Идеалната честота на храненията да бъде по-суха и по-мускулеста; Палео-Fit
Ако има една тема, за която TAS на митовете все още е трудна, това е честотата на хранене !
В света на фитнеса и културизма чувате всичко и всичко и както обикновено, особено всичко.
Накратко, ще се опитам да ви осветя възможно най-много по този въпрос чрез критерии, които най-често се излагат, когато става въпрос за идеалната норма на хранене за атлетична физика.
Легенда 1: чести малки хранения за увеличаване на разхода на калории
Кой казва атлетична физика, казва ниско съдържание на мазнини в тялото и казва изгаряне на калории !
Защо да отричаме този мит:
„Яжте малки хранения 6-8 пъти на ден, вместо 3 големи, ще изгорите повече калории поради разходите, причинени от термогенния ефект на храната.“
Този мит е вдъхновен от факта, че когато ядем много често през деня, тялото постоянно намира изгаряне на калории, тъй като храните, които ядем, изискват енергия да бъде усвоена.
На английски това се нарича „термогенен ефект на храната“ (TEF).
Изведнъж, следвайки нашата легенда за храната, трябва да ядем възможно най-много малки ястия през деня, за да увеличим максимално разходите за калории, причинени от храносмилането/усвояването на хранителните вещества.
Следователно днес не е необичайно да чуете, че за да имате добре проектирана физика, трябва да ядете 6-8 хранения на ден ...
Няколко проучвания обаче показват, че TEF е пропорционален на погълнатите през деня калории, с други думи, малките хранения или по-големите (и по-редки) ястия не променят нищо в основния метаболизъм (изразходваната енергия в покой).
Някои епидемиологични проучвания обаче показват, че хората, които ядат по-често през деня, обикновено са по-слаби от тези, които ядат по-рядко.
Проблемът с тези изследвания е, че те показват само корелации.
Корелацията не означава причинност !
Само защото хирурзите пият кафе (корелация) не означава, че пиенето на кафе увеличава шансовете да станете хирург (причинно-следствена връзка).
С други думи, тези, които ядат по-често, са по-слаби, но яденето често не ги прави по-слаби. !
От друга страна, някои проучвания показват, че хората, които се хранят по-рядко и следват по-обща диетична тенденция (3 хранения на ден) са склонни да ядат повече по време на хранене и особено по-лошо по отношение на качеството (сладки закуски и т.н.).
Следователно проблемът идва от качеството на ястията повече от тяхната честота.
Накратко, за тази първа легенда вие виждате малки или големи ястия, няма значение !
Надпис 2: Малки, чести хранения за засилване на протеиновия синтез
Това е легендата с най-твърда кожа !
Известният мит за тялото, който не може да усвоява повече от 30 грама протеин на всеки 3 часа и следователно насърчава всички да ядат протеини възможно най-разпределени през деня (и следователно да ядат често ястия).
Това все още е напълно погрешно !
Капацитетът на усвояване на протеините и тяхната скорост на усвояване варират от отделните индивиди, времето на деня и особено съставът на ястията, който определя скоростта на храносмилане и следователно на усвояване на хранителните вещества.
Всъщност някои протеини се усвояват по-бързо от други, но това е научно тествано при хора с празен стомах.
Оказва се, че истини като „суроватката е бърз протеин, казеинът е бавен протеин“.
Въпреки това, консумирайки суроватката му с плодове или с други твърди храни, хмел, получавате бавен протеин, който ще се усвоява през храносмилането, което може да продължи до 5-6 часа след хранене след неговата консистенция.
Накратко, в течение на един ден, никога не постиш, и вашите протеини се дестилират с течение на времето, тихо, по време на хранене и храносмилане.
И накрая, някои проучвания сега показват, че яденето на протеини по-рядко (2 или 3 пъти на ден) повишава чувствителността на организма и подобрява синтеза им на мускулно ниво в сравнение с по-честия прием, който „десенсибилизира“ организацията ...
След това протеините, които не се синтезират и не се използват, се трансформират в отпадъци и се елиминират от организма съвсем просто !
В подкрепа на тези разсъждения, скорошни проучвания на хора, практикуващи младите с прекъсвания показват добра способност да синтезират протеини и да поддържат добра мускулна маса въпреки редки хранения (1 или 2 хранения).