Инструкции за упражнения Hula Hoop за неопитни хулахупъри
1. Основен обръч:
За паралелното положение е необходимо да поставите краката на ширината на бедрата и успоредно на раменете. Дръжте коленете леко свити, лопатките са ориентирани леко назад, моля, дръжте гърба си изправен. Сега вземете своя хулахуп с двете си ръце и го поставете на гърба си във височината на талията си. Лактите трябва да са свити под ъгъл от около 90 градуса.
Сега завъртете горната част на тялото и гумата надясно и наляво. По този начин можете да определите дали имате достатъчно място за движенията или във вашата близост все още има обезпокоителни обекти. Първият завой е много важен: той трябва да върви успоредно на земята, за да можете лесно да държите гумата нагоре с минимална сила. Веднага щом усетите първото люлеене (т.е. гумата се върти около кръста ви), можете да опитате да го задържите по-дълго, като изместите теглото си надясно и наляво. Моля, обърнете внимание, че това не изисква кръгово движение, както често се прави неправилно.
Основна позиция II (= стъпка):
Моля, застанете с крака, изместени с около 20 до 30 см в обръча и вземете позицията на стъпката. Коленете са леко свити, лопатките са насочени назад, гърбът е изправен. Дръжте гумата с две ръце на височината на талията, така че да се опира в долната част на гърба.
Ако искате да дадете инерция на гумата, трябва да обърнете горната част на тялото си в една посока и в същото време да дадете на хулахупа много силен тласък в обратната посока. По този начин трябва да започне да се върти около кръста ви. Ще можете да задържите гумата нагоре, ако веднага започнете да измествате телесното си тегло напред и назад отново.
Когато премествате теглото си, моля, уверете се, че краката ви са в здрав контакт със земята. Не трябва да стоите на пръсти или на пети.
Моля, дръжте ръцете и лактите си над кръста или ги изпънете нагоре, за да не ви пречат.
Точки за контакт (= "Hooping Points"):
Вашият Hula Hoop редовно ще докосва две места по тялото, когато кръжи около кръста ви: Тези места се наричат точки на обръч (вижте снимките).
Ако обръчът се върти наляво, тогава една от тези точки е на гърба на десния бедро. Съответно другият е в предната част на левия ханш. Ако гумата се завърти надясно, едната точка е отпред вдясно, другата отзад вляво.
Концентрирайте се върху тези точки и се подпрете към гумата в тези точки, за да намалите общото усилие и да осигурите желаното стабилно завъртане.
В така наречената стъпка (= основна позиция I) точките лежат по-далеч към средата на тялото. Както е показано на снимката, точките са в успоредна позиция по-навън.
2. Спрете Hula Hoop и сменете посоката
Тук можете да прочетете как правилно да спрете гумата и как бързо да смените посоката на люлеене. По този начин искаме да гарантираме, че специално избягвате наранявания и се забавлявате бързо и успешно да научите нови трикове. Разгледайте и илюстрациите за по-добра ориентация.
Фиг. 1. Стартова позиция Фиг. 2. Старт/люлка
Включете обръча, като завъртите бедрата и горната част на тялото надясно и избутате обръча в обратна посока за основното обръщане.
Фигура 1 показва как левият палец се премества диагонално пред тялото, така че обръчът да може да кръжи над него. Сега хванете гумата с ръка (снимка 2). Фигура 3 показва как бедрата и горната част на тялото се въртят с посоката на люлеене. Дясната ръка има функцията да поддържа движението. Фигура 4 показва как можете безопасно да спрете гумата: Вече можете да използвате показаната позиция за люлка в обратна посока.
3. Вариации/методи за събиране при хула обръч
а) Ускоряване
Искате ли да променяте скоростта? Удвоете или утроете скоростта със силата на краката и краката си. Веднага щом увеличите скоростта на въртене, обръчът автоматично се движи нагоре.
б) Шими (бързи разтърсващи движения)
Коленете са свити и се заема клекнала позиция, за да може гумата да се хване. С бързи разтърсващи движения (Shimmys) можете да върнете Hula Hoop обратно на кръста си. Сега се изправете отново, за да продължите с плавните движения напред и назад на обръчането на основата.
в) завъртане в същата посока
Движите се в същата посока като въртящата се гума. Веднага щом завъртите гумата, тя ще загуби скорост. Това ви улеснява да си възвърнете контрола или да го спрете, ако желаете. Можете да продължите с издърпване и изтласкване на движения назад и напред.
II. Разгряване: разтягане, разтягане, разтягане
В навечерието на всяка спортна дейност е полезно за тялото ви, ако се затоплите с подходящо разтягане. Със следващата загрявка можете да разхлабите мускулите, да ускорите пулса си и да подобрите притока на кръв за повишен транспорт на кислород. В умствено отношение загрявката може да помогне за изграждането на страстната и чувствена основна нагласа на обръча.
Препоръчваме ви да правите разтягане от поне 5 минути преди всяка тренировка. Липсва ви време? След това изберете от следните упражнения едно, което е насочено към мускулите или ставите, които искате да използвате. Като цяло трябва да вдишвате дълбоко и да издишвате, когато се напрягате.
Разтягане на бедрото
(стресирана част от тялото: крака)
Поставете краката на ширината на раменете. Моля, поставете своя хулахуп на пода отляво. Поставете лявата си ръка върху него. След това хванете глезена на десния крак с дясната си ръка, така че да можете да дръпнете крака към дъното си. Докато правите това, дръжте гърба си изправен: Уверете се, че свитото коляно не се движи напред. Разтягането може да се увеличи, ако се наведете напред или издърпате петата по-нататък към задните части. Преди да смените страната, трябва да задържите описаната позиция между 2 и 5 секунди.
Подпори
(стресирана част на тялото: врата)
В началото раменете трябва да висят отпуснати, главата е леко наведена напред, брадичката е наклонена към гърдите. Трябва да вдишате и да започнете с бавни кръгови движения, докато главата ви се навива нагоре и надясно. Издишайте, когато сте достигнали най-високата точка или когато се върнете в движението надолу наляво.
Трябва да внимавате да не накланяте главата си назад. Важно е да предпазите чувствителните шийни прешлени възможно най-добре. За да направите това, представете си, че рисувате кръг с върха на носа си на прозорец пред себе си. Трябва да повторите това около 3 до 4 пъти.
Разтягане на торса
(стресирана част на тялото: гръб и стомах)
Приведете краката си в позиция на ширината на раменете. Трябва да държите обръча зад тялото си, така че долният му край да докосва гърба ви, а горният край на обръча да е над главата ви. Сега трябва да вдишвате дълбоко и да държите долната част на тялото възможно най-изправена. Сега просто обърнете горната част на тялото надясно и спрете за няколко секунди. След това се обърнете наляво, докато се усети леко и успокояващо разтягане. Докато правите това, дръжте главата си нагоре, обръчът е притиснат вертикално към гърба ви. Трябва да вдишвате и издишвате редовно, докато правите общо още 4 завъртания в двете посоки.
Зона на багажника
(подчертана част от тялото: ханш, гръб и крака)
Заемете изправено положение и задръжте хулахупа зад гърба си. Вдишвам. Сега издишайте бавно, огъвайки горната част на тялото напред под ъгъл. Горната точка на обръча трябва да се люлее надолу към левия крак. Напълно е ОК, ако гумата докосне земята. Ще почувствате леко разтягане в областта на лявата задна част на бедрото и по дясната страна.
Все още сте наведени напред и преместете обръча към центъра на тялото си, в крайна сметка към десния крак. Вдишвате, бавно се изправяте, докато гумата на гърба ви отново не достигне изходното си положение. Сега си представете, че рисувате кръг с горната част на обръча. Моля, повторете това упражнение няколко пъти, преди окончателно да смените посоката.
Хип люлка
(стресирани части на тялото: ханш, гръб и крака)
Дръжте обръча си на нивото на талията с крака на ширина на раменете. Движете бедрата надясно и наляво с размахващи, но бавни движения. По време на това гумата не трябва да се мести. Вдишвате и издишвате възможно най-равномерно. Трябва да опитате да докоснете вътрешната страна на гумата с ханша си. Препоръчваме да повторите това упражнение няколко пъти.
След това махайте бедрото напред-назад. По същество това е същото движение, за да накарате хулахуп да върви в позицията на чатала. Главата остава в изправено положение, докато лопатките се изтеглят назад.
рамо
(стресирани части на тялото: рамене, разтягане на гърба)
Заемате изправено положение и държите обръча си с хлабав хват около центъра на тялото. Избутайте едновременно дясното рамо напред и лявото рамо назад. И обратно, сега избутайте лявото рамо напред, а дясното рамо назад. През това време долната част на тялото и гумите трябва да са възможно най-неподвижни. Не забравяйте да дишате редовно.
Сега можете да се осмелите да ускорите темпото: Използвайте описаните движения, докато не се почувствате топло и малко изтръпващо. Това трябва да стане след около минута.
Странично разтягане на горната част на тялото
Дръжте обръча си малко повече от ширината на раменете над главата си. Докато задържате тази позиция, бавно се придвижете надясно и наляво, докато се усети разтягане отстрани на горната част на тялото. Преди да се върнете в изходна позиция, останете в тази позиция. Трябва да знаете, че описаното упражнение може да бъде изпълнено без люлеене, докато обръчът се държи опънат над главата. Ефектът на разтягане ще бъде по-голям и по-ефективен, колкото повече се концентрирате върху съответните мускулни области.
Странично разтягане на горната част на тялото 2
Както е показано на снимката, дръжте своя хулахуп малко повече от ширината на раменете над главата си. Докато задържате тази позиция, придвижете се бавно надясно или наляво, докато се забележи леко разтягане. Ще останете в това положение известно време, преди да се върнете в изходна позиция. Трябва да изпълнявате това упражнение без инерция и да държите гумата направо над главата си. Колкото повече се концентрирате върху въпросните мускули, толкова по-голям е ефектът от упражнението.
Странични клекове и разтягания
(стресирана част от тялото: крака)
В началото заставате пред хулахупа. Краката са в позиция на ширината на раменете с главата, насочена напред. Моля, сложете ръцете си върху гумата. Десният крак вече е изпънат назад, доколкото е възможно, докато лявото коляно образува остър ъгъл, колкото е възможно. Гърбът трябва да се държи изправен. Сега ще почувствате напрежение в бедрата, което се доближава до балансиращ акт. Моля, останете в това положение за няколко секунди. След това повторете горното упражнение с другия крак.
Разтягане на мускулите на крака, раменете и гърба
Тази илюстрация ви дава представа как можете леко, но ефективно да разтегнете мускулните групи в областта на раменете, краката и гърба. Като начало задръжте гумата в изправено положение и след това леко огънете горната част на тялото напред. Дръжте се за гумата и в идеалния случай опишете прав ъгъл с тялото си. Задръжте позицията няколко минути, преди бавно да изправите горната част на тялото отново.