IIFYM (Ако това съвпада с вашите макроси) Ръководство за начинаещи

IIFYM или „Ако отговаря на вашите макроси“ е вид гъвкава диета, която помага на хората да отслабнат, без да се чувстват прекалено ограничени.

Вместо да се фокусира върху калориите, IIFYM вместо това следва макронутриенти - а именно протеини, мазнини и въглехидрати.

Това позволява много по-голяма гъвкавост, тъй като всички храни могат да се ядат, стига да се впишат във вашите макроси за деня.

Ето основните принципи на IIFYM, подробности за това как да го следвате и предимствата и недостатъците на този подход.

Какво представлява диетата IIFYM ?

съвпада

Диетата IIFYM първоначално е проектирана от фитнес ентусиаста Антъни Коллова, след като е разочарована от препоръките на традиционните диети.

IIFYM е нова форма на диета, която набляга на макронутриентите над калориите.

Макронутриентите или макросите са четирите хранителни молекули, които тялото може да разгради за енергия. Три вида макронутриенти се проследяват в IIFYM:

  1. Протеин, който съдържа 4 калории на грам.
  2. The въглехидрати, които съдържат 4 калории на грам.
  3. The дебел, който съдържа 9 калории на грам.

Алкохолът е четвъртият макронутриент, съдържащ 7 калории на грам, но не е включен в диетата IIFYM.

Спазването на диетата IIFYM е доста лесно и изисква само няколко стъпки:

  1. Изчисляване на вашите макроси: Изчисленията се използват за определяне на броя грамове протеини, въглехидрати и мазнини, от които се нуждаете всеки ден, за да постигнете целите си за тегло.
  2. Запознайте се с вашите макроси: След като познаете макросите си, просто трябва да се придържате към тях всеки ден. Приемът на храна се следи и коригира според нуждите.

Тъй като всички храни са разрешени, много хора виждат тази диета като добре дошла промяна от стриктно преброяване на калориите или премахване на цели групи храни.

IIFYM обикновено се използва за хора, които искат да отслабнат, но могат да бъдат променени и за тези, които искат да наддават.

Диетата IIFYM определя колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да ядете всеки ден, за да постигнете целите си. Изборът на храни се следи и коригира, ако е необходимо, за да се спазят тези макроси.

Как да изчислите вашите макроси

Първата стъпка към започването на диетата IIFYM е да изчислите вашите макроси.

Повечето хора използват безплатния макро калкулатор на уебсайта на IIFYM, но можете да ги изчислите и ръчно.

Общият процес е както следва:

  1. Изчислете базалния си метаболизъм: Стандартизирани уравнения се използват, за да се определи колко енергия използва тялото ви в покой, въз основа на възраст, пол, височина и тегло. Това се нарича вашата базална скорост на метаболизма или BMR.
  2. Настройте според нивото на активност: BMR се умножава по коефициент на активност за увеличаване на калориите въз основа на нивото на вашата активност. Това се нарича вашият общ дневен разход на енергия или TDEE.
  3. Регулирайте според целите на теглото: Ако искате да отслабнете, намалете приема на калории с 15-25%. Ако целта е да наддадете на тегло, увеличете калориите с 5 до 15%.
  4. Определете вашите макроси: Приемът на протеин трябва да бъде между 0,7 и 1,0 грама на килограм телесно тегло. Приемът на мазнини трябва да бъде между 0,25 и 0,4 грама на килограм телесно тегло. Всички останали калории се разпределят във въглехидратите.

Основната идея за отслабване е да намалите калориите и да увеличите протеините, за да запазите чиста мускулна маса, като същевременно губите телесни мазнини.

След като изчислите цялата математика, окончателният план на IIFYM трябва да ви каже колко калории и колко грама протеини, мазнини и въглехидрати да консумирате всеки ден.

Онлайн или ръчни изчисления се използват за определяне на подходящия брой калории, необходими за достигане на целевото ви тегло. След това идеалното съотношение на макроелементите се определя въз основа на вашето текущо телесно тегло и допустимите калории.

Как да срещнете вашите макроси

След като разберете колко грама от всеки макронутриент трябва да консумирате всеки ден, от съществено значение е да проследите приема на храна, за да определите дали се придържате към вашите макроси.

Няколко популярни уебсайта и приложения за проследяване включват:

Също така се препоръчва да закупите цифрова везна и да претеглите храната си в грамове, за да получите най-точните изчисления на макронутриентите.

Диетите на IIFYM са с по-високо съдържание на протеини и мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати. Поради това помага да се разбере кои храни съдържат най-големи количества от всеки макронутриент.

Храни, богати на протеини

  • Животински меса, като говеждо, пилешко, агнешко, свинско и пуешко.
  • Млечни продукти, като сирене, мляко, суроватъчен протеин и кисело мляко.
  • Яйца
  • Бобови растения, като боб, леща, фъстъци, грах и соя
  • Ядки
  • Киноа
  • Морски дарове, като риба и миди

Храни с високо съдържание на мазнини

  • Адвокат
  • Яйчни жълтъци
  • Мазна риба, като сьомга, сардини и аншоа
  • Мазни млечни продукти, като сирене, сметана, пълномаслено мляко и кисело мляко.
  • Майонеза
  • Ядки и масло от ядки
  • Плодове, ядки и семена
  • Маслини
  • Семена, като чиа и лен

Богати на въглехидрати храни

  • Хляб, зърнени храни, тестени изделия и хлебни изделия
  • Бобови растения, като боб, леща, фъстъци, грах и соя
  • Зърнени храни, като овес, пшеница, ечемик, ръж и ориз
  • Плодове, особено банани, живовляк, манго и ябълки
  • Псевдозърнени култури, като амарант, елда, просо, киноа, теф и див ориз
  • Нишестени зеленчуци, като картофи, сладки картофи, зимни тикви и царевица