъчните компоненти. С други думи, чрез автофагия клетката извършва детоксикация, отървавайки се от стари и безполезни клетъчни компоненти и вместо това създава нови, напълно функционални клетъчни компоненти.

Старите нефункционални части се демонтират и използват повторно или като енергиен източник, или за изграждане на нови клетъчни компоненти.

Какво усилва най-много автофагия? Отговорът е на гладно или въздържане от храна.

Когато не ядем, нивото на инсулин намалява, а глюкагонът (хормон с противоположно на инсулина действие) се увеличава. Повишените нива на глюкагон действат като сигнал за процеса на автофагия. Постенето чрез глюкагон е най-силният известен стимулант на автофагията.

Поради откриването на механизмите, чрез които се извършва автофагията (процесът на прочистване и обновяване на клетките), ние вече не възприемаме гладуването или скачането над маса (обикновено по време на закуска или обяд).

Напротив, намаляването на времето, отделено за хранене, е много ефективна стратегия за подобряване на теглото и особено на здравето.

Какво блокира автофагията?

На първо място храната. След това въглехидрати, високи нива на инсулин, протеини. Следователно автофагията се стимулира най-много от гладуването в сравнение с простото ограничаване на калориите или други видове диети.

Както във всичко, имаме нужда от баланс. Затова редуването на периодите, в които се храним, с периодите на гладуване (в които напълно се въздържаме от ядене), е най-добрата стратегия за подобряване на здравето. И това сега се потвърждава от научни изследвания и дори от Нобеловата награда, спомената по-горе.

Колко трае гладуването?

Публикацията няма стандартна продължителност.

Тъй като липсата на храна, вие избирате колко дълго искате да постите и особено докато се чувствате добре, когато го правите, след като сте се снабдили с необходимата информация, за да я практикувате безопасно.

И тук моят съвет е да не насилвате нищо и да го приемате постепенно. Ако чувствате, че нещо не е наред, най-добре е да прекратите поста и да го възобновите, когато се почувствате готови.

Има няколко стандартни модела на кратък пост, след което можем да бъдем насочени.

Видове работа

Този вариант на периодично гладуване включва хранителен прозорец от 8 часа на ден, в който обикновено се приемат 2 основни хранения.

Това е най-простият метод на периодично гладуване и най-често срещаният.

В зависимост от вашия график и предпочитания, пропуснатото хранене може да бъде закуска и прозорец на храната, т.е. периодът, в който ядете храната си, да бъде между 12 и 20 вечерта. Ако искате да пропуснете вечерята, прозорецът ви с храна може да бъде между 8 и 16 часа.

Извън 8-те часа консумирайте само вода и нискокалорични напитки, като неподсладено кафе и чай.

Ако искате да практикувате периодично гладуване, методът 16/8 е най-добрият начин да започнете.

Подобни варианти са:

18/6 - подобно на варианта 16/8, с тази разлика, че прозорецът за храна е ограничен до 6 часа. Цялата храна се консумира в рамките на 6 часа на ден.
20/4 - още по-малък прозорец за храна, само 4 часа на ден. Някои хора приемат 2 хранения, а понякога и едно, наречено OMAD (или едно хранене на ден). Приемът на храна трябва да е достатъчен, за да покрие ежедневните нужди.

Този метод, популяризиран от Майкъл Мосли, включва 2 непоследователни дни в седмицата, в които се консумират само 500-600 ккал и 5 дни, в които той се яде нормално.

Този метод включва 24-часова работа, веднъж или два пъти седмично. Например, ако вечеряте на 1-ви ден, пропуснете закуската и обяда на следващия ден и ядете само вечеря, по този начин постите около 24 часа.

Кой не трябва да пости (.)

Понякога е много важно да осигурите необходимите хранителни вещества, така че не трябва да постите:

Хора с поднормено тегло (поднормено тегло)
Бременни жени.
Кърмещи жени.
Деца под 18 години.

Съществуват и определени състояния, при които се препоръчва консултация с лекар преди гладуване.

имате диабет тип 1 или 2
приемате определени лекарства
ай гута
имате гастроезофагеален рефлукс

Какви ползи носи работата?

Ползите от периодичното гладуване не са само отслабване.

Честата практика на периодично гладуване ви помага да подобрите здравето си по няколко начина:

Увеличава енергийните нива
Подобрява силата на концентрация
Подобрява изгарянето на мазнини
Понижава кръвната захар
Подобрява инсулиновата чувствителност
Той намалява нивата на холестерола в кръвта
Намалява възпалението в тялото
Стимулира автофагията (процесът на клетъчна регенерация)
Стимулира секрецията на растежен хормон
Превенция на болестта на Алцхаймер (фаза на изследване)

Какво да ядем между гладуването

Протоколът за периодично гладуване не посочва какво да се яде, а по-скоро Кога да ям.

Основната цел на периодичното гладуване е да се редуват периоди на хранене с периоди на въздържане от ядене.

Качеството на храната обаче остава много важно, затова е необходимо да се съсредоточим върху здравословните храни: качествени протеини, здравословни мазнини и
въглехидрати с нисък гликемичен индекс. С други думи, естествено месо, яйца, зеленчуци, ядки, зехтин, риба, зеленчуци, плодове (плодове, авокадо и др.).

Как да го практикувате възможно най-лесно

Пийте достатъчно вода
Пийте неподсладено кафе или чай (особено зелен чай) по време на пости.
Изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати, след което бързо добавете периодично. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати нормализира неконтролирания апетит, което улеснява много попълването на периодите на гладно.
Изберете метода на публикуване, който ви подхожда най-добре.
Помислете за периодичното гладуване не толкова сложно (наистина не е), а като начин да опростите и подобрите живота си.

Постенето наистина има изненадващи, научно доказани ефекти върху здравето. Това е истински метод за детоксикация на тялото.

Едно от най-хубавите неща при периодичното гладуване е, че се научавате да различавате истинския глад от емоционалния глад (яденето на скука, стрес, разстройство).

На всичкото отгоре тренира вашата воля и дисциплина. И така, имате всички основания да опитате и да наблюдавате неговите ефекти върху здравето.

Обикновено практикувате периодично гладуване?