Интензивност на тренировката Така задавате достатъчно тренировъчни стимули

Интензивността на тренировъчната сесия влияе върху последващата реакция на тялото ви към тренировъчния стимул. Като една от петте важни променливи за успешна тренировка с тежести, интензивността е много важна. Основното разбиране е полезно и за щангистите и щангистите. Следващият пост обаче е насочен основно към вас, ако сте фитнес ентусиаст или културист.

така

  1. 1) Определение на интензивността или съпротивлението
  2. 2) Изчислете интензивността на тренировката
  3. 3) Обяснение RM (Максимум на повторение)
  4. 4) Степени на интензивност за изграждане на мускули, максимална сила и силова издръжливост
    1. 4.1) Най-добра практика: Редуване на нивата на интензивност
  5. 5) техники за интензивност в културизма
    1. 5.1) Суперсет обучение
    2. 5.2) Обучение за два сета, три сета и чудовищни ​​сетове
    3. 5.3) Обучение с висока интензивност (HIT)
    4. 5.4) Скорост на спад/скорост на намаляване/скорост на намаляване
    5. 5.5) Пред умора и след умора
  6. 6) Често задавани въпроси относно интензивността на триониране

Определение за интензивност или съпротивление

The съпротива описва Височина с определено тегло за конкретно изречение. Това е важна променлива за дизайна на вашето обучение. Съпротивлението е дадено в RM - ще намерите точна дефиниция и информация за това как да го изчислите в хода на статията. За разлика от тях интензивност за много културисти неуловимият Ниво на трудност при тренировка. Ако тренировъчната сесия е била с особена интензивност обаче, това не предоставя никаква информация за използваните тежести.

Всеки, който мисли разговорно за интензивността на тренировка, обикновено означава съпротивлението на различните упражнения. Поради това терминът интензивност не е напълно правилен. С течение на времето обаче терминът интензивност се утвърди в обикновения език. Следователно, аз също използвам термина интензивност в тази статия, въпреки че има предвид съпротива.

Изчислете интензивността на тренировката

За да създадете ефективно вашето обучение за изграждане на мускули, трябва да изчислите интензивността на тренировката. Изчисляването на един е често срещано Повторение максимум (Повторение Maximus/RM). Повече за максимума на повторение има в следващия раздел. За по-добро разбиране измислих пример за вас:

Вашият тренировъчен план уточнява, че ще правите упражнение за лежанка с a Интензивност от 70% трябва да изпълнява. 70% се отнасят до вашата 1RM - максимумът на едно повторение. Следователно зависи от това какво тегло можете да вдигнете за едно повторение. Ако вашият 1RM на лежанка е 100 паунда, изчислението е лесно: 0,70 х 100 кг = 70 кг.
Примерът става още по-разбираем в следващата глава: Обяснение RM (Максимум на повторение)

Разбира се, вашият 1-RM се променя непрекъснато. С напредването на тренировката вие ставате по-силни и вашите 1RM се увеличават - така че винаги трябва да следите тази стойност, за да можете да изчислите интензивността на тренировката. Приятният страничен ефект е непрекъснатото наблюдение на вашия напредък.

Обяснение RM (Максимум на повторение)

The 1RM е максималното тегло, което можете да направите в това конкретно упражнение Движете се веднъж и чисто мога. Не е достатъчно да изтласкате тежестите за секунди и след това да ги оставите да паднат отново. Средната скорост е определяща за изчисляването на RM.

1RM е особено вълнуващ за щангистите или щангистите. Обучението им често се състои от няколко упражнения. Ако тренировката ви се състои от различни упражнения по културизъм, това естествено е по-трудно. Представете си, че трябва постоянно да определяте своя 1RM за всяко упражнение - разходът на време би бил огромен. Освен това не всяко упражнение е подходящо за определяне на 1RM.

Уж прост метод за определяне на 1RM е този Онлайн калкулатор. Там просто въвеждате тежестта и повторенията. Тогава ще получите 1RM като резултат. Такива инструменти обаче не могат да предложат повече от ориентация. Резултатите са неточен и не съобразен с вашите индивидуални способности.

Също така е възможно да се определи интензивността в 5RM или 10RM. Това е тежестта, с която можете да премествате броя на повторенията с умерено темпо.

Степени на интензивност за изграждане на мускули, максимална сила и силова издръжливост

В статията за тренировъчния обем вече ще намерите информация за хипертрофия, максимална сила и силова издръжливост. Интензивността е променлива, която се различава в зависимост от целта на обучението.

Различни изследвания и тестове стигнаха до ясен резултат:

Интензитет за максимално увеличаване на якостта:

Ако искате да подобрите максималната си сила, 1-6 повторения средствата за избор. Това съответства на прибл. 80-100% от вашата 1RM.

Интензивност за нарастване на мускулната маса/хипертрофия:

За да увеличите мускулната хипертрофия, увеличете повторенията си. 8-12 макс повторения при 70-80% от 1RM се препоръчват. Последните проучвания стигнаха до заключението, че по-високите диапазони на повторение също са ефективни за насърчаване на мускулния растеж. За да направите това обаче, е необходимо вие Мускулна недостатъчност вие тренирате.

Интензивност за увеличаване на силовата издръжливост:

Ако искате да подобрите силовата си издръжливост възможно най-ефективно, трябва да тренирате във високия диапазон на повторение. 12-15 повторения кореспондират по-малко от 70% от 1RM.

Най-добра практика: редуване на нивата на интензивност

Интензитетът, описан по-горе за различни цели на обучението, прави едно ясно: структурирането на плана за обучение в различни цикли е важно, за да извлечете максимума от тялото си. Трябва да тренирате предимно в целевата зона - в зависимост от това дали искате да тренирате силова издръжливост, максимална сила или хипертрофия. Периодизирането на тренировката ви обаче може да ви помогне да зададете нови стимули и да постигнете целите си по-бързо.

Интензивни техники в културизма

Увеличаването на интензивността на тренировките може да се постигне с помощта на различни техники. Интензивността може да бъде оптимизирана, например с Увеличаване на броя на упражненията в серия, на Ограничение на наборите за мускулна група или Увеличете броя на сетовете за упражнение. Техниките за интензивност ви помагат предимно в изграждането на мускули. Понякога спортистите разчитат и на такива техники, когато тренират максимална сила и издръжливост или отслабват. Упражненията обаче развиват своя първичен ефект при хипертрофия - т.е. при изграждане на мускули.

По-долу ще намерите кратко обяснение на често срещаните техники на интензивност. Този списък не твърди, че е пълен. Въпреки това, много трениращи използват една от тези техники във фитнеса.

Суперсет тренировка

Със суперсет тренировки тренирате две мускулни групи (антагонист и агонист) без почивка в изречения. Например, вие избирате по едно упражнение за бицепс и трицепс, за да тренирате горната част на ръката си още по-интензивно.

Две сетове, три сета и обучение на чудовищни ​​сетове

Обучението за два сета, три сета и чудовищни ​​сетове има едно общо нещо. Тренирате мускулната си група с няколко упражнения едно след друго.

Обучение с висока интензивност (HIT)

Интензивността на тренировка е свързана с вашите граници на изпълнение. С обучението по HIT излизате извън границите си. С принудителни повторения, партньорска помощ, отрицателни повторения или частични повторения, вие тренирате извън изчерпването на мускулите си.

Скорост на спад/скорост на намаляване/скорост на намаляване

С тези техники за интензивност ще отслабвате след всеки набор. Така че можете да тренирате мускулната група отново с няколко повторения. Трябва да намалите теглото си поне два пъти.

Пред-изтощение и след-изтощение

Техниките за интензивност на предварително изтощение и след изтощение са свързани с реда на тренировъчните упражнения. Принципът на предварително изтощение разчита на комбинация от основни и спомагателни упражнения. Първо, уморявате мускулите си с изолиращо упражнение. След това използвате основното упражнение за още по-силен стимул за тренировка. Алтернатива на предварителното изтощение е това, което е известно като следизчерпване - тук се пристъпва обратно. След основното упражнение използвайте изолиращото упражнение, за да изтощите напълно мускулите си.

Чести въпроси относно интензивността на триониране

1RM описва тежестта, която можете да преместите веднъж при конкретно упражнение и със средна скорост. Различните спецификации са 5RM или 10RM.

Налични са ви различни техники за интензивност, за да ускорите изграждането на мускулите. Те дават на мускулите ви нов стимул. Препоръчват се тренировки за суперсесии и тренировки с капка, които често се използват във фитнес залите.

За изграждане на мускули се препоръчват 8-12 повторения, които съставляват интензивност 70-80% от 1RM. Ако мускулите са напълно изтощени, можете да тренирате и в по-високия диапазон на повторение.