Идеалната чиния за уплътняване на костите ви

За да се грижите за скелета си, трябва да се храните разнообразно и балансирано на всяка възраст. Приемът на витамини и микроелементи, липиди, въглехидрати и протеини участва активно в поддържането на добро здраве на костите. Мари-Кристин Депрунд

Костта е жива тъкан, чиито клетки непрекъснато се обновяват. През първите години от живота именно строителството има предимство при осигуряването на здравина и растеж на скелета. Между 20 и 30 години, каквато и костна плътност да се изгради. Той не се подобрява повече и продължава до около 50 години. След тази възраст започва загуба на костна маса (това се нарича физиологична остеопения, свързана със стареенето) и дори може да стане патологична (това е остеопороза). Скелетът става крехък, което излага на риск от фрактури и компресия на гръбначния стълб. Две популации са особено засегнати: жени над 50 години, които изпитват спад в половите си хормони (прогестерон и естроген), които са от съществено значение за фиксирането на калция. И "Особено тези над 65 години, които страдат от двойно наказание: липса на хормони и възраст", предупреждение проф. Патрис Фарделоне, ревматолог от Университетската болница в Амиен и член на научния съвет на Изследователската и информационна група по остеопороза (Грио).

Остеопороза е скелетно заболяване, характеризиращо се с ниска костна маса и влошаване на микроархитектурата на костната тъкан, отговорно за повишен риск от фрактури. Признат е като проблем за общественото здраве.

Ако е невъзможно да се модифицират определени рискови фактори за остеопороза, като възраст, пол, генетика (фамилна анамнеза за остеопороза, падания, фрактури), сега знаем, че можем да действаме върху много други фактори. По този начин практиката на физическите упражнения е от съществено значение. Костта е вградена в движение и всички спортове, които поставят тежестта на тялото върху скелета, са добре дошли (ходене), докато тези, които се практикуват в нулева гравитация (плуване), са безполезни за скелета (вж. Le Particulier Santé n ° 12). Трябва също така да гарантираме, че се храним разнообразно и балансирано през всички възрасти от живота, като приемаме пълноценни ястия.

Протеин
Плодове и зеленчуци
- 150 г спанак = 168 мг *
- 150 г варен бял боб = 90 mg *
- 30 g сухи бадеми = 75 mg *
- 130 g портокали (1) = 52 mg *

Млечни продукти
- 30 g Ементал = 356 mg *
- 1 обикновено кисело мляко с пълномаслено мляко = 189 mg *
- 100 g 0% извара = 126 mg *
- 100 ml полуобезмаслено мляко = 114 mg *

Минерална вода
Съдове
- Хепар = 555 mg/l *
- Курмайор = 533 mg/l *
- Contrexeville = 486 mg/l *

Искрящо
- Фини мехурчета с контракс = 486 mg/l *
- Chateldon = 383 mg/l *
- Розана = 301 mg/l *

Протеин
- 100 g сардини в масло = 400 mg *
- 100 g аншоа в масло = 200 mg *
- 100 g миди = 120 mg *
- 150 g обикновен омлет = 120 mg *
* средно съдържание на калций в mg

1) напълнете с калций

От съществено значение е да осигурите на костта всички съставки, от които тя се нуждае, за да се изгради. Първият от тях е калцият. При каква доза? Препоръките варират. Идеалното, според съвместен доклад на Световната здравна организация (СЗО) и Организацията за прехрана и земеделие на ООН (ФАО) (1), би било за всеки възрастен вноска от минимум 400 mg до 500 mg на ден (знаейки, че една четвърт литър мляко осигурява около 300 mg, а литър минерална вода, богата на калций, около 500 mg). Във Франция лекарите препоръчват повече, особено за хора над 65 години, чиито нужди според тях трябва да надвишават 1200 mg на ден. Препоръки, които не са единодушни. „От зряла възраст нахлуването с калций вече не представлява интерес, защото капиталът се придобива веднъж завинаги“, обяснява диетологът Флорънс Пуджол. Млечните продукти дори са критикувани за насърчаване на фрактури. „Всъщност някои изследвания го показват, признава професор Фарделоне, но също така може да се твърди, че тези, които пият мляко, са по-високи и че когато падат, те падат по-сериозно“ (2). Накратко, темата далеч не е уредена.