(Интензивен) спорт и вегетарианство правилата за успех - Моят дневник за обучение

Храненето е основна тема за всички спортисти: храната ни е източник на гориво, позволява ни да тренираме добре и да се възстановяваме по-добре. Като спортисти знаем значението на приема на протеини: колкото повече тренирате, толкова повече протеин се нуждаете. Твърди се, че при „опитен“ спортист протеините трябва да представляват между 15 и 20% от дневния прием.

Принцип, който не винаги е лесен за прилагане за хора, които са (или се стремят да станат) вегетарианци и има много от тях! Разбира се, напълно е възможно да сте вегетарианец или веган, когато тренирате много, но това изисква много добро владеене на спортното хранене, за да се избегнат недостатъци или вредни ефекти (загуба на мускулна маса, наддаване на тегло, повишаване на холестерола и др.).

За да виждам по-ясно и да обогатяваме знанията си, зададох въпросите си на Idriss Heerah, диетолог-диетолог в WE Nutrition от 3 години, и запален Crossfitter още по-дълго. С него правя равносметка на основните неща, които трябва да взема предвид, за да съчетая идеално спорта и вегетарианството.

вегетарианство

1/овладейте хранителни асоциации

Говорим много за растителните протеини, като обясняваме, че протеините не се съдържат непременно в месото или рибата, но също така и в други храни като варива, маслодайни семена, зърнени култури ... Вярно е, но е необходимо да се има предвид, че консумирани самостоятелно, тези растителни протеини не са пълноценни и не включват 8 т. нар. „основни“ аминокиселини (не се произвеждат от организма и се предоставят само в диетата). Следователно ще е необходимо да се играе на хранителни асоциации и по-специално на една от най-известните: комбинацията от зърнени храни (ориз, булгур, грис и др.) И бобови растения (червен боб, леща и др.). Вече говорех за това в блога в статия, посветена на асоциациите за добри и лоши храни и тази разбира се е сред добрите.

2/внимавайте да не прекалявате с консумацията на въглехидрати

Дневният прием на въглехидрати за спортист е около 40%. Но когато не консумираме животински протеини, ще сме склонни да консумираме повече зърнени храни, варива, хляб ... И приемът на въглехидрати става много важен, често твърде важен.

Като цяло ще е необходимо да се гарантира:

  • Консумирайте ниско или умерено GI въглехидрати (сладки картофи, бобови растения, пълнозърнест хляб, цели или полу-пълноценни тестени изделия, цели плодове и др.)
  • Ограничете максимално консумацията на храни с висок ГИ: продукти на основата на захар (безглутеновите сладкиши често го съдържат), бяло брашно или дори плодови сокове
  • Придружавайте въглехидратите с храни, богати на фибри (зеленчуци)