Инсулиновата резистентност може да попречи на загубата на тегло, ето защо; Уелнес нужди
Ходите на фитнес повечето дни и ядете правилните храни възможно най-често, но везните показват, че теглото ви не се е променило - или по-лошо, е качило. И така, каква е сделката?
„Инсулин“ и „Инсулинова резистентност“ са думи, които често се хвърлят във връзка с различни аспекти на нашето здраве, като например: Б. регулиране на кръвната захар или диабет тип 1 или тип 2. Или може би сте чували, че те са свързани с вашата способност да губите телесни мазнини. За да разберем какво можем да направим, за да поддържаме здравословен инсулинов отговор, първо трябва да разберем какво точно представлява инсулинът и как работи.
Какво е инсулин?
Инсулинът се произвежда от панкреаса и е вид хормон на растежа, така че е в състояние да насърчи съхранението на мазнини. Ние произвеждаме инсулин в отговор на повишаване на нивата на кръвната ни захар (захар), които се случват по време на хранене или като част от реакцията на стрес. Чрез инсулина глюкозата от кръвта достига до нашите клетки, където може да се използва за генериране на енергия. Следователно инсулинът е ключов за регулирането на нивата на кръвната ни захар.
Въглехидратите произвеждат най-голямо количество инсулин, докато протеинът отделя по-малко количество инсулин, което обикновено се компенсира от друг хормон, който произвежда протеина глюкагон, който действа по обратния начин на инсулина. Консумирането на хранителни мазнини не води до инсулинов отговор.
Харесва ли ти това, което виждаш? Абонирайте се за нашия бюлетин bodyandsoul.com.au за повече истории като тази. И не, обещаваме, че няма да ви изпращаме спам.
Как работи?
Големите количества инсулин се включват и изключват през целия ден или постоянно циркулиращият инсулин причиняват проблема с изгарянето на мазнините. Въпреки че това често се дължи на нашите хранителни навици, регулирането на кръвната ни захар може да бъде повлияно и от други фактори на начина на живот, като: Б. колко физическа активност правим и какво е нивото ни на стрес.
С течение на времето нашите клетки могат да спрат да реагират правилно на инсулин. В резултат на това телата ни трябва да произвеждат по-големи количества инсулин, за да поддържат нивата на кръвната захар под контрол. Това е известно като „инсулинова резистентност“. Междувременно по-големите количества циркулиращ инсулин сигнализират на тялото да съхранява повече телесни мазнини.
Нашата биохимия има така наречените механизми за отрицателна обратна връзка, които трябва да ни попречат да натрупаме твърде много тегло. За някои хора това не работи ефективно или се игнорира биохимично, когато работи. Учените са изследвали какво има способността да блокира сигналите, които казват на телата ни да ядат по-малко и да се движат повече. Нещо пречи и изследванията показват, че инсулинът може да участва в това запушване.
Ролята на лептина
Когато нивата на инсулин са високи, друг хормон, наречен лептин, трябва да влезе в мозъка ви и да ви каже, че сте яли нещо, което намалява апетита ви. Лептинът се произвежда от мастните клетки и циркулира през кръвта. Той се свързва с рецепторите в хипоталамуса, областта на мозъка, която контролира енергийния баланс.
Предполага се, че лептинът ще спре желанието за храна. В допълнение, той също така задейства участието на автономната нервна система (ANS), различни части от които насърчават или блокират изгарянето на мазнини. Изследванията показват, че инсулинът пречи на способността на лептина да сигнализира на мозъка да спре да яде. Въпреки това, проучвания, при които лептин е даван на хора със затлъстяване, предполагайки, че ще задоволи апетита, обикновено са установили, че не се очаква чудното хапче и защо. Изглежда, че инсулинът може да играе роля в предотвратяването на мозъка ви да „вижда“ лептин, което прави лептина лош в регулирането на апетита. Ключът тук е, че първо трябва да се понижи инсулинът, за да намалее апетитът, особено желанието за въглехидрати и за поддържане на загуба на тегло.
Ако смятате, че високите нива на инсулин са ключови за ефективното използване на телесните мазнини, ето няколко начина, по които можете да поддържате нивата на инсулин под контрол.
4 начина да поддържате нивата на инсулин под контрол
1-во упражнение
Упражненията повишават чувствителността на скелетните мускули към инсулин. Когато това се случи, панкреасът ви може да произвежда по-малко инсулин, така че нивата на инсулин намаляват. Резултатът е, че в кръвта ви е необходимо по-малко инсулин, за да се премести глюкозата във вашите клетки. Това означава, че се съхраняват по-малко мазнини.
Много хора ме питат кой е най-добрият вид упражнения. Реалността е, че най-добрият човек ще бъде човекът, когото можете да вземете. Ако се принудите да направите нещо, което наистина не ви харесва, ще бъде много трудно да продължите да го правите, така че ползите ще са краткотрайни. Също така помнете: колкото повече мускули имате, толкова по-голям е капацитетът ви за съхранение на глюкоза (ние я съхраняваме като гликоген) и това обикновено означава, че се съхраняват по-малко мазнини.
2. Погледнете приема на кофеин
Ако обичате кафето си, вероятно ще искате да спрете да четете тук ...
Кофеинът стимулира производството на вашия хормон на стреса адреналин. Когато се освободи адреналин, нивата на кръвната Ви захар се повишават, за да осигурят повече енергия - и тъй като ние (за щастие) не избягваме постоянно опасността и изгаряме мобилизираната глюкоза (обикновено седим на компютъра си и пием кафето си) - Тогава това задейства производството на инсулин, за да понижи нивата на кръвната захар.
Искате да поддържате относително постоянни нива на кръвната захар през целия ден. Постоянните възходи и падения могат да повлияят на вашето здраве, енергийни нива, реакцията на тялото ви към инсулин и не на последно място глад за захар. Опитайте да се придържате към едно кафе на ден или опитайте, без да го използвате в продължение на четири седмици, и проверете дали това ви прави разлика.
3. Съсредоточете се върху консумацията на повече пълноценни храни
Когато се фокусирате върху яденето на повече пълноценни храни, вие също намалявате количеството преработени храни по начина си на хранене - обикновено без наистина да го осъзнавате. Разчитането на преработени и пакетирани храни е проблемно за вашето здраве. По-специално, ако консумирате значителни количества високо рафинирани въглехидрати в дългосрочен план, това може да повлияе на способността на организма ви да остане чувствителен към инсулина.
Включването на комбинация от мазнини, протеини, въглехидрати и фибри от цели храни в храната ви също ще спомогне за поддържане на нивата на кръвната захар по-стабилни (предотвратяване на скокове, които биха предизвикали по-високи отделяния на инсулин). Това също ви помага да се чувствате сити и заредени с енергия по-дълго.
4. Направете съня приоритет
Постигането на достатъчно спокоен сън е от съществено значение за нашето здраве. Когато не спим, това може да попречи на правилното регулиране на кръвната захар, както и на регулирането на апетита ни, което води до повишен глад за по-бедни храни. Възрастните обикновено се нуждаят от 7 до 9 часа сън всяка вечер. Така че, ако спите редовно по-малко, помислете дали да не направите това по-висок приоритет. Когато сте отпочинали, е по-лесно да правите хранителни избори, да тренирате тялото си редовно и да намалите нуждата от кофеин, за да увеличите енергийните си нива.
Д-р Либи е хранителен биохимик, автор и говорител. Намерете я в Instagram @drlibby.