Интензивни тренировки, отслабване и диета с ниско съдържание на въглехидрати - Спортахолик
Привърженик съм на тренировките с тежести. Разбира се, HIIT има своето място, у дома или във фитнеса, но интензивните мускулни упражнения, съставени, си остават любимите.
Обучението за съпротива (с тежести) не влияе пряко върху загубата на тегло, като „превръща мазнините в мускули“ 😀 (четене, изгаряне на мазнини) почти независимо от диетата. Индуцираното от теглото мускулно натоварване обаче създава анаболен стимул за хипертрофия на скелетните мускулни влакна. Много изследвания са проведени в контекста на диети с ниско съдържание на мазнини (ниско съдържание на мазнини) и те показват, че тренировките за издръжливост (2-3 дни/седмица) могат да защитят мускулната маса по време на загуба на тегло.
Volek и Kraemer et al. показа, че мъжете с наднормено тегло, които са яли нискокалорична диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини и са останали заседнали, са загубили 9,6 кг за 12 седмици. Две други групи консумираха същата диета, но добавиха тренировка за издръжливост (наречена генерично кардио) (3 дни в седмицата, 50 минути на тренировка) или комбинация от тренировки за издръжливост с прогресивни тренировки с тежести (3 дни/седмица 30 пъти). 40 минути на тренировка). Всички групи посочват една и съща загуба на тегло в края.
Видът на тренировката обаче повлия върху състава на тялото (виж таблицата по-долу). Това проучване показа средно, че тренировките НЕ са силен стимул за отслабване. Но комбинацията от ограничаване на калориите в диетата в комбинация с тренировки за устойчивост на тегло е довела до по-добро поддържане на скелетните мускули по време на загуба на тегло.
Тренировките с тежести са мощен стимул за увеличаване на мускулната маса и сила и следователно е добра причина да го разглеждаме като добавка към диета с ниско съдържание на въглехидрати за подобряване на телесния състав и функционалния капацитет. Метаболитните изисквания на тренировките с тежести варират в зависимост от общия обем на тренировката и периода на почивка между сетовете, което оказва влияние върху толерантността към упражненията на човек на диета с ниско съдържание на въглехидрати (с ниско съдържание на въглехидрати).
Въпреки че експерименталните доказателства са оскъдни, изглежда, че повечето конвенционални видове тренировки с тежести се понасят много добре след адаптиране към диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Jabek et al. изследва извадка от жени с наднормено тегло на възраст между 20 и 40 години, по време на 10-седмична програма за обучение с тежести (2 тренировки седмично). Субектите са разпределени произволно или на нисковъглехидратна, и на нискокалорична диета, или да продължат да се хранят както преди.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се състои от 23 грама въглехидрати/ден (6% от енергията) и 95 грама протеини/ден (22% от енергията). Загубата на тегло е 5,6 кг в нисковъглехидратната група, като загубата е изцяло телесна мазнина. По този начин диетата с ниско съдържание на въглехидрати в комбинация с тренировки за устойчивост на тегло е довела до значителна загуба на мазнини и интегрално съхранение на мускулна маса.
Само няколко проучвания директно сравняват диетите, които се различават в разпределението на макроелементите в субекти, участващи в програми за обучение. Дори и на не "много" диета с ниско съдържание на въглехидрати, Layman et al. съобщава, че умереното ограничаване на въглехидратите, едновременно с поддържане на 1,6 g протеин/килограм (38:30:32 - енергийни проценти на въглехидрати: протеини: мазнини) води до по-висока промяна в качеството по отношение на телесен състав, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини, като нивата на протеин се поддържат на 0,8 g/килограм (61: 18: 21% въглерод: протеин: мазнини) в проба от жени на средна възраст, наднормено тегло.
След като разясних това, прочетете нататък
Всички групи значително намалиха общия си калориен прием с приблизително
600 kCal/ден. След 16 седмици групата на диета с умерено въглехидрати с повече протеини/килограм загуби 2 кг повече телесно тегло от групата с ниско съдържание на мазнини (9,3 кг срещу 7,3 кг). Добавянето на програми за упражнения (5 дни в седмицата на ходене и 2 дни в седмицата на тренировки за устойчивост) към умерената въглехидратна диета дава допълнителен ефект, като помага за поддържане на мускулната маса, докато „изгаря“ телесните мазнини.
Volek, Ouann и Forsythe извършиха подобен експеримент с проби от мъже с наднормено тегло/затлъстяване, с диета с ниско съдържание на въглехидрати и още по-интензивни тренировки. Създадени са два панела, единият с диета с ниско съдържание на мазнини, която намалява приема на мазнини до 25% от енергията, и един с кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, където въглехидратите са ограничени до 12% от енергията. И двете групи също участваха в програма за тренировка с тежести (3 дни в седмицата). Съставът на тялото се оценява по метода на двойна рентгенова абсорбция (DXA, понякога наричан DEXA), преди и след 12-седмичната програма, като резултатите се сравняват с групите, които не тренират и спазват само диетата.
Както се очакваше, групата на диета с ниско съдържание на въглехидрати загуби значително повече мазнини в мускулната маса, което беше свързано с пропорционално намаляване на нивата на инсулин. Тренировките с тежести, независими от диетата, доведоха до увеличаване на мускулната маса, без да се прави компромис с „изгарянето“ на мазнини и в двете групи диети. Най-зрелищното процентно намаление на телесните мазнини е регистрирано в групата, която е следвала диета с ниско съдържание на въглехидрати и тренировки с тежести (-5,3%), последвана от групата с ниско съдържание на мазнини (-3,5%), след което групата нисковъглехидратни, които не са тренирали и след това групата с ниско съдържание на мазнини, отново, които не са тренирали (-2%).
Тези данни показват за първи път, че тренировките с тежести са силен стимул за защита на мускулната маса при мъже, които имат нисковъглехидратна, кетогенна диета, позволяваща значително намаляване на процента на телесните мазнини.
Като наблюдение, никой субект от кетогенната група + силова тренировка не е напуснал експеримента, без затруднения по време на много интензивна тренировка, всички регистриращи значително увеличение на максималната сила.
Както при силовите тренировки, зависимостта на „кардио“ представянето от мускулния гликоген е преувеличена. Започвайки с класическите изследвания на Кристенсен и Хансен, преди Втората световна война са публикувани поредица от краткосрочни проучвания, показващи по-дълги периоди на изпълнение на "кардио" тренировки върху диети с високо съдържание на въглехидрати, в сравнение с диети с ниско съдържание на същите макронутриенти (източник тук)
Въпреки това, всяко проучване, по-кратко от 14 дни, не осигурява достатъчно време за приспособяване към кетоза и резултатите са безполезни при оценка на ефектите от продължителна диета с ниско съдържание на въглехидрати. По този начин са проведени неотдавнашни проучвания с използване на по-дълги адаптационни периоди, които не показват очевидните предимства на диета с високо съдържание на въглехидрати (едно проучване тук, друго тук)
В тези проучвания, когато нивата на въглехидрати са ниски, със или без енергийни ограничения, не се наблюдава загуба на аеробна сила (VO2max) или мускулна сила (проучване тук). Това ясно показва, че в дългосрочен план въглехидратите в диетата не са задължително хранително вещество за поддържане на здравето и функционирането на мускулите. Това наблюдение е в съответствие със способността на диета с ниско съдържание на въглехидрати да защитава мускулната маса, както казах в предишните параграфи.