Интензивно пълнещи храни
Протеин - основното интензивно запълващо хранително вещество
Сред трите основни хранителни вещества, въглехидрати, мазнини и протеини, последната или богата на протеини храна играе ключова роля по отношение на ситостта. Съответно, достатъчно количество протеин е от значение за състава на храната. Прекалено високият прием на протеини обаче може да има и отрицателни ефекти върху здравето, така че настоящите препоръки за прием на протеини не трябва да бъдат превишавани. В противен случай може да възникне увреждане на черния дроб и бъбреците. Ориентировъчна стойност от един грам на килограм телесно тегло се препоръчва като ориентировъчна стойност за дневен прием.
Богати на протеини храни с висока биологична стойност
В допълнение към количествените аспекти за достатъчно ситост е важен и изборът на подходящи храни, богати на протеини. В това отношение например бобови растения като леща или тофу, пълнозърнести храни или безглутенови гарнитури като амарант или просо, които съдържат висок дял от незаменими, т.е. жизненоважни, аминокиселини. С увеличаване на биологичната стойност, протеинът, който се доставя чрез храната, може по-лесно да се превърне в собствените клетки на тялото. По отношение на здравословното телесно тегло това е особено важно за изграждането на мускулна маса като метаболитно активна тъкан. Тъй като с по-висока мускулна маса с намален процент на мазнини, основният метаболизъм се увеличава, което може значително да подпомогне намаляването на теглото.
Достатъчен обем за дълготрайно усещане за ситост
Храни с голям обем и ниска калорийна плътност са идеални за естествено поддържане на ситост. Това първоначално са механични процеси, които в резултат предават сигнали за насищане на мозъка. Колкото по-голям е обемът на съдържанието на стомаха, толкова по-интензивно се разтяга стомашната стена. Описаните сигнали за насищане се стимулират от специални сензори за деформация в стомаха и се изпращат до центъра за насищане на мозъка чрез нервни пътища. Съответно е особено важно в контекста на желаното намаляване на теглото или при поддържане на желаното тегло да се обърне внимание на храни с голям обем с ниска енергийна плътност. Известният принцип на обемността се основава на тази теория, която първоначално е разработена в САЩ и сега е много популярна сред хората, които искат да отслабнат в Европа.
Обемна храна - допълнителна порция вода с ниска енергийна плътност
Ако се фокусирате върху обема на храната с ниско съдържание на калории, трябва да попълните менюто си с богата на вода растителна храна. В този контекст трябва да се споменат плодове, зеленчуци и салати. Тъй като плодовете и плодовете - в зависимост от сорта - могат да съдържат по-големи количества захар, бананите или черешите например са подходящи само в умерени количества. Като алтернатива е по-добре да използвате по-често тръпчиви сортове като плодове по-често през лятото и по друг начин да предпочитате ябълки, краставици, моркови и Ко. Освен това има смисъл да приемате голямо количество течност чрез нискокалорични или безкалорични напитки - по време на хранене и между храненията, за да се насърчи чувството за ситост при голям обем в стомаха. Това позволява описаните процеси на механично разширение да влязат в действие по най-добрия възможен начин.
Диетични фибри - пълнител за намалено чувство на глад
В допълнение към високия прием на вода в комбинация с обемни храни, чувството за ситост може да бъде подкрепено от диета, богата на фибри. И тук важи принципът на разтягане на стомаха и сигналите за насищане, предадени на мозъка. В присъствието на вода фибрите могат да се умножават по обем чрез подуване. В този контекст е важно старателно да дъвчете храни с високо съдържание на фибри и да ги комбинирате с храни или напитки, богати на вода. Изборът трябва да пада върху неразтворимите диетични фибри, които се срещат преди всичко в пълнозърнестите продукти и в бобовите растения. По-специално пшеничните трици съдържат допълнителна порция неразтворими фибри. Разтворимите фибри от плодове и зеленчуци не могат да набъбват, но все пак е много препоръчително за здравословно храносмилане и свързване на токсични вещества. В допълнение към разтягането на стомаха, ситостта се поддържа и от диетични фибри, тъй като пълнозърнести продукти, зеленчуци и други подобни остават в храносмилателния тракт за сравнително дълго време.
Примери за пълна закуска
Основни ястия с допълнителна порция фибри и протеини
В допълнение към плодовете и зеленчуците с ниско съдържание на захар е подходящо и богато на витамини смути с висок процент пюре от плодове и нисък процент сок, тъй като това осигурява по-малко фибри, но повече захар. Пълнозърнестите вафли от спелта също са идеална закуска в движение, за да подкрепят ситостта по особено здравословен начин. Ястията от кварки, приготвени от нискомаслени кварки и пресни плодове или млечен шейк, направени от нискомаслено мляко или соево мляко с пюре от плодове, също са идеални като пълнещи, здравословни закуски.