Инструкции и съвети за създаване на вашия хранителен план
Бихте ли искали да изградите мускули или да намалите телесните мазнини с помощта на хранителен план? Често не се проваля заради тренировките, а заради правилната диета. Класическият хранителен план може да помогне. Съвети и трикове за създаване, както и прости инструкции за създаване, можете да намерите в тази статия.
Ето съдържанието:
Предимства и недостатъци на хранителен план
Разбира се, хранителните планове имат добри и лоши страни. Вместо недостатъци, бихме могли да го наречем и рискове. Рискове защо планът може да се провали в крайна сметка. Затова искаме накратко да обясним недостатъците и след това да покажем и положителните страни, т.е. предимствата.
недостатък
Честите причини за лошото хранене са една неструктуриран график и най-вече липса на дисциплина. Необходимата дисциплина не само за създаване на хранителен план, но и за изпълнението му е огромен недостатък.
Друга причина, която гарантира, че много малко спортисти постигат своите физически цели, е фактът, че тонове противоречиви твърдения за диети и хранителни стратегии са в обращение.
Но има и други неща, които говорят против хранителния план. Ако искате да се придържате към даден план, трябва да положите усилия. Трябва да се уверите, че при всяко хранене сте правилните храни в правилните количества яде. Това може да е част от свободното ви време и когато излезете да хапнете силно ограничават.
Важно е в плана да има достатъчно разнообразие и всички параметри да са съобразени с вашата цел.
Последното нещо, което трябва да се каже е, че е необходимо задълбочено планиране.
Следователно алтернатива на хранителния план може да бъде това, което е известно като „гъвкава диета“. Ако това не означава нищо за вас, разгледайте нашата статия за Разликата между гъвкавата диета и хранителния план.
Ползи
Персонализираният хранителен план може да бъде екстремен ефективно да постигнете целите си за обучение и разбира се предлага някои предимства.
Диетата според плана оптимално ви осигурява всички необходими хранителни вещества за изграждане на мускулна маса.
The Хранителният план грубо диктува кога да се яде. Тази структура помага на много хора в стресиращо ежедневие.
Дори и да не можете да се придържате към хранителен план на 100%, може да е полезно да създадете индивидуален хранителен план, съобразен с вашите собствени нужди. И вие също все още по-добро хранене, отколкото без.
При създаване на хранителен план занимавате се интензивно с различни храни, което също е предимство.
Чрез планиране на вашата храна спестявате пари в дългосрочен план. Направете списък с хранителни стоки, купете всичко необходимо и пригответе храната си за седмицата. По този начин знаете точно от какво имате нужда и колко струва. Това може да ви спести много пари.
Не само парите могат да бъдат спестени, но и времето. След като храненията са планирани, вече няма да се притеснявате какво ядете или готвите всеки ден. The спестява много време!
Когато готвите за други, вие също се уверявате, че здравето на другите се подобрява. The цялото семейство може да се възползва от добре планирани и здравословни ястия.
Ти ще произвеждат по-малко боклук и губите по-малко храна. Най-често имат остатъци или храни с изтекъл срок на годност. Можете драстично да намалите това с помощта на хранителния план.
Ако наистина ви е грижа в детайлите повече за храненето и хранителните планове искате да изпитате, препоръчваме класиката на Christian vonakenelholz:
- Loeffelholz, Christian von (Автор)
- 435 страници - 11/01/2009 (дата на публикуване) - Novagenics (редактор)
Сега за съветите.
Съвет 1: калориен баланс
Първото нещо, което трябва да направите, е да си поставите целта. Искате ли да изградите мускули или да намалите телесните мазнини? В дългосрочен план и двете ще работят само в отделни случаи.
Това е възможно за начинаещи, които тепърва започват да тренират. Ако обаче тренирате от 6-12 месеца, трябва да отидете на един от двата. Това е единственият начин да постигнете максимални резултати. Успехът на двете цели зависи от калорийния баланс.
Калорийният баланс е разликата между енергийния ви прием и вашите енергийни нужди.
За да изградите мускули, трябва да получавате повече калории от храната, отколкото използвате. Това се нарича излишни калории.
Ако обаче искате да намалите телесните мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате. Това се нарича калориен дефицит.
Целевата разлика от 300 kcal дневно е добра отправна точка за отслабване в дългосрочен план. За изграждане на мускули също се препоръчва умерен излишък на калории от 300 kcal.
За да можете да коригирате приема на калории според целта си, трябва да знаете какви са вашите калории. Можете грубо да изчислите това с формула. В Интернет има безброй компютри за тази цел. Най-често срещаният метод е добавяне на основния метаболизъм (консумация на калории в покой) и PAL стойност (консумация на калории при тренировка).
Точното изискване на калории обаче не може да бъде определено по този начин. Ето защо трябва редовно да записвате телесното си тегло и в зависимост от курса да ограничите или увеличите приема на калории. Приемът на калории е най-важният винт за регулиране в хранителното планиране и трябва да бъде основен приоритет.
Тук можете например да изчислите безплатно калориите си. Направете това като първа стъпка, преди да преминете към макронутриенти.
Съвети 2: разпределение на макронутриентите
протеин
Нищо не е толкова стресирано в диетата за изграждане на мускули, колкото протеините. И не погрешно. Протеинът е строителният материал, от който се нуждаете за вашите мускули. Нуждаете се от протеин, за да изградите нови мускулни протеини.
Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини увеличава синтеза на мускулни протеини. Този ефект обаче се проявява само от дневна доза от 1,6 g на килограм телесно тегло. Това води до препоръчания прием.
Планирайте най-малко 1,6 g протеин на килограм телесно тегло на ден (това би било за 80 кг човек * 1,6 g = 128 g протеин). Ако спортувате много, вече имате много мускулна маса или сте в тежък калориен дефицит, можете да увеличите приема на протеин до 2 g на килограм телесно тегло.
Количества извън това рядко са необходими на практика.
въглехидрати
Що се отнася до въглехидратите, всичко зависи от това дали искате да изградите мускули или да намалите телесните мазнини. Въглехидратите гарантират, че тялото освобождава инсулин. Инсулинът е най-анаболният хормон в организма. Това означава, че изгражда телесна тъкан. Както мускулите, така и мазнините.
Ако искате да изградите мускули, трябва да поддържате въглехидратите много високи. Като подход можете да изберете 5-7g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Ако искате да намалите телесните мазнини, трябва да поддържате въглехидратите ниски и да не надвишавате 2 - 4g на килограм телесно тегло на ден.
Мазнини
Останалите калории от определения прием сега трябва да бъдат покрити с мазнини. Приемът обаче не трябва да бъде по-малък от 0,5 - 0,7 g мазнини на килограм телесно тегло на ден.
Въпреки че мазнините не са от съществено значение за изграждането на мускули или намаляването на мазнините, те изпълняват елементарни задачи в тялото. Те са вашето моторно масло.
Например, мазнините се вграждат в клетъчните стени, когато има повреди от силовите тренировки. Мазнините също играят ключова роля за усвояването на някои витамини и образуването на определени хормони.
Това зависи от качеството на мазнините. Мазнините, от които се нуждаете, са „полиненаситени мазнини“, с най-важните представители: Омега 3 и Омега 6 мазнини. Фокусът трябва да бъде върху омега 3 мазнините. Затова трябва да интегрирате здраво диетата във вашата диета тлъста риба (сьомга, скумрия, херинга и др.) Или ленено масло.
По принцип винаги трябва да използвате естествени храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, риба, месо и др., За да покриете всички необходими микроелементи (витамини и минерали).
Препоръката „5 на ден“ (5 шепи плодове или зеленчуци) трябва да бъде минимална за вас.
Микронутриентите не са важни само за вашето здраве. Те също така участват значително в процеси за изграждане на мускули, намаляване на мазнините, ситост и регенерация.
Хранителна информация
Никой няма предвид хранителните стойности на всички храни. Или търсите хранителните стойности на всички съответни храни, преди да създадете плана, или използвате програма за създаване на хранителни планове, която знае хранителните стойности.
За това често се използват хранителни дневници или подобни приложения.
Съвет 3: времето за хранене
В миналото често се проповядваше, че ако искате да изградите мускули, трябва да ядете храна на всеки два до три часа. Както научните изследвания, така и спортистите на практика доказват днес, че тези твърдения са неоснователни.
Вашето тяло има достатъчно запаси от хранителни вещества, за да снабди мускулите ви дори по време на периоди на гладуване. В противен случай тялото ви не би могло да се грижи за себе си през нощта, например.
Разбира се, все още трябва да покривате ежедневните си нужди, така че хранителните запаси да се пълнят редовно.
Планът за хранене обикновено включва три до пет хранения на ден. Храните, които са особено важни при хранителното планиране, са първото ви хранене след ставане и храненето веднага след силовите тренировки, но от вас зависи колко ястия искате да разделите на калориите си!
Инструкции стъпка по стъпка
След като разгледахме предимствата и недостатъците и дадохме преглед на приема на калории в съветите, последната стъпка сега идва. Лесно ръководство за създаване на вашия хранителен план.
1. Определете целите си
Планът за хранене, както и другите неща, работи най-добре, когато има конкретна цел зад себе си. Какво те кара Отслабнете или наддайте? Просто да се храните по-здравословно? Погледнете по-добре на плажа? За да увеличите стойностите на силата си? Определянето на целта ви ще ви помогне да изготвите хранителния си план за себе си и да се придържате към него по-късно.
Факт е, че промяната на хранителните навици и развитието на инерция не е лесно.
2. Използвайте таблица
Подготовката е всичко. Тук започва със супер проста таблица. Едната от осите трябва да има изброените дни от седмицата, а другата ос - храненията - например закуска, обяд, вечеря. След това въвеждате специфичните ястия в отделните клетки.
Можете също така да направите стъпка по-далеч и да въведете въглехидрати, мазнини и протеини до храненията.
Може би се чудите какви ястия да запишете. Можете да намерите хиляди рецепти онлайн или в избрани книги. За да не избирате произволно рецепти, е важно да отбележите съвет 2, който сме описали в тази статия по-горе.
3. Вземете под внимание социалния си живот
Вие не сте машина. Това означава, че вероятно няма да се прибирате всяка вечер след работа, да ядете идеалното си ястие и след това да спите 8 часа. Това също е напълно добре.
Ето защо е важно да включите това, което пише в седмичния план. Знаете ли вече, че в определен ден няма да се храните у дома или че през уикенда ще бъдете с баба и дядо и ще ядете повече калории и особено въглехидрати, отколкото през останалите дни? Ако е така, планирайте това.
Вашият седмичен баланс е по-важен от дневния баланс. С други думи, не е проблем, ако един ден се влоши.
4. Създайте списък за пазаруване
След като вече знаете какво да ядете, следващият е списъкът с хранителни стоки. Колко дълго ще купувате хранителните стоки, зависи от вас. Например можете да купите хранителните стоки за една седмица.
5. Изберете времето и дните на подготовка
След като вече имате списък за пазаруване, все още трябва да помислите кога искате да приготвите храната. Можете да готвите всеки ден, но ни се струва спокойно, например да приготвяме предварително неделя вечер от понеделник до сряда и да опаковаме ястията в отделни контейнери Tupperware.
6. Изберете подходящите кухненски уреди
Голямо предимство на хранителния план е спестеното време. За да спестите още повече време при приготвяне на ястия, има редица кухненски помагала, които да ви помогнат. Започвайки с остър нож до малки устройства, които ви помагат да режете зеленчуци. Ако все още не сте закупили кутии на Tupperware, трябва да помислите два пъти. Защото, ако предварително готвите, ястията за закуска, вечеря и съвместно. бъдете опаковани съответно.
Ако все още се нуждаете от идеи за рецепти, подходящи за фитнес, има тази книга със 100 рецепти и дори готови за употреба хранителни планове (които обаче трябва да коригирате индивидуално за вас):