Идеи за закуска преди тренировка - Myprotein Blog
Клер Мусалски
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Умната закуска преди сутрешната тренировка е от решаващо значение. Не можете да стартирате колата си без гориво и може да е трудно да стартирате тялото си след 8+ часа без гориво.
Има няколко неща, които трябва да имате предвид при избора на най-добрата закуска за вашата тренировка - прочетете, за да разберете как да увеличите сутрешната си рутина, за да увеличите представянето си.
Как да изберем най-добрата закуска преди тренировка
Когато обмисляте какво да ядете преди сутрешната си тренировка, помислете за три неща:
- Колко време имате преди тренировка?
- Какъв вид движение и интензивност планирате?
- Колко ще продължи обучението ви?
Сигурно сте чували какви ли не препоръки относно закуската - и тя варира много, защото всеки човек е различен. Някои хора се чувстват слаби или летаргични, ако не ядат голямо ядене, а други се кълнат, че имат стомашни спазми, ако ядат нещо тежко. Но ако вземете предвид трите фактора по-горе, можете да изберете най-доброто ястие, което да подхранва движението ви.
Когато тренирате, тялото ви се фокусира върху храненето на работещите мускули, вместо да се фокусира върху храносмилането - така че яденето на голямо, тежко хранене, което е твърде близо до интензивно движение, може да ви причини силна болка в стомаха. Ключът е да имате здравословен прием на гориво, без да прекалявате.
1. Колко време имате преди тренировка?
Синхронизацията има най-голямо значение - не искате да избирате огромна, тромава закуска, ако планирате да правите интензивно кардио през следващите двадесет минути. Ако е възможно, опитайте се да се събудите час преди тренировка, за да хидратирате и да въведете малко храна във вашата система. Ако имате два или три часа преди да отидете на фитнес, можете да ядете по-обилно хранене.
2. Какъв тип движение и интензивност планирате?
Тук има няколко крайности, които дори могат да окажат влияние върху най-добрия вид закуска - ако планирате дълга аеробна кардио тренировка, ще искате да се съсредоточите върху висококачествените въглехидрати като основна група храни. Ако отидете на сесия за бързо вдигане на тежести или HIIT сесия, по-малко важно е да имате дълготрайно гориво. Някъде по средата? Опитайте различни варианти и открийте какво ви кара да се чувствате най-добре.
3. Колко време ще продължи обучението ви?
Ако знаете, че ще влезете и излезете от фитнеса за по-малко от 30 минути, вероятно няма да имате нужда от огромна маса, която да поддържа енергията ви. Ако изпълнявате дълга маратонска тренировка, ще трябва да планирате гориво и ПО ВРЕМЕ на вашата тренировка.
Идеи за меню
Имайки предвид цялата горепосочена информация, храненията ви все пак трябва да съчетават трите макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини. Нашите мускули използват предимно въглехидрати за енергия, така че те са група храни, които не искате да прехвърлите. Ето няколко идеи за нискокалорични, висококалорични ястия за закуска, в зависимост от вашата тренировка и време.
Пълна маса (2 или повече часа преди тренировка)
- Пълнозърнести препечени филийки с фъстъчено масло и резени банан, поръсени с мед
- Омлет от 2 яйца със зеленчуци, порция картофи, резенчета портокал
- Овес, оставен за една нощ - старомоден овес, накиснат за една нощ в кисело мляко или мляко със семена от чиа и замразени плодове (отгоре сложете фъстъчено масло или бадеми)
Лека храна (1-2 часа преди тренировка)
- Пълнозърнеста тортила с яйчен омлет и натрошено сирене
- Кисело мляко с мюсли и кубчета ябълки, поръсени с канела
- Английски кифла и сладко
Снек преди тренировка (1 час или по-малко преди тренировка)
- Пакет ябълков сос (да, тези за деца - те са лесни за вземане)
- Банан
- Половин протеин/енергийна лента
- Предтренировка, смесена с половин вода, половин плодов сок
Други съображения
Хидратация - уверете се, че пиете вода от момента, в който се събудите. Изследванията препоръчват около 300 ml за половин час преди тренировка. Твърде много вода твърде близо до вашата тренировка може да причини дискомфорт и твърде малко може да доведе до крампи.
Можете ли да пиете кафе или чай преди тренировка? Това е по-скоро лично предпочитание. Някои хора нямат проблеми с обучението без кофеин, но други се нуждаят от него, за да започнат. Бъдете внимателни с количеството кофеин (или подобни съединения) във вашата тренировка, ако използвате такъв, за да не надвишите лимита.
Съобщение за вкъщи
Вашата закуска преди тренировка е един от най-важните фактори, що се отнася до сутрешните тренировки. Въпреки това, всеки човек е различен, така че може да се наложи да опитате, когато трябва да решите какво да ядете. Ако отделите време да обмислите вида, интензивността и времето на планираната тренировка, можете да използвате тези идеи, за да намерите подходяща за вас рутина.