Интересни факти за хранителната плътност
Искате да живеете здравословно, но не знаете как. В медиите можем да прочетем предимствата, както и недостатъците на почти всяка храна. Това създава несигурност. Следователно трябва да разгледаме диетата си, или по-скоро храната си, съвсем просто. Нека да разгледаме това, което се нарича хранителна плътност. С прости думи, хранителната плътност е съотношението между микроелементите и калориите. Храна с високо съдържание на калории и относително малко хранителни вещества, като например бял хляб, има ниска хранителна плътност. От друга страна, храна с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества има висока хранителна плътност. Добър пример за това е тъмнозелената листна салата.
И в този момент вече можем просто да кажем:
Висока хранителна плътност = полезно за нашето здраве
Ниска хранителна плътност = неблагоприятна за нашето здраве
Кои са хранителните вещества?
Това не означава мазнини, протеини и въглехидрати. Тези макронутриенти са много важни за нашето благосъстояние, защото ни осигуряват енергия, от която тялото ни се нуждае за гориво. Всички наши храни (с изключение на водата) съдържат поне един от тези макронутриенти. Те са повсеместни.
Що се отнася до хранителната плътност обаче, ние не разглеждаме макронутриентите, а микроелементите. Нашето тяло се нуждае от по-малко от това, отколкото от макронутриентите. Микронутриентите обаче не са толкова широко разпространени в нашите храни, колкото макронутриентите. И дори ако се нуждаем само от някои микроелементи в малки количества, те са жизненоважни за нашето тяло. Защото само тези хранителни вещества дават възможност на тялото ни да произвежда всички вещества, които са необходими за здравословното развитие. Ако на тялото ни липсва един или повече от тези хранителни вещества, това може да доведе до недостиг, което в дългосрочен план може да има сериозни последици.
Какво представляват микроелементите?
За съжаление, много висок процент калории в днешната западна диета идва от силно преработени храни и животински продукти. Те имат ниска хранителна плътност. Само един пример - пакетираните сокове от опаковката тетра дори не съдържат една десета от хранителните вещества, намиращи се в пресните плодове. Това са явно празни калории. Пресните плодове (и дори сушени плодове), от друга страна, съдържат множество полезни за здравето хранителни вещества и вторични растителни вещества.
Микроелементите включват витамини, минерали и микроелементи, както и вторични растителни вещества. Вторичните растителни вещества не са от съществено значение, но имат благоприятен ефект върху здравето ни. Списъкът на микроелементите е много дълъг, тъй като се смята, че има над 100 000 различни фитохимикала и едно растение често съдържа над 100 от тях. Съответно е почти невъзможно да се сравняват храни с висока хранителна плътност. Но фактът, че всички хранителни вещества, съдържащи се в естествените храни, имат важен принос за здравето ни, говори сам за себе си.
Списъкът ANDI
Ако искате да се съсредоточите върху богатите на хранителни вещества храни в собствената си диета, естествено трябва да знаете къде да ги намерите. Тук е подходящ така нареченият списък ANDI. Този списък показва храните според тяхната хранителна плътност (хранителни вещества/калории). Отделните храни са изброени по скала от 1 (най-лошото, защото най-ниската хранителна плътност) до 1000 (най-доброто, защото най-високата хранителна плътност). Списъкът ANDI е разработен от Dr. Джоел Фурман, американски лекар, диетолог и най-продаваният автор и означава „Обобщен индекс на хранителна плътност“. Можете да намерите преглед тук. На върха на списъка ANDI са листни зелени зеленчуци като кейл и спанак.
Ако сега напълните чинията си с храни, които имат висока ANDI стойност, можете да ядете доста голяма част от нея. Това означава, че сте добре снабдени с хранителни вещества с относително нисък калориен прием. В идеалния случай трябва да се опитате да ядете колкото се може повече различни богати на хранителни вещества храни, за да можете да се възползвате и от широката гама от хранителни вещества.
Разбира се, не трябва да разчитате само на списък, що се отнася до храненето, въпреки че той може да ни насочи много в посоката. Важно е да се спомене, че някои храни, като ядки и семена, са на ниско място в списъка ANDI. Това се дължи единствено на факта, че в списъка ANDI се вземат предвид само калориите. „Качеството на калориите“ не се взема предвид, т.е. дали те идват от висококачествени растителни мазнини или от рафинирани мазнини.
Ето защо е важно да използвате списъка ANDI като помощно средство, а не само да се храните според него. Ако трябва да ядете само храните, които са в горната част на списъка ANDI, това не само ще бъде твърде нискокалорично, но и твърде едностранно. Много по-важно е да включите богатите на хранителни вещества храни в цялостната концепция за хранене. С други думи, нашата диета трябва да включва разнообразна и естествена пълноценна храна с възможно най-висока хранителна плътност.
Храни, богати на хранителни вещества
Всяко ястие в идеалния случай трябва да включва широка гама храни, богати на хранителни вещества. Точно това се опитвам да отразя в своите рецепти. Всички рецепти се състоят от подбрани и здравословни съставки. Целта е всяка рецепта да съдържа широка гама от здравословни храни.