Хвърляне назад - правилното изпълнение
Необходимо оборудване:
Ниво на трудност:
Целеви мускули:
Глутеус по-голям мускул - глутеус максимус мускул
Четириглав бедрен мускул - четириглав мускул на бедрената кост
Поддържащи мускули:
Бедра - мускул на бицепса на бедрената кост
Допълнителни обозначения:
Обратен удар, заден удар, гръб назад
Обяснение на упражнението
Дори и без оборудване за тренировка можете лесно да тренирате седалището и бедрата. Като цяло изпаданията се препоръчват за трениране на тези мускули. Ако обаче имате проблеми в областта на коляното, можете да използвате този вариант на упражнение, тъй като коленните стави са значително по-малко стресирани при движение назад, отколкото при класическото упражнение с крачка напред.
Като цяло, това упражнение използва мускулите на глутеуса (gluteus maximus) и екстензорите на бедрата (quadriceps femoris мускули). Двете глави на бедрения флексор (musculus biceps femoris) обаче също са тренирани в малка степен.
Правилното изпълнение
Застанете изправени и поставете краката си на ширина на бедрата. Горната част на тялото ви е изправена, коремните мускули са напрегнати, а долната част на гърба образува лек кух гръб, за да защити междупрешленните дискове.
Започвате действителното упражнение, като правите дълга крачка назад с единия крак. Докато правите това, вдишвате. Уверете се, че стъпката е възможно най-голяма, така че долната част на бедрото и бедрото на предния крак да образуват ъгъл от около 90 градуса.
След това издишвате и в същото време се притискате обратно в изходна позиция над петата на задния крак. Горната част на тялото ви остава напълно изправена по време на цялото движение.
Често срещани грешки
Често е погрешно да огъвате предния крак под остър ъгъл, който е по-малък от препоръчаните по-горе 90 градуса. Причината за това е твърде малка стъпка назад, което също гарантира, че предното коляно е пред пръста. Това поставя голям стрес върху колянната става, което от своя страна може да доведе до проблеми с коляното. Следователно трябва да изберете стъпката назад възможно най-дълго, за да осигурите поне прав ъгъл между горните и долните крака на предния крак и да избегнете наранявания в областта на коляното.