Имате дефицитни крака седмично рутинно - фитнес нация

Краката, някои се борят да ги отгледат, други изобщо не ги тренират и все още ги имат големи.

За разлика от други мускулни групи, размерът на краката до голяма степен се определя от генетичната структура.

дефицитни

Но ако генетичната структура не ви е от полза, все пак имате шанс. С добре структурирана тренировка можете да развиете краката си.

Краката изискват голям обем тренировки, за да растат, като мускул, който използваме много често. В случай на дефицитни групи забелязахме, че честотата на тренировките е решението, вместо увеличаване на обема до едно обучение.

Ако направихме 12 сета на мускулна група на седмица и бихме искали да увеличим до 16 или 18 сета, посоченият начин би бил да разделим сетовете на 2 тренировки от 8-9 сета/тренировка, така че в края на седмицата да добавим 16-18 комплекти.

В случая с краката направихме рутина от 3 тренировки на седмица, която може да се направи в края на тренировката, определена за този ден. Това е рутина за средно напредналите или напредналите, които досега не са успели да израснат краката си.

Обучение 1

  • Върхове на SMITH лентата (външни върхове) 8-12 повторения x 4 сета
  • Пикови повдигания в лентата SMITH (вътрешни върхове) 8-12 повторения x 4 сета
  • Вдигане на телесно тегло 50 повторения х 3 комплекта

Обучение 2

  • Индивидуални пикови повдигания 12 повторения х 5 комплекта
  • Пикови повдигания при преса 12 повторения х 5 комплекта
  • Вдигане на телесно тегло 50 повторения х 3 комплекта

Обучение 3

  • Пикови повдигания в лентата SMITH (неутрална позиция) 20 повторения x 5 сета
  • Вдигане на седалки 20 повторения х 5 комплекта
  • Пикови повдигания при пресата 20 повторения х 5 сета
Търсите пълна програма за всички мускулни групи?

[button link = ”http://fitness-nation.ro/produs/program-masa-musculara-premium/” color = ”lightblue” newwindow = ”yes”] Вижте 13-степенната програма за мускулна маса [/ бутон]

Съветите вътре

Външни съвети

Лифтове на отделни върхове