Инструкции за здравословни мазнини; тяхната роля в храненето!
Мазнините наистина не са имали добър имидж през последните 50 години. Отговорни за това: Различни лобистки групи, закупени учени и силната подкрепа на медиите. Има едно Демонизиращи мазнини (включително здравословни мазнини) доведе до увеличаване на сърдечно-съдовите заболявания и е все по-малко трайно от научна гледна точка, официалните препоръки бавно се разхлабват.
В тази публикация ще научите всичко, което трябва да знаете за здравословните мазнини, тяхната роля в храненето, които са особено важни, и много повече!
Как биха могли да се демонизират мазнините и кои са здравословните мазнини?
Това беше Ансел Кийс, американски учен/лобист, който направи известност в своята Проучване от 7 държави настояваше за „очевидната“ връзка между хранителните мазнини и сърдечно-съдовите заболявания или метаболитните заболявания. Фактът, че провеждането на това проучване е ненаучно и просто погрешно, не притеснява хранителната индустрия.
От този момент нататък се приготвяха много ястия с ниско съдържание на мазнини и в много продукти (напр. Леки продукти) мазнините просто бяха заменени 1: 1 със захар. Оттам насетне сърдечно-съдовите заболявания, диабетът и други подобни буквално избухнаха. Целта всъщност беше да се намали броят на сърдечно-съдовите заболявания и диабета - вместо това те продължиха да нарастват през последните 50 години и все още го правят.
Тъй като препоръките на Американската сърдечна асоциация, DGE & Co. се променят твърде бавно и изостават с около 20 години от научните открития.
Но има някои светли точки: Все по-често се прави разлика между здравословни и лоши мазнини. Тъй като мазнините не са само мазнини - има мазнини, които намаляват риска от споменатите заболявания и които трябва да се консумират по-често.
Нека разгледаме по-отблизо тези мазнини:
50 години по-късно: здравословните мазнини отново са социално приемливи
В крайна сметка Бойд Ийтън и Лорен Кордейн твърдят, че в поредица от проучвания, които са били много четими (включително Кордейн, 2005), да не обобщават:
По принцип не мазнините причиняват различни заболявания, а видът на мазнините, свързан с произхода, производството и биохимичните му ефекти (Hoenselaar, 2011).
Благодарение на тези проучвания, висококачествените, здравословни мазнини отново са приемливи: Тенденции като палео диетата, кетогенната диета или диетата на Аткинс са станали възможни и направени достъпни за широки маси.
Но какви са здравословните мазнини? Какво ги отличава? Какви ефекти имат в организма?
И кои мазнини са най-подходящи за готвене, пържене, мариноване, за дресинг?
Днес получавате подробна, лесно смилаема информация за мазнините и здравословните мазнини, тъй като вероятно не сте ги чели преди noch
Правилните мазнини са част от здравословното хранене. Нека да видим кои точно:
Отслабнете със здравословни мазнини?
Ако искате бързо да отслабнете, имате нужда от определено количество мазнини: здравословните мазнини ви зареждат, затоплят метаболизма, облекчават възпалението в тялото и са от съществено значение за здравословния хормонален баланс.
Диетите, които имат за цел да избягват мазнините на всяка цена, не са здравословни или устойчиви, защото мазнините са от съществено значение. Здравословните мазнини трябва да бъдат част от всяка диета - правилните мазнини, имайте предвид.
Ами холестеролът?
Много пъти е научно доказано, че диетичният холестерол има само незначително влияние върху нивото на холестерола в кръвта. Тъй като тялото не приема целия холестерол от храната, а само толкова, колкото му е необходимо. Останалото оставя.
Между другото, организмът ни може сам да регулира нивото на холестерола си, ако разполага с всички необходими ресурси. Има храни, които могат да понижат холестерола; Физическите упражнения и щитовидната жлеза също увеличават отделянето и метаболизма на холестерола.
Преди да се съсредоточим изцяло върху здравословните мазнини, бих искал да поговоря за нездравословните мазнини. Кои мазнини са по-малко здравословни и не се препоръчват?
Списък на нездравословни мазнини и масла
Биохимията на вашето тяло определя коя мазнина е добра или лоша. Ако мазнината от определена храна стимулира възпалението, калцира стените на съдовете или причинява други увреждания, тя е нездравословна. Много лесно.
Говорим предимно за чисти мазнини и масла, които се използват в топла и студена кухня.
Тези пет вида носители на мазнини са вредни за тялото ви и трябва строго да се избягват:
# 1 Индустриални хранителни масла
Падам под: Рапично масло, слънчогледово масло, соево масло, шафраново масло, царевично масло, масло от пшенични зародиши, фъстъчено масло
Защо? Твърде много омега-6 мастни киселини насърчават възпалителните реакции в тялото ви и наднорменото тегло (Deol, 2015 & Simopoulos, 2011). Те също така съдържат твърде много полиненаситени мастни киселини и не са топлоустойчиви, което насърчава образуването на транс-мазнини.
# 2 Животински мазнини от фабрично земеделие
Падам под: Масло и свинска мас без подходящо етикетиране (биологично, пасищно или свободно отглеждане).
Защо? Тези мазнини също съдържат твърде много омега-6 мастни киселини. Освен това други замърсители (напр. Антибиотици, тежки метали, възпалителни фактори), които се отлагат в мастната тъкан на животните, защото страдат от стрес, получават нездравословна концентрирана храна или са изложени на прекомерни антибиотици.
# 3 Растителни масла, които не се получават чрез студено пресоване
Те включват: всички растителни масла, които не са етикетирани изрично със „студено пресоване“ или „необработено екстра върджин“ - и рапично масло.
Защо? Тези масла или се окисляват (увреждат), реагират на транс-мазнини, или съдържат химически добавки, които могат да насърчат рака във вашето тяло (Precht, 1995). Бих искал да подчертая рапичното масло, тъй като съдържа много химически остатъци от пресоването и токсини като ерукова киселина, които всъщност правят рапичното растение негодно за консумация от хората. Освен това става много гранясало много бързо. Той трябва да бъде заменен от по-здравословни алтернативи (виж по-долу).
# 4 Маргарин, "ядлива мазнина" и други синтетични мазнини
Защо? Тези мазнини не се срещат в дивата природа. Проблемът с него: Това, което тялото ви не знае, го преодолява. Последиците са хронично възпаление (O’Keefe, 1994), сърдечно-съдови заболявания, метаболитни заболявания (Gillman, 1997) и затлъстяване.
# 5 палмово масло
Защо? Палмовото масло е може би по-малко вредно за вашето здраве от другите мазнини в този списък; но от екологична гледна точка трябва да го спомена тук, тъй като допринася твърде много за обезлесяването на тропиците и не е устойчив петролен източник.
Надявам се, че не съм ви изплашил твърде зле с тези 5 точки, защото особено рапичното и слънчогледовото масло всъщност имат добър имидж. Истината обаче е, че те са по-вредни за вашето здраве, отколкото полезни, защото не са стабилни и имат твърде високо съдържание на омега-6 мастни киселини.
Тези мазнини не са подходящи за консумация от човека. Препоръчвам да ги замените с тези здравословни мазнини:
Списък на здравословните мазнини и масла
По-нататък бих искал да ви дам малък списък със здравословни мазнини и масла и да разкрия възможните приложения.
# 1 екстра върджин зехтин
Защо? Зехтинът е не само изключително устойчиво на топлина масло (Casal, 2010), но също така съдържа много олеинова киселина. Тази киселина ви предпазва от сърдечно-съдови заболявания и увеличава консумацията на енергия. Освен това добрият зехтин е богат на полифенолите олеокантал и олевропеин. Те ви предпазват от високо кръвно налягане (Moreno-Luna, 2012), затлъстяване, възпаление в тялото (Beauchamp, 1993) и висок холестерол (Aviram, 1993). Ако това не са силни аргументи!
приложение: идеален за приготвяне на дресинги, маринати и пържени на тиган храни.
Защо от Гърция? Ако продуктът идва от Гърция, можете да сте сигурни, че не е фалшифициран зехтин. Това е най-вече случаят с италианския зехтин.
Къде да купя? Най-добрият начин да получите зехтин екстра върджин е в средиземноморски магазин за хранителни стоки или в Amazon.
Добрият зехтин е суперхрана, която заслужава името си.
# 2 органично необработено кокосово масло
Защо? Кокосовото масло е много устойчиво на топлина, което е очевидно предимство пред много лоши мазнини и масла. В по-голямата си част съдържа кратки мастни киселини, които бързо се метаболизират, засищат ви добре и по този начин имат положителен ефект върху метаболизма ви. Наситените мазнини увеличават HDL, но не и LDL холестерола.
Плюс точка: фин кокосов вкус.
приложение: идеален за печене, печене и задушаване.
Къде да купя? Органичното кокосово масло * се предлага в Amazon или в добре снабден супермаркет.
# 3 MCT масло
Защо? MCT маслото съдържа двете най-кратки мастни киселини от кокосова, каприлова и капринова киселина. И двете се абсорбират много бързо от тялото, метаболизират се по различен начин от останалите здравословни мазнини и осигуряват най-доброто турбо на метаболизма, което ви е необходимо, за да имате на разположение много енергия в дългосрочен план (Liu, 2011 & Papamandjaris, 1998 & Rial, 2016).
Плюс точка: MCT маслото е кетогенно и е идеален източник на енергия за мозъка ви по време на натоварено време.
Приложение: в смутита, дресинги и непробиваемо кафе. Не е подходящ за готвене.
Къде да купя? Най-качественият производител е този *.
# 4 С8 каприлова киселина
Защо? Ако сте доволни от ефекта на MCT маслото и искате отново да засилите ефекта, тогава каприловата киселина си заслужава да опитате. Чистата каприлова киселина (C8) има дори по-силен ефект от MCT маслото по отношение на кетозата и като ускорител на мозъка (вж. Повишаване на концентрацията). Повече за това след малко.
Приложение: в смутита, дресинги и непробиваемо кафе. Не е подходящ за готвене.
Къде да купя? Най-качественият производител е този *.
# 5 органичен телешки сует
Защо? Лойът от органични телешки кости има висок дял на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (храни с омега-3 мастни киселини). Той е с ниско съдържание на наситени мазнини. При готвене се оказва изключително стабилен. Освен това е относително евтино и невероятно вкусно! Това е отлична алтернатива на кокосовото масло, маслото и свинската мас при готвене.
приложение: за готвене и пържене.
Къде да купя? Директно в онлайн магазина на BoneBrox и Jarmino или домашно приготвено чрез варене на кости.
Себумът от костите на щастливите крави е неочаквано здравословна и стабилна мазнина за готвене.
# 6 Масло и топено масло, отгледано на пасища
Защо? Мазнините от пасищните животни имат значително по-високо съдържание на витамини, хранителни вещества и омега-3 мастни киселини и значително по-ниско съдържание на възпалителни фактори и антибиотици. Освен това тези продукти имат по-добър вкус от тези, произхождащи от конвенционалното фабрично земеделие.
Плюс точка: Подкрепяте регионални биологични фермери, които се застъпват за добрата си кауза и позволяват на кравите да живеят по подходящ за вида начин. И там, където им е мястото: на пасището!
приложение: в бронирано кафе, за печене (масло) и печене.
Къде да купя? Внимавайте за био масло в супермаркета. Моят фаворит в момента е маслото от Berchtesgadener Land. Или органично гхи * директно на Amazon.
# 7 Авокадо и студено пресовано масло от авокадо
Защо? Авокадовото масло съдържа подобни количества олеинова киселина като зехтина и големи количества витамин Е, който действа като важен антиоксидант в тялото ви.
приложение: Подходящ е както за превръзки, така и за бързо пържене.
Къде да купя? Масло от авокадо * на Amazon.
# 8 ленено семе и студено пресовано ленено масло
Защо? Лененото масло се състои от 70% омега-3 мастни киселини. Това са мастните киселини, които се борят с патогенното възпаление в тялото (Dugani et al., Goyal et al.).
Растителните омега-3 мазнини трябва да се разграничават от животинските мазнини (вижте храни с омега-3 мастни киселини). Неговите ефекти не са толкова силни, но лененото семе се консумира много по-лесно ежедневно и също така е в състояние да намали възпалението.
приложение: идеален за подобряване на дресинги, салати и смутита!
# 9 ядки без добавки
Защо? Ядките съдържат много фибри и важни микроелементи. Всяка ядка е уникална и съдържа различни повече или по-малко здравословни мазнини в различни пропорции. Някои съдържат относително голямо количество ненаситени мастни киселини, което не е проблем поради фибрите и витамините. Ядките са най-здравословните чисти. Тоест в сурово състояние, без добавки, сол или захар и непечено. Шепа на ден е идеална, поради съдържанието на омега-6 мастни киселини не трябва да бъде повече.
приложение: като здравословни закуски, гарнитури и добавки в ястия, в мюсли, в салати ...
# 10 риба и рибено масло
Защо? Най-здравословните мазнини за тялото са омега-3 мастните киселини EPA и DHA - и двете се намират в изобилие в мазна морска риба и масло от водорасли. Рибата също така съдържа множество хранителни вещества, които е трудно да се получат чрез нормална диета, затова препоръчвам да се консумират риба и морски дарове няколко пъти седмично като част от здравословната диета. Доброто рибено масло е добра добавка в дните, когато не ядете риба.
Къде да купя? Уловената в див вид риба (обърнете внимание на печата на MSC) се предлага от супермаркета и седмичния пазар. Като висококачествено рибено масло препоръчвам това:
# 11 органични яйца
Защо? Яйцата са чисти хранителни бомби и пълни със здравословни мазнини! Яйцето съдържа всичко необходимо на едно пиле да расте. Между другото, пилетата са по-генетично подобни на нас, отколкото предполагат някои хора. От това следва, че хранителните вещества, които съдържа, също са полезни за нас. Органичните яйца съдържат и много омега-3 мастни киселини.
Къде да купя? Можете да получите биологични яйца само на седмични пазари, от фермери или на биологични пазари. Те са малко по-скъпи, но си струват цената.
# 12 конопено масло
Защо? В допълнение към омега-3 мастните киселини органичното конопено масло (и конопените семена) съдържа множество терпени и канабиноиди, които намаляват възпалението и стреса, успокояват имунната система и имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.
Доброто конопено масло трябва да бъде нефилтрирано, студено пресовано и да идва от биологично земеделие. Благодарение на мекия си орехов вкус се препоръчва за салатни превръзки, потапяне и за прецизиране на сосове.
Книга, която съдържа всичко, което трябва да знаете за мазнините
В момента чета „Fett“ на Аня Лайц - и съм развълнувана. Книга, която мога да ви препоръчам само ако искате да научите повече за мазнините и защо те играят важна роля в контекста на нашата диета. Anja Leitz е спретнала най-важните неща, които трябва да знаете за мазнините, и предава темата не само убедително, но и по забавен начин. (Може да се превърне в една от любимите ми книги.)
- Leitz, Anja (Автор)
- 176 страници - 04.12.2017 (Дата на публикуване) - Riva (Издател)
Омега 3 масла от Norsan: Препоръка
Омега-3 мастните киселини са незаменими мастни киселини и са от съществено значение за нашето здраве. Над 90% от всички германци не отговарят на техните нужди от омега 3 мазнини. Причината за това: ядем твърде малко риба или грешната. Освен това морските риби са все по-замърсени с тежки метали и други токсини от околната среда.
Всеки, който иска да яде риба по-често, бързо осъзнава, че това може да бъде скъпо начинание и че не винаги е лесно да се получи устойчива и слабо замърсена риба.
От няколко седмици работя усилено с рибени масла. Винаги съм смятал, че е скъпо да се приема постоянно масло от риби и водорасли и че те имат ужасен вкус. Те не го правят. Добрият вкус на рибено масло има почти неутрален вкус и може да се използва по много начини в кухнята.
Също така прави голяма разлика в цената дали приемате капсули с рибено масло или чисто масло. Чистото масло от риба и водорасли от Norsan има много добро съотношение цена-качество, произхожда от устойчиво производство и има наистина добър вкус. Тъй като няма хронични заболявания и няма здравни цели, които да не се поддържат от омега-3 мастни киселини, бих искал горещо да препоръчам омега-3 продуктите от Norsan.
С Кодът за отстъпка EM803 също ви спестява 15% при първата покупка. Мога горещо да препоръчам Omega 3 Arctic и Omega 3 Total:
Заключение - здравословни мазнини за всеки ден
Здравословните мазнини са част от здравословното хранене. Днес научихте кои мазнини по-скоро трябва да избягвате и кои са подходящи за консумация.
Споменатите мазнини ще останат здрави след 50 години. Този статус не подлежи на никаква тенденция, но е биохимичен факт, който няма да промени нищо.
Яйцата са най-добрият пример: Дори преди 50 години малките деликатеси бяха много здравословни, но изпаднаха в лоша слава поради манипулация в медиите. Днес те празнуват голямото си завръщане - и с право.
Когато здравословните мазнини са част от вашата диета, всичко, от което трябва да се страхувате, е най-доброто.