Има ли смисъл упражняването на страничните коремни мускули? Спортни Gear Patrol

Всеки, който се отнася сериозно към мечтаната фигура, бързо излиза с идеята да работи върху всяка мускулна секция поотделно. Често загуба на време, но в случая с латералните коремни мускули това не е напълно неоснователно.

Дали има смисъл да тренирате страничните коремни мускули зависи преди всичко от вашето ниво на тренировка. Ето няколко съвета в края. Но сега да видим какво всъщност представляват страничните коремни мускули и какво правят.

Всички продуктови връзки, използвани в тази статия, са партньорски връзки, любезно предоставени от Amazon.

Какво всъщност правят страничните коремни мускули?

Задачата на мускула произтича от неговия ход. Ако се занимавате с наклонени коремни мускули, имате работа с различни мускули, чиито имена не преминават особено лесно над езика.

Странични коремни мускули

Външен косо мускул на корема
Internus abdominis мускул
Напречен коремен мускул

Някак си разбираемо, че на този етап много новодошли в обучението вече не се чувстват като да се занимават с въпроса.

Можете обаче да го направите лесно и по две причини: от една страна, трите мускула се пълнят горе-долу същите функции, така че така или иначе не могат да бъдат обучавани независимо един от друг. На второ място са мускулите съхранявани един върху друг. Следователно за чистата оптика е само тази по-горе м. obliquus externus отговорен.

Функциите на външния наклонен коремен мускул са:

Участие в флексията напред в багажника
Участие в повдигане на таза
Участие в коремната преса и издишване
Въртене на багажника към противоположната страна с едностранно свиване и едновременно свиване на musculus obliquus internus abdominis от противоположната страна
Наклон на гръдния кош към същата страна (с едностранно свиване и едновременно свиване на musculus obliquus internus abdominis от същата страна)

Наклоненият коремен мускул участва в различни дейности, най-вече съвместно с правите коремни мускули.

Основните задачи на m. obliquus externus лежат в Наклонен настрани и в Въртене на горната част на тялото към съответната противоположна страна. Мускулът може да се тренира както с динамични, така и със статично-изометрични упражнения или комбинация от тях.

Проучванията показват, че можете да правите както прави, така и коси много добре с упражнения като Бодисау и Разточвам, разстилам може да тренира, всеки от които (трябва) също да съдържа статични компоненти.

Степента на взаимодействие между прави и наклонени коремни мускули е много висока. Независимо от това, може да се покаже, че изолиращите упражнения имат пропорционално по-високо активиране на m. позволяват obliquus externus.

Предварително заключение: колко полезно е да тренирате страничните си коремни мускули?

Не се очаква да бъде целенасочена тренировка за страничните коремни мускули за начинаещи прави съществена разлика. Ако имате малко време за тренировка на коремните си мускули, трябва да се придържате към упражнения като криза, при които всички коремни мускули са подходящо активирани.

За тези, които имат малко повече време, допълнителните усилия ми се струват оправдани. Има упражнения, с които косите коремни мускули могат да бъдат достигнати по-добре и те със сигурност допринасят за силен външен вид, поне ако тренировката е придружена от подходяща диета.

Странични упражнения за корема

Както бе споменато по-рано: упражнения, които статични и динамични елементи съдържат, активират много добре косите коремни мускули, дори ако основните функции на обръщане и накланяне настрани не са изпълнени.

The Бодисау, с треньор за слинг или просто на пода, ми се струва идеално подходящ за тази цел.

Спецификации според доставчика:

Тегло на артикула: 1,28 кг
Максимална товароносимост: 500 кг
Дължина на тежестта на крака: 62,48 см
Дължина на котвата на вратата: 46,23 см
Дължина на каишката на дръжката: 41,15 см
Основни презрамки (регулируеми): 109,98 см - 200,15 см
Карабинер: Карабинер с висока производителност от цинова сплав

Тренажор за слинг KEAFOLS

Това също Разточвам, разстилам Ако се направи правилно, това е отлично упражнение за всички коремни мускули.

Предупреждение: твърде много хора си съсипват гърба с това спортно оборудване, което можете да получите навсякъде относително евтино и без допълнителни инструкции. Който не го прави с упражнението тазът изправен Поддържането на изправен гръб наистина си прави лоша услуга.

Само се търкаляйте колкото можете напред Напрежение в тялото наистина може да задържи и след това да продължи, както е показано във видеото.

Същото важи и за тях, разбира се Дъска. Добро упражнение за начинаещи и напреднали потребители, което може да се комбинира и с динамични упражнения като преси. В идеалния случай обаче трябва да имате някаква форма на контрол (партньор или огледало), за да сте сигурни, че гърбът ви остава изправен.

The Руски обрат е може би най-известното упражнение за наклонени коремни мускули. Съвсем правилно, защото тук основната функция на въртене се изпълнява в горната част на тялото.

Заповядайте да започнете упражнението без тежести, защото е достатъчно трудно, ако се прави правилно. Опитайте се да се концентрирате върху ротацията, защото само когато тя е завършена, упражнението ще бъде ефективно.

Това разбира се е още по-вярно, когато използвате тегло. Във фитнеса току-що видях твърде много хора, които в определен момент просто слагат тежестта отляво и отдясно, дори без следа Въртене в горната част на тялото.

Така наречените Фитнес ленти/силови лентиr са идеални и за упражняване на страничните коремни мускули у дома. Съпротивлението на връзките позволява равномерно натоварване на коремните мускули.

Още по-добре: изометричното съпротивление, което е особено полезно за трениране на страничните коремни мускули, може да се регулира и със силовите ленти в позиции, при които дъмбелите и гирите биха били напълно на мястото си.

Фитнес ленти BESTOPE Premium

Червено: сцепление 15 кг, дължина 2,6 м
Черно: дърпаща сила 29.48 кг. дължина 2,6 м
Виолетово: сцепление 38,55 кг. дължина 3,1 м
Зелено: дърпаща сила 56,69 кг. дължина 3,1 м

Колко често работят страничните коремни мускули?

Напълно незадоволителният отговор е: зависи. Затова бих искал накратко да очертая на този етап какво точно е важно.

За да определим правилната доза упражнения, първо трябва да разгледаме три принципа.

1. Правилен принцип на дозиране

Когато тялото трябва да се почувства отново по-добре след заболяване, се дава лекарство. Ако Вашият лекар някога прави това на принципа „Повече е винаги по-добре“ са действали, изборът на лекуващия лекар ще трябва да бъде преразгледан.

Правилната доза е посочена максимален ефект с минимални щети (Странични ефекти) на тялото. Това се отнася за всички физиологични взаимоотношения, а също и за мускулна тренировка. По принцип трябва да действате по минимално инвазивен начин: толкова малко обучение, колкото е необходимо за постигане на желания ефект.

2. Правилен целеви принцип

Да приемем, че повече тренировки биха означавали повече успех в развитието на мускулатурата, но това не означава, че се приближавате до крайната си цел.

Очевидно целта да имате красив стомах не е само изграждането на мускули. Докато мускулите под коремната мазнина и без това почти не се виждат, повече тренировки на коремните мускули са задължителни Кацане на грешната цел.

3. Принцип на възвръщаемост на инвестициите

Принципът на възвръщаемост на инвестицията е свързан с правилната цел. Въпросът, който възниква е: има ли (по отношение на поставената цел) по-смислени неща, че бих могъл да направя различно от това да продължавам да изграждам корема си?

Ако целта е „красив корем“, дванадесет изречения на ден биха били много по-малко полезни от три изречения и достатъчно време за планиране на менюто за следващия ден.

Оптимална тренировка за страничните коремни мускули

Трите принципа са предназначени да подпомогнат вземането на решения, но не искам да избягвам препоръка.

При обичайните упражнения коремните мускули рядко са високи външни товари (тежести) изложени. Това има тенденция да оправдава по-висока честота на тренировка, отколкото при големи мускули с големи външни натоварвания.

Коремните мускули могат да се тренират до 7 дни в седмицата, ако тренировката се периодизира съответно.

В този случай периодизацията означава, че ако е възможно, се използва различен брой повторения. В същото време трябва в съответните дни различни упражнения за различни мускулни части изпълнява.

Опитните спортисти, които правят тежки, безплатни упражнения като мъртва тяга и клекове, трябва да имат предвид, че тук коремните мускули вършат много работа. Всеки, който работи статично или динамично с тялото, трябва Честота на изолираните единици за коремния мускул намалете с подходящото число.

Както винаги, моята препоръка за обучение на начинаещи е да започнете с минимално инвазивен подход, докато не бъдат постигнати първите резултати. Защо не с 3 х 10 мин. дъска през седмицата? Те могат да бъдат прибрани някъде, дори ако нивото на стрес е временно повишено, стига винаги да имате под ръка оборудването си.

След като бъдат създадени трите учебни звена, своевременно може да се създаде четвърто и пето звено. Винаги при условие, че коремните мускули по друг начин не са изложени на големи натоварвания.

Хубавото на обучението у дома е: подготовката и последващите действия на тренировъчните звена не отнема особено много време. Никой не трябва да опакова и разопакова спортна чанта, никой не трябва да чака автобуса или да търси място за паркиране, а душът е точно в съседство.

Ето защо си струва да правите няколко по-малки единици, когато правите тренировки за коремни мускули у дома. Просто е по-лесно да се мотивирате за 10 или 15-минутна тренировка.

Прочетете всичко и все още имате въпроси?

Просто се свържете без никакви задължения: