Хубави задни части най-добрите упражнения за укрепване на задните части у дома Woman Current The MAG
Изграждането и укрепването на вашите глутеуси, у дома и без оборудване, е възможно! Открийте най-ефективните упражнения за усъвършенстване на долната част на тялото и добрите съвети, които да следвате за хубава фигура !
Тяга на тазобедрената става без материал
Упражнението Hip Thrust, наричано още полумостово, или повдигане на таза е отлично за ефективно укрепване на глутеусите.
Как се прави тяга на тазобедрената става у дома ?
- На постелка, легнете по гръб и огънете краката си.
- Разтворете краката си на ширината на ханша, приближете ги до петите и ги закответе здраво в земята.
- Изпънете ръце по тялото.
- С крака, прилегнали към земята, свийте глутеусите, ангажирайте корема и повдигнете таза към небето.
- Подравнете бедрата и горната част на тялото, за да образувате една линия.
- Задръжте позицията полумост за няколко секунди, след което бавно спуснете глутеусите обратно на пода.
За да отидете по-далеч, винаги можете в тази статична поза да повдигнете таза, да протегнете единия крак пред себе си, преди да слезете, за да смените страни.
Добър съвет: за да избегнете болка и нараняване, не поставяйте прекалено много тежести в задната част на врата и вместо това ги премествайте в краката, плоски на земята.
Магарешки ритник прав крак
Магарешкият ритник е упражнение за силова тренировка, което ще подтикне глутеусите (по-специално глутеус максимус), но също така ще заработи корема, който трябва да остане обвит в цялото движение! Може да се направи със сгънат крак или удължен крак, за да се увеличи малко трудността.
Как се правят магарешки ритници у дома ?
- Застанете на четири крака на постелката си, ръцете на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Коленете са под глутеусите.
- На вдишване повдигнете огънатия десен крак, насочвайки подметката на крака към небето. Върнете се на издишване в изходна позиция, на четири крака.
- Повторете същото движение, като този път повдигнете левия крак.
За да засилите работата на глутеусите и в същото време да поискате бедрата, можете да опитате версията на Магарешкия ритник прав крак: все още на четири крака, опънете десния крак и го поставете успоредно на земята, в удължаване на гърдите. Задръжте позата, след това се върнете в изходна позиция.