Имате недостиг на желязо

Нашето тяло не може да произвежда желязо, затова трябва да го компенсираме с подходяща, балансирана диета, за да насърчим нормалното производство на хемоглобин и производството на енергия.

Добавянето на желязо е особено важно за едностранни диети, диети, вегетарианци, вегани или тези, които ядат малко месо.

Въпреки това, преди да започнете да приемате различни железни добавки, добре е първо да проектирате диетата си, така че да можете да попълните запасите си от желязо, като консумирате правилните храни. Ако все още имате недостатъчен прием на желязо или повишена нужда от желязо (напр. Сте активна спортистка, бременни или кърмещи майки, менструация), може да се препоръча добавяне на желязо с хранителни добавки.

Кои са богатите на желязо храни?

  • Червено месо (говеждо)
  • Карантия (черен дроб, сърце)
  • Яйце
  • Черупки
  • Зеленолистни зеленчуци (напр. Спанак, къдраво зеле), магданоз, боб, леща
  • Семена (орех, тиквени семки)
  • Сушени плодове (напр. Стафиди, кайсии, сливи)
  • Пълнозърнести хлебни изделия, тестени изделия
  • Тъмен шоколад

желязо


Способността на храните да абсорбират желязото зависи от редица фактори, включително индивидуалното ви „състояние на желязото“, така че може да искате да обърнете внимание кога, какво и как консумирате.

Първото най-важно правило е да се опитате да замените желязото предимно от животински източници, освен ако не спазвате специална диета. Най-добрият източник на желязо, хемовото желязо, се среща само в храни от животински произход и това желязо има най-висока бионаличност (15-35%). Освен това негемовото желязо в растителните хранителни източници, т.е. желязото в свободна форма, се абсорбира с по-малка ефективност (5-12%).

Можете обаче да повлияете на усвояването на не-хем желязото с различни практики и хранителни вещества, така че растителните ресурси могат да бъдат също толкова ценни.

Ето няколко съвета за какво да внимавате.

Витамин С - Насърчава усвояването на желязото

  • Витамин С подобрява бионаличността на не-хемави. Преобразува тривалентно желязо в двувалентно.
  • Чувствайте се свободни да ядете храни, които предотвратяват усвояването на желязо с плодове с високо съдържание на витамин С (напр. Цитрусови плодове), тъй като те намаляват техния инхибиторен ефект.
  • Например, консумацията на 100 ml портокалов сок иначе има подобен ефект като 30 g мускулно месо, което е приблизително. Той увеличава абсорбционната способност на желязото 2 или 3 пъти.


Б.ета-каротин - Също така подпомага по-доброто използване

  • Богато на бета-каротин (витамин А) в зеленчуци, пъпеши, кайсии, портокали и др.