Има ли смисъл веганската или вегетарианската диета за културистите?
Animate е преводът на латинския термин "vegetare", а свежият, анимиран, оживен е преводът на "vegetus". Думата вегетарианец произлиза от един или дори от двата термина. Дали тази форма на диета е наистина толкова ободряваща - особено за културистите - можете да разберете в тази статия.
Съществуват различни форми на вегетарианска диета. От една страна са лакто-ово вегетарианците, а от друга страна веганите. "Ово" означава яйце, а "лакто" означава мляко. В допълнение към растителните храни, лакто-ово вегетарианецът консумира продукти, които идват от живи животни. На този етап трябва да се споменат яйца, мляко и мед. Лакто-вегетарианците също избягват яйцата, а ово-вегетарианците също избягват млечните продукти.
Веганите се справят без всички животински продукти. Също така трябва да се гарантира във всекидневния живот избягването на продукти от кожа или вълна.
Въпросът с протеините: Могат ли вегетарианците или веганите да задоволят своите протеинови нужди?
Доставката на протеини чрез храната е от съществено значение за поддържането на мускулите, за изграждането на мускулите и за всички други телесни протеинови структури. По тази причина има и добре познатите девет незаменими аминокиселини. Това са аминокиселините, които тялото не може да произведе само. Общо той се нуждае от 20 аминокиселини, за да изгради протеини.
Проблемът е, че животинските храни в частност осигуряват ценен протеин. Това вероятно е причината, поради която повечето диети за изграждане на мускули са разширени. Пренебрегвайки това, рибата тон, пилешкото, телешкото и други постни меса и риба са тясно свързани с културизма. Може да се говори за традиция. Освен това почти всички животински протеини имат по-висока биологична стойност от растителните протеини.
В научната литература нуждите от протеини обикновено се дават като 0,34 грама на килограм телесно тегло. Германското общество за хранене препоръчва 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Към този момент беше взет предвид резерв за безопасност.
Състезателите трябва да поемат малко повече. Препоръките варират от 0,9 до 3,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Следователно въпросът дали тялото получава достатъчно протеини за изграждане на мускули чрез вегетарианска диета е напълно оправдан.
Интересно е, че въпреки високото съдържание на протеини в животинските храни и ниското съдържание на протеини в растителните храни, над 65% от приема на протеини в целия свят се покрива от растителни храни. Така че е възможно да получите достатъчно протеин от растителни храни.
Вегански дневен план е описан по-долу като пример. Не съм дал точни рецепти, тъй като те биха надхвърлили обхвата на тази статия. Тези и подобни ястия обаче могат да бъдат проверени в FDDB.
- Закуска: Зърнени храни, съдържащи овесени и просови люспи, ядки, соево кисело мляко и мляко, наред с други неща, могат да осигурят около 20 g протеин за закуска.
- Обядвам: Порция пълнозърнести макарони с болонезе, приготвени от леща, може да съдържа до 30 г протеин.
- Вечеря: Кус-кус салата с кокос, нахут и спанак осигурява повече от 40 г протеин.
300 мл соево мляко съдържат напр. още 6 g протеин. 50 g бадеми имат повече от 10 g протеин. Следователно вегетарианецът може да покрие нуждите си от протеин. Колкото по-конкретно обаче е отказът, толкова по-планирана трябва да бъде диетата.
По-здравословна ли е веганска или вегетарианска диета?
Като личен треньор, инструктор на курсове и атлетичен треньор за различни отбори, често ме питаха дали е по-здравословно да се храня веган или вегетарианско. Понякога дори се твърди, че човек би искал да се храни по-здравословно и следователно да избягва животински продукти. Това трябва да се разглежда критично, тъй като неизползването на животински продукти води не само до предимства като по-нисък риск от диабет и хипертония (Keller, 2014), но и рискове.
Ограничената диета може да доведе до недостиг на много витамини. Доставката на витамин В12 (кобаламин) е особено важна. Дори веганските асоциации препоръчват достатъчен прием на кобаламин от обогатени храни, паста за зъби или хранителни добавки.
Причината за това са проучвания, които показват, че между 40% и 80% от веганите имат недостиг на витамин В12. Друга възможност е да се опитате да задоволите нуждите с помощта на кисело зеле и някои водорасли.
Подобно изглежда и с калция. Като цяло 50% от населението не достигат препоръчаните нива. Лакто-ово вегетарианците приемат средно точно толкова калций, колкото биха приели с диета, без да се отказват. Веганите приемат средно 400 mg по-малко на ден. Проучванията показват, че веганите имат по-ниска костна плътност. Следователно рискът от остеопороза е по-висок. Причината е липсата на млечни продукти.
Търсенето обаче може да бъде задоволено и с растения. На този етап трябва да се споменат тъмнозелените зеленчуци и ядките. Подсиленото с калций соево мляко също е чудесен избор за задоволяване на нуждите от калций.
В нашето население йодът и витамин D се покриват основно от млечни продукти. Въпреки това, дори и при смесени артисти, рискът от дефицит е много голям. Следователно предлагането на вегани е още по-лошо. Що се отнася до трапезната сол, трябва да се обърне особено внимание, за да се гарантира, че тя е обогатена с йод. Освен това слънчевата радиация през зимните месеци не е достатъчна в нашите географски ширини. Поради това се препоръчва добавка, независимо от диетата, особено между октомври и март (Leitzmann, 2010).
Трябва да се наблюдават други витамини и минерали като витамин В2 (рибофлавин), желязо и цинк, тъй като абсорбцията е малко по-ниска, отколкото при смесените художници. Като цяло обаче веганите също са в нормални граници.
Заключение относно предишната диета (като културист)
Германското общество за хранене все още критикува веганската диета. Особено в специални фази от живота като бременност и кърмене.
-
"Вероятността за недостиг на хранителни вещества е по-голяма, колкото по-ограничен е изборът на храна и толкова по-малко разнообразна е диетата. При веганска или макробиотична диета съществува риск от недостатъчно снабдяване с енергия, протеини, дълговерижни n-3 мастни киселини, желязо, калций, Йод, цинк, рибофлавин, витамин В12 и витамин D. Особено внимание трябва да се обърне на приема на тези хранителни вещества. Тук се изискват специални познания за подбора и приготвянето на храни или осигуряването на доставката на обогатени храни или добавки. " (DGE, 2011)
Вегетарианската (ово-лакто) диета може да се прилага без колебание, при условие че е добре планирана. За културистите и силовите спортисти това означава, че вегетарианската или веганска диета не е по-добра. Едва ли ще имате някакво предимство в областта на представянето или изграждането на мускули чрез ограничена диета.
Ако се спазва етичния аспект, мога само да препоръчам намаляване на количеството месо, което ядете. В този момент препоръките по-горе трябва да се спазват.
Лично аз почти не използвам в диетата си месо, малко риба, много зеленчуци и плодове и много източници на въглехидрати като ориз, киноа, тестени изделия и хляб. Покривам нуждите си от протеини по-специално с млечни продукти. Така че не съм веган или вегетарианец, но се опитайте да не ядете никакви животински продукти от фабрично земеделие - което, разбира се, не винаги работи.
Допълвам диетата си с витамин D, омега 3 мастни киселини, протеин на прах, HMB и креатин. Виждам, че веганската тенденция е много положителна, но твърде много хора прилагат тази форма на диета, без да се информират и без да адаптират диетата към своите нужди (като културизъм).
литература
- Клаус Лайцман и Маркус Келер: Вегетарианско хранене. Ulmer 2013 (3-то актуализирано издание).
- DGE (2011): Веганска диета: Доставка на хранителни вещества и рискове за здравето в детството и детството. връзка.
- Leitzmann C, Keller M: Вегетарианска диета. UTB, Щутгарт (2010).
- Лайцман С: Вегетарианство. Основи, предимства, рискове. C.H. Бек, Мюнхен (2001), 38
- Keller M.:UGBforumspezial: Веганска и пълноценна храна 2014, стр. 9-12.
- Керстинг, М. (2008). Алтернативна диета. В детската гастроентерология, хепатология и хранене (стр. 497-500). Спрингер Берлин Хайделберг.
- Kugler, H. G. (2007). Яжте вегетарианско месо - забравете за месото: медицински съвети за вегетарианци и вегани. Издателство Das Wort.
- Dцrr, Б. (1998). Прием и доставка на витамин В6 с веганска диета: резултати от германското веганско проучване.
- Oksanen, J., Kindt, R., Legendre, P., O’Hara, B., Stevens, M. H. H., Oksanen, M. J., & Suggests, M. A. S. S. (2007). Веган пакет. Екологичен пакет на общността.
- Barnard, N.D., Cohen, J., Jenkins, D.J., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B.,. & Talpers, S. (2006). Веганската диета с ниско съдържание на мазнини подобрява гликемичния контрол и сърдечно-съдовите рискови фактори в рандомизирано клинично проучване при лица с диабет тип 2. Грижа за диабета, 29 (8), 1777-1783.
- Алън, Н. Е., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2000). Хормони и диета: нисък инсулиноподобен растежен фактор-I, но нормални бионалични андрогени при вегански мъже. Британско списание за рак, 83 (1), 95.
- Rauma, A. L., Tcrrцnen, R., Hдnninen, O., & Mykkдnen, H. (1995). Състоянието на витамин В-12 на дългогодишните привърженици на строга сурова веганска диета („диета с жива храна“) е нарушено. The Journal of Nutrition, 125 (10), 2511-2515.
Снимка:Катрин Моренц | F_H
Посетете и големия ни форум с повече от 301 500 членове !