Идеалният Ърн; hrung f; r спортист за развлечение; аптечно списание
Въглехидратите, протеините, хранителните вещества, витамините и минералите са важни за спортистите. Но колко от какво да ядем? И какво е най-добре да се яде преди тренировка и какво след това? Прочетете това тук
Пауза за катерене: Хоби спортистите трябва да се хранят добре балансирано
Тези, които се занимават със спорт, искат да поддържат форма, да подобрят представянето си - а понякога и да държат теглото си под контрол. Дори ако любителите спортисти не са на път да поставят нови световни рекорди, те трябва да ценят правилното хранене. В крайна сметка тялото ви може да направи повече, когато е оптимално снабдено с хранителни вещества, витамини и минерали.
Германското общество за хранене (DGE) препоръчва диета, базирана на въглехидрати, с висок прием на хранителни вещества от плодове и зеленчуци за спортисти-любители. Мазнините трябва да съставляват максимум 30 процента от общото потребление на енергия. Базираният в Мюнхен интернист, специалист по спортна медицина и олимпийски лекар, д-р, знае, че тези препоръки не са толкова трудни за постигане в ежедневието. Karlheinz Zeilberger: "По принцип правите всичко правилно с нормална, балансирана диета. За спортистите е важно да увеличат количеството вода, което пиете. В зависимост от спорта, поне половин литър на ден." Ако имате сърдечно или бъбречно заболяване, обаче, количеството, което пиете зависи от указанията на Вашия лекар.
Яжте разнообразно и пълноценно
При редовни физически натоварвания тялото се нуждае от повече витамини и минерали. Спортистите са най-добре снабдени с витамини чрез ежедневни порции пресни плодове и зеленчуци. Калият, магнезият и калцият се губят чрез потта, но също и йодид и желязо. Внимание: Необучените хора обикновено губят повече електролити чрез потта, отколкото обучените хора. „Но всеки се изпотява по различен начин“, каза Цайлбергер. "За някои потта е особено солена. Трябва да се уверите, че минералните ви запаси винаги са добре запълнени." Тук също е важно правилното хранене. Ако лекарят установи дефицит на някое от споменатите вещества, подходящи препарати от аптеката могат да помогнат за отстраняване на дефицита.
Значителни напитки
Дори и без физическа активност, здравият възрастен трябва да пие поне 1,5 до два литра на ден. Но това не е достатъчно, ако се потите, докато тренирате. 70-килограмов бегач губи около 1,4 литра за един час. Така че напълнете резервоарите си с течност, преди да започнете да тренирате. Ако тренирате повече от час, през това време пийте по-малки количества на всеки 15 до 20 минути. „От 140 до 250 милилитра са идеални“, казва Цайлбергер. Богата на натрий, все още минерална вода (най-малко 200 милиграма натрий на литър) или сосове с трета част от съдържанието на сок са подходящи за здрави спортисти. "Препоръчвам сок от ябълки или касис, те са много богати на електролити." Напитките не трябва да са твърде студени и да съдържат възможно най-малко захар и въглероден диоксид. Балансът на течностите трябва да бъде балансиран отново максимум два часа след тренировка.
Между другото: Според DGE, изотоничните напитки за спортисти-рекреатори, чието съдържание на захар и минерали трябва да съответства на състава на кръвта, не винаги отговарят на тези изисквания и могат да съдържат твърде малко въглехидрати или натрий. За високоефективни спортисти изотоничните напитки са идеални за бързо компенсиране на загубите на вода и енергия. За спортиста-любител те не предлагат предимство. Плодовите сокове, разредени с минерална вода, т.е. спринцовки, са адекватен заместител тук.
Ценни въглехидрати
Въглехидратите под формата на глюкоза са основният източник на енергия за работещите мускули. Лекарите препоръчват да ядете последното си основно въглехидратно и нискомаслено основно хранене около два до три часа преди тренировка. "След хранене тялото се нуждае от повече кръв за храносмилане в продължение на два часа. Тази кръв липсва за снабдяване на мускулите", обяснява Zeilberger. Ако храната е твърде мазна, тя остава в стомаха по-дълго и води до киселини при усилие. В зависимост от спорта, здравословните въглехидрати трябва да съставляват 50 до 60 процента от диетата, особено за спортисти с издръжливост, казва също квалифицираният спортен учен и треньор по триатлон Томас Хилдебранд-Щробл. Ако тренировката продължава повече от 90 минути, трябва да осигурите на тялото си бързо достъпна енергия между тях, например чрез напитки.
Храна след тренировка
След един час упражнения запасите от гликоген са изчерпани за две трети и трябва да се попълнят. Проучванията показват, че през първите един до два часа след тренировка в мускулите се вгражда особено голямо количество гликоген. Ястието, приготвено от лесно смилаеми въглехидрати, малко протеини и малко мазнини е най-доброто. Идеални ястия са например картофи на фурна с кварк, зеленчуков гратен или сладки сладкиши.
Хранителни добавки: да или не?
Германските спортисти-аматьори харчат по няколкостотин милиона евро годишно за хранителни добавки. Ползата обаче не е доказана. „Повечето от тези препарати не са нито полезни, нито подобряват ефективността - освен ако няма доказан дефицит“, казва д-р. Karlheinz Zeilberger. Дефицитът на витамини обаче е много рядък. Дефицитът на магнезий е по-чест при спортистите. Подходящи препарати могат да бъдат полезни тук след консултация с лекар.
Изграждане на протеини и мускули
Мускулите се състоят главно от протеини. Погрешно е обаче, че мускулната маса се натрупва по-бързо чрез увеличен прием на протеини. „Вярно е, че по време на тренировка има повече процеси, които натрупват и разграждат протеините“, казва спортният учен Томас Хилдебранд-Щробл. Но да се подкрепи това с допълнителна пържола е твърде недалновидно. "Пържолата е ценна като единична храна, но дори е по-добре да предложим на мускулите разумни протеинови комбинации." Например, тялото може да обработи ястие, приготвено от 65 процента картофи и 35 процента яйце, по-добре от същото количество говеждо месо. Бобовите растения и зърнените храни също осигуряват много ценни растителни протеини.
По принцип обаче спортистите не трябва да се притесняват, че консумират твърде малко протеини. Приемът на протеини в Германия вече често е над препоръката от 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. „Ето защо силовите спортисти също трябва да поставят по-малко акцент върху приема на протеини и повече върху достатъчния и здравословен прием на въглехидрати“, казва Zeilberger.
Спортувайте и отслабвайте
Много хора спортуват, за да отслабнат. Понякога за тях важат различни правила. По принцип трябва да сте наясно, че един час упражнения изгарят само 200 до 800 килокалории, в зависимост от вида и интензивността. "Така че не яжте много повече, защото спортувате", съветва Цайлбергер. Ако искате да контролирате теглото си, трябва да бъдете особено внимателни със закуските. Дълго рекламираните пет хранения на ден не се препоръчват непременно за тези, които искат да отслабнат. Губите представа за консумираните калории по-бързо, отколкото с три хранения.
Препоръчителната диета с високо съдържание на въглехидрати се прилага и при съкращения. "Богатите на въглехидрати храни като хляб и плодове стимулират отделянето на инсулин - а инсулинът инхибира разграждането на мазнините. Освен това бързо огладнявате, веднага щом нивото на кръвната захар спадне. За отслабване е по-добре, ако ядете богати на протеини храни като кварк или пудинг преди тренировка. "Това стимулира отделянето на инсулин по-малко", обяснява Zeilberger. Дори след тренировка хората, които искат да отслабнат, не трябва да консумират никакви бързо достъпни въглехидрати. "Ето как можете по-добре да използвате ефекта на изгаряне на мускулите", казва спортният лекар. "Ако мускулите не получават въглехидрати, те си помагат сами главно от метаболизма на липидите. "Затова за отслабване е най-добре да не ядете нищо в продължение на един до два часа след тренировка и само да започнете да консумирате течности и електролити.