Идеален процент телесни мазнини Колко телесни мазнини трябва да имате
Кой процент телесни мазнини е идеален за вас?
Една от последните статии беше за това дали можете да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно.
Отговор: На теория да, но трудно за прилагане на практика.
Така че моята препоръка е да се фокусирате върху една цел наведнъж и първо да губите мазнини, докато достигнете желания процент телесни мазнини.
Следващият логичен въпрос е: какъв е идеалният процент телесни мазнини?
Кой процент телесни мазнини можете да изберете като реалистична и здравословна цел, за да създадете мечтаното тяло, което искате?
Преглед на темата
- Идеален процент телесни мазнини:
- Колко телесни мазнини са здравословни?
- Метод 1: ACE
- Метод 2: Джаксън и Полок
Дискусията за това какъв процент телесни мазнини всъщност е „здрав“ е в разгара си и учените все още не са съгласни с точните подробности
По-нататък ще ви запозная с различни методи, които могат да ви помогнат да оцените процента на телесните мазнини и да поставите реалистична цел.
Нали сте лепкави? В допълнение към този подкаст, над 40 000 души вече получават практически съвети чрез седмичния бюлетин за престой, който ще ви помогне да изглеждате добре гол.
Станете част от общността на хората, които са готови да сменят телата си. Регистрирайте се за бюлетина, следете и запазете 3 тайни за успех на слабите хора. Цялото нещо е безплатно.
Идеален процент телесни мазнини: Колко телесни мазнини са здравословни?
Здравето идва преди да изглежда, така че нека засега оставим секси шест пакета и тренираното тяло на мечтите.
Кой процент телесни мазнини е идеален, ако единствената ни грижа е да изключим възможно най-много рискове от заболяване и да бъдем в оптимално здраве?
Както вече споменахме, все още няма единодушно мнение сред учените по тази тема, но има много оживена дискусия. Повечето от тях се провеждат в страната, в която вече има много затлъстели хора: в САЩ - където Германия е гореща по петите.
Процентът на телесните мазнини в следния диапазон се счита за „здравословен“ въз основа на обширна статистика: 2
- Мъже: 12% - 20% процент телесни мазнини
- Жени: 20% - 30% процент телесни мазнини
Нездравословно ли е да има по-малко от 12% телесни мазнини като мъж и по-малко от 20% телесни мазнини като жена?
Тъй като ниският процент телесни мазнини може да бъде израз както на много здравословни, така и на много нездравословни условия на живот.
Трябва да вземем предвид, че това са статистически стойности. Тоест, изследователите изследват голям брой хора - пресечен кръг от населението - измерват процента на телесните мазнини и след това търсят дали са здрави.
Можем да предположим, че по-голямата част от хората с много нисък процент телесни мазнини не са били непременно толкова слаби, защото са имали оптимална диета и са правили редовни фитнес тренировки - тоест не са били непременно в най-добро здраве.
Болест, лоша диета, лекарства - има много лоши и изключително нездравословни причини за много ниско съдържание на мазнини в тялото.
заключение: Ние сме настроени на здравословна диета, която ни осигурява хранителните вещества, от които се нуждаем, за да сме във форма и продуктивни - дори когато отслабваме.
Наистина е от решаващо значение за вашия успех да имате ясна цел, образ на мечтаното тяло, който винаги носите със себе си в главата си. Има някои много важни моменти, които трябва да имате предвид, когато определяте целта си - ще ви ги обясня стъпка по стъпка в моята 10-дневна поредица от коучинг по имейл.
За да можете да постигнете тази цел и да се придържате към нея, вие я правите измерима - като използвате процента на телесните мазнини и подцелите.
Във фитнес треньорството препоръчвам следните подцели за моите клиенти, които искат да изглеждат още по-голи:
- Мъжете със значително наднормено тегло - 20% телесни мазнини.
- Жени със значително наднормено тегло - 30% телесни мазнини
- Мъже с бекон на рула - 12% телесни мазнини
- Жени с бекон на рула - 18% телесни мазнини
Веднага щом бъде постигната частичната цел, вие сравнявате текущото си отражение с мечтаното тяло, което имате като изображение в главата си - или вече сте там, или задавате следващата (частична) цел.
Виждам го като абсолютно изискване да имате ясен образ на целта в главата си и да създадете подходяща среда за вашия успех.
Ако не сте определили ясно тази картина, никога няма да постигнете целта си.
Повечето хора все още не са се научили как да си поставят цели - въпреки че е толкова лесно и невероятно забавно.
В моята 10-дневна поредица от обучения по имейл ще ви покажа безплатно как да си поставяте цели, които да ви накарат да скочите от леглото сутрин изпълнени с енергия и да предприемете действия.
100% поверителност. Без игри, без трикове, без спам.
Сега нека да отидем по-подробно със следните два метода за оценка на телесните мазнини.
Идеален процент телесни мазнини - Метод 1: ACE
Таблицата за телесни мазнини на Американския съвет за упражнения (ACE) се използва много често във фитнес сектора. Тук също можете да видите черно на бяло, че жените имат значително по-висок процент телесни мазнини от мъжете във всяка от петте области. Поради физическите и хормоналните си различия, но също така и за овулацията, жените се нуждаят от повече мазнини.
Долната граница описва основната част от телесните мазнини, т.е. абсолютният минимум, който ни е необходим, за да поддържаме функциите на тялото си работещи без ограничения.
Тази долна граница е доста под научния „здравословен“ спектър, споменат в началото. Както споменахме по-рано, процентът на телесните мазнини е само един от факторите сред многото, които можем да използваме за измерване на здравето и фитнеса. Ниският процент телесни мазнини може да отразява много здравословен или много нездравословен начин на живот.
Например, състезателите мъже, които се състезават в културизма, постигат стойности на телесните мазнини от около 5% - и се радват на максимални резултати и фитнес. От друга страна, въпреки че имат висок процент телесни мазнини, борците сумо имат отлични стойности на липидите в кръвта и дълга продължителност на живота.
Следователно държа на заключението, че всеки човек с шест пакета (т.е. като мъж Възраст: Колона вляво, класификация според редове от млад (първи ред) до стар (последен ред)
35-годишен мъж е класифициран като идеален с процент телесни мазнини 11-18% и среден с 19-24%.
Процент телесни мазнини мъже: Оценка според Jackson & Pollock, 1-точково измерване (Източник: AccuFitness) Процент телесни мазнини жени: Оценка според Jackson & Pollock, 1-точково измерване (Източник: AccuFitness)
Може би сте забелязали, че поносимият процент телесни мазнини се увеличава с възрастта.
С какво е свързано това?
Е, телата ни се променят с възрастта и ние съхраняваме повече мазнини. Добрата новина е, че с напредването на възрастта процентът на телесните мазнини се увеличава. Но ние пазим шест пакета - при условие, че имаме съответния (по-висок) процент телесни мазнини.
Защо така?
Телата ни съхраняват мазнини по няколко начина:
- Подкожна мастна тъкан („Подкожни мазнини“): мазнини, които се съхраняват точно под кожата.
- Висцерална мазнина: Мазнини, които обгръщат вътрешните ни органи, особено тези на храносмилателния ни тракт.
- Изграждане и мускулни мазнини: Служи за механична защита (напр. На стъпалата, ставите, седалището, ...) или се съхранява директно в мускула - като "прошарен" стек.
Един от тези три вида мазнини има особено положителен (или отрицателен) ефект върху външния ни вид: подкожната мастна тъкан.
С напредването на възрастта другите два вида телесни мазнини естествено се увеличават. Подкожната мастна тъкан служи за съхраняване на „излишна“ енергия за лоши времена - в наши дни можем да се справим без това.
Заключение
Преди да поставите конкретна, реалистична и здравословно постижима цел за телесните мазнини, трябва да направите реална снимка и да измерите настоящия процент на телесните мазнини. Ако се придържате към него, вече знаете как да си поставяте цели и да създавате рамкови условия, които правят вашия успех неизбежен.
Ако не, можете да се регистрирате тук безплатно сега.
Най-лесният и точен метод за дома е измерването с клещи и 3-точково или 5-точково измерване според Jackson & Pollock.
Използвам клещи за дебеломер AccuFitness за по-малко от 15 евро. (Има клещи, които са дори по-евтини, но обикновено не са добри.)
Въз основа на рейтинга на Jackson & Pollock можете да си поставите реалистична цел - идеалният процент телесни мазнини за вас. За да изложите своите шест пакета, крайната ви цел трябва да бъде в „синята“ зона.
Въпрос: Какви преживявания сте имали при измерването на телесните мазнини? Напиши коментар.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук