Хубави неща
Какво е балансирана диета?
Балансираната диета осигурява на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно. За да получите нужното ви хранене, по-голямата част от дневните калории трябва да идват от:
Американският диетичен справочник обяснява колко хранителни вещества трябва да ядете всеки ден.
Относно калориите
Броят на калориите в храната се отнася до количеството енергия, съхранявано в нея. Вашето тяло използва калории от храната за ходене, мислене, дишане и други важни функции.
Средностатистическият човек се нуждае от около 2000 калории всеки ден, за да поддържа теглото си, но количеството ще зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност. Храненето след определено време може да няма никакъв ефект върху диетата, според д-р Менци.
Мъжете са склонни да се нуждаят от повече калории, отколкото жените, а хората, които работят по-усилено, се нуждаят от повече калории, отколкото хората, които не го правят.
Настоящите ръководства показват следните прием на калории за мъже и жени на различни възрасти:
Изисквания за калории за човека
Заседнали деца: 2 - 8 години 1000 - 1400
Активни деца: 2 - 8 години 1000 - 2000
Мъже: 9 - 13 години 1600 - 2600
Активни жени: 14-30 години 2400
Заседнали жени: 14 - 30 години 1 800 - 2 000
Активни мъже: 14 - 30 години 2 800 - 3 200
Заседнали мъже: 14-30 години 2000 - 2600
Активни хора: на 30 години и над 2000-3000
Заседнали хора: на 30 години и над 1600 - 2400
Източникът на дневните ви калории също е важен. Храните, които осигуряват предимно калории и много малко хранене, са известни като „празни калории“.
Примери за храни, които осигуряват празни калории включват:
торти, торти и понички
Енергийни напитки и напитки
плодови напитки с добавена захар
чипс и пържени картофи
Обаче не само видът храна, но и съставките я правят питателна.
Здравословен избор може да бъде домашна пица с цяла основа и много пресни зеленчуци. Вместо това преждевременните пици и други силно преработени храни често съдържат празни калории.
За да поддържате добро здраве, ограничете приема на празни калории и вместо това се опитайте да получавате калории от храни, богати на други хранителни вещества. . Д-р Менци обяснява двата вида зехтин.
Вземете няколко съвета за намаляване на апетита ви към по-малко питателни храни.
Калориите са мярка за енергията, която храната осигурява. Броят на калориите, от които се нуждаете, ще зависи от пола, възрастта и нивото на активност.
Защо балансираното хранене е важно
Балансираната диета осигурява хранителните вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира ефективно. Без балансирана диета тялото ви е по-податливо на болести, инфекции, умора и лошо представяне.
Децата, които не получават достатъчно здравословна храна, могат да се сблъскат с проблеми с растежа и развитието, лоши академични резултати и чести инфекции. Съдове от глина и стъкло могат да заменят алуминиеви съдове.
Те могат също така да развият нездравословни хранителни навици, които могат да продължат и в зряла възраст.
Без упражнения те също ще имат по-висок риск от затлъстяване и различни заболявания, които съставляват метаболитния синдром, като диабет тип 2 и високо кръвно налягане.
Според Центъра за наука в обществен интерес 4 от топ 10 причини за смърт в САЩ са пряко свързани с храната.
удар
Научете повече за здравословните планове за хранене за деца.
Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества, за да остане здраво, а храната осигурява основни хранителни вещества, които ни спират да се разболяваме.
Какво да ядем за балансирана диета
Здравословната, балансирана диета обикновено включва следните хранителни вещества:
витамини, минерали и антиоксиданти
въглехидрати, включително нишесте и фибри
Балансираната диета ще включва разнообразни храни от следните групи:
Примери за протеинови храни включват месо, яйца, риба, боб, ядки и бобови растения.
Хората на веганска диета ще се фокусират изцяло върху билковите храни. Доматената салата може да бъде подобрена, като следвате няколко прости съвета. Те няма да ядат месо, риба или млечни продукти, но диетата им ще включва други елементи, които осигуряват подобни хранителни вещества.
Тофу и боб например са източници на растителни протеини. Някои хора са непоносими към млечните продукти, но все пак могат да изградят балансирана диета, като избират разнообразни заместители, богати на хранителни вещества.
Храните, които трябва да се избягват или да се ограничат до здравословна диета, включват:
силно преработени храни
червеното месо се преработва
Това, което е здравословно за един човек, може да не е подходящо за друг.
Пълнозърнестото брашно може да бъде здравословна съставка за много хора, но не е подходящо за тези с непоносимост към глутен, например.
Научете за 50 супер здравословни храни.
Плодовете са питателни, правят вкусна закуска или десерт и могат да задоволят сладък зъб.
Местните плодове, които са през сезона, са по-свежи и предлагат повече хранителни вещества от вносните плодове.
Плодовете са богати на захар, но тази захар е естествена. За разлика от бонбоните и много сладки десерти, плодовете предлагат фибри и други хранителни вещества. Това означава, че е по-малко вероятно те да причинят малко захар и ще стимулират снабдяването на организма с основни витамини, минерали и антиоксиданти. Рибното месо е здравословно, но не всички видове хайвер са полезни за здравето.
Ако имате диабет, Вашият лекар или диетолог може да Ви посъветва кои плодове да изберете, колко да ядете и кога.
Научете повече за 11 плода с ниско съдържание на захар.
Зеленчуците са ключов източник на основни витамини, минерали и антиоксиданти. Яжте разнообразие от различни цветни зеленчуци за пълен набор от хранителни вещества.
Тъмно, листно зелено е отличен източник на много хранителни вещества. Те включват:
Местните сезонни зеленчуци често са с разумна цена и лесни за приготвяне. Използвайте ги по следните начини:
пържени в тиган с капка зехтин
като основа в супи, яхнии и тестени ястия
Рафинирано бяло брашно се съдържа в много хлябове и хлебни изделия, но има ограничена хранителна стойност. Това се дължи на факта, че голяма част от доброто е в корпуса на зърното или външната обвивка, която производителите премахват по време на обработката.
Пълнозърнестите продукти включват пълнозърнести храни, включително кока. Те осигуряват витамини, минерали и допълнителни фибри. Много хора също откриват, че пълнозърнестите храни придават вкус и текстура на чинията. Д-р Менци разкри хранителния състав на гъбите.
Опитайте да преминете от бял хляб, тестени изделия и ориз към пълнозърнести варианти.
Месото и бобът са основните източници на протеин, който е от съществено значение за заздравяването на рани и за поддържане и развитие на мускулите, наред с други функции.
Здравословните животински опции включват:
червено месо, като говеждо и агнешко
Птици, като пилешко и пуешко
риба, включително сьомга, сардини и други мазни риби
Изследванията показват, че преработеното месо и червеното месо могат да увеличат риска от рак и други заболявания. .
Някои преработени меса също съдържат много добавени консерванти и сол. Най-добрият вариант е прясно, непреработено месо.
Протеини на растителна основа
Орехите, фасулът и соевите продукти са добри източници на протеини, фибри и други хранителни вещества.
слънчогледови семки
Тофу, темпе и други соеви продукти са отлични източници на протеини и са здравословна алтернатива на месото.
Купете тофу и темпе.
Млечни
Млечните продукти осигуряват основни хранителни вещества, включително:
Съдържа и мазнини. Ако искате да ограничите приема на мазнини, вариантите с ниско съдържание на мазнини може да са най-добри. Вашият лекар може да ви помогне да решите.
За тези, които са на веганска диета, вече се предлагат мляко без млечни продукти и други млечни алтернативи, направени от:
Те често са обогатени с калций и други хранителни вещества, което ги прави отлични алтернативи на млечните крави. Някои са добавили захар и внимателно прочетете етикета, когато избирате.
Мазнини и масла
Мазнините са от съществено значение за енергията и здравето на клетките, но твърде много мазнини могат да увеличат калориите над това, от което се нуждае тялото и могат да доведат до напълняване.
В миналото водачите препоръчваха да се избягват наситените мазнини поради опасения, че те биха повишили нивата на холестерола.
По-нови изследвания показват, че частичното заместване на ненаситените мазнини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и че някои наситени мазнини трябва да останат в диетата - около 10 процента или по-малко. Важното е как комбинираме храната и как я приготвяме повече от каква храна ядем.
Транс мазнините обаче трябва да се избягват.
Препоръките за мазнини понякога могат да бъдат трудни за изпълнение, но учен предлага следното:
Мазнини, които да обичате: растителни масла и рибени масла
Мазнини за ограничаване: масло, сирене и тежка сметана
Мазнини за губене: Трансмазнини, използвани в много преработени и готови храни, като понички
Повечето експерти смятат, че зехтинът е здравословна мазнина и по-специално екстра върджин зехтин, който е най-малко преработен.
Пържените храни често са с високо съдържание на калории, но с ниска хранителна стойност, така че трябва да ядете по-малко.
Купете зехтин.
Балансираната диета включва храни от следните групи: плодове, зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни и протеини.
Съберете всичко
Здравословната диета ще комбинира всички групи хранителни вещества и храни, споменати по-горе, но трябва да балансирате и тях.
Удобен метод, за да запомните колко от всяка група храни да ядете, е методът на плочата. Инициативата на USDA „Изберете MyPlate“ препоръчва:
запълване на половината плоча с плодове и зеленчуци
пълнене малко над четвърт с горски плодове
запълване на по-малко от една четвърт с протеинови храни
добавяне на млечни продукти (или заместител на млечни продукти)
Но индивидуалните нужди ще варират, така че USDA предлага и интерактивен инструмент, „MyPlate Plan“, където можете да въведете свои собствени данни, за да разберете вашите лични нужди.
Получавате около половината храна от плодове и зеленчуци, около една четвърт от протеини и една четвърт от пълнозърнести храни и нишесте.
Разнообразната и здравословна диета обикновено е тази, която съдържа много пресни, билкови храни и ограничава приема на преработени храни.
Ако имате въпроси относно вашата диета или смятате, че трябва да отслабнете или да промените хранителните си навици, уговорете среща с Вашия лекар или диетолог.
Те могат да предложат промени в диетата, които ще ви помогнат да получите нужното хранене, като същевременно популяризирате цялостното си здраве.