Хранителните планове са мъчение. Ето едно по-просто и по-добро решение

„Ще получа ли план за хранене?“

Често получавам този въпрос от онези, които ме питат за помощ лично или чрез моите онлайн програми (с които вече съм помогнал на над 2400 мъже и жени в цялата страна).

Хранителните планове са „решението“ в хранителната индустрия от години.

Когато отидете при диетолога, получавате план от 1400, 2000 или друг персонализиран брой калории, интернет е пълен с такива диети и личните треньори и фитнес инструктори са научени да ги препоръчват.

Но те са истинско решение?

Заслужава си усилието да ядете X грама Y храна на маса Z.?

Ще ви донесе тялото, което искате и ще ви помогне да го задържите?

3 възможни сценария при спазване на хранителен план

Почти всички хора, които започват фиксиран хранителен план, преминават през един от следните 3 сценария:

Сценарий 1: Просто не можете да се придържате към плана

Дори ако мотивацията в началото е висока, много неща могат да попречат. Например:

Шефовете очакват да работите до късно
Ресторантът не сервира точно това, което е записано във вашия план
Винаги е нечий рожден ден (или специален празник) и
Понякога просто мразите да ядете яйца сутрин

Освен това, дори ако сте платили на специалист по хранене, за да направи своя план, може да се окажете против. Чувал съм случаи, в които хората са напълнявали с плана за отслабване на диетолога, поради преувеличена строгост и все по-интензивен глад.

Сценарий 2: Следвайте плана до съвършенство

Много малко хора влизат в този сценарий, но да предположим, че сте супердисциплиниран и супермотивиран човек, който следва плана до последно месеци наред.

Е, това е друг въпрос.

Особено в случай на планове за отслабване, при които поддържането на калориен дефицит с месеци измъчва тялото.

Чрез ограничаване на приема на енергия и хранителни вещества, поради ниския брой калории и ограниченото разнообразие от храни, хранителните планове могат да имат отрицателни последици за дългосрочното здраве.

Сценарий 3: Следвайте плана известно време, след това се откажете

Придържате се към диетичния план за няколко седмици и може да забележите някои краткосрочни резултати (или не) ...

Но мразиш да живееш и да се храниш по този начин. Дори не искате да видите друг лист спанак или парче пилешки гърди.

В крайна сметка инерцията ви се намалява толкова силно, че регресирате или се отказвате от всичко.

Стигате до извода, че вече не си струва да се притеснявате и губите шанса да се насладите на по-привлекателно тяло и всички предимства, които то може да ви донесе.

По принцип нито един сценарий не е идеален.

Няма нужда от строгост и прецизност на хранителния план

Истината е, че няма идеална храна, в идеално количество в идеално време.

Има много храни, на които можете да се насладите.

И разликата от 5, 10 или дори 25 грама може да не означава абсолютно нищо в резултатите, които получавате.

По този начин, ако се ограничите и се принудите да ядете X грама Y на маса Z, всичко, което ще получите, е ненужно мъчителен живот.

Очевидно има изключения.

Професионалните спортисти или културисти (с други думи, хора, които печелят пари от тялото и спортните си умения) използват планове за хранене, за да се подготвят за тренировки и състезания.

Например, хранене в диетична програма за увеличаване на мускулната маса и определянето му може да изглежда по следния начин:

250гр варен ориз
125g Пържени пуешки гърди
15g зехтин
150гр Варени броколи

Но повечето от нас не се нуждаят от това ниво на точност.

Не е нужно да претегляте парчето си месо и да оставяте настрана излишното или да броите бадемите си.

Всъщност за повечето хора стресът, създаден от точни измервания, носи повече вреда, отколкото полза за точността на храната.

Задайте си въпроса: „Ще участвам ли в конкурса?“

Ако отговорът е отрицателен, най-вероятно нямате нужда от такъв подход.

Ако диетата, която спазвате, ви кара да се чувствате:

съкрушен
тревожен и притеснен
виновен
със съжаление
без свобода
или всяка друга негативна и непродуктивна емоция

Или ако забележите, че начинът, по който се храните:

много трудно се поддържа
това ви прави натрапчиво компулсивни по отношение на храната
ограничава много храни или групи храни

Тогава ви препоръчвам да изберете друго решение.

Най-простото решение с най-добри дългосрочни резултати

Най-лесният начин да избегнете недостатъците на плановете за хранене и да изваете желаното тяло без караница е да помислите какво вече ядете и как бихте могли да го направите малко по-добре.

говоря за постепенно подобряване. Правете малки промени в това, което вече ядете нормално и ви харесва.

Не мислете за храната като за „добра“ или „лоша“, а като за част от спектър.

Някои ви помагат да извайвате тялото си повече, други по-малко, а някои дори ви объркват. Но никоя храна не ви е забранена до края на живота ви и никаква храна не е всичко, което ще ядете отсега нататък.

След това, за да направите нещата по-приятни и да ви гарантират трайна трансформация, мислете за всичко като за игра.

„Как мога да подобря това, което обикновено ядем на тази маса?“

С други думи, как бихте могли реално да подобрите храненията си през целия ден, без да се стресирате да бъдете „перфектни“ в началото?.

Трансформация на закуска

Да предположим, че вашата закуска е кафе с бита сметана и кроасан с шоколад.

Това е отправна точка. Това не е трагедия, но вие искате да превърнете тялото си в по-здраво и по-привлекателно. Имате нужда от промяна.

Сега играта ви е да подобрите малко закуската си.

Можете да замените кроасана с пълнозърнест кифла.
Вместо „десерт на чаша“, получавате обикновена шийка с мляко и захар.
Освен това вземете кисело мляко на изхода за малко протеин.

След няколко дни, когато свикнете с втория етап, решавате, че сте готови да преминете към следващото ниво на играта и:

Заменете кифлата от мюсли с извара или гръцко кисело мляко и добавете още няколко цветни плода върху тях.
Вие избирате да пиете черно кафе, без мляко или захар.

Редувате от ден на ден различни източници на протеини като кисело мляко и извара, яйца, приготвени по различни начини, месо, останало от вечери и други.
Зелените станаха важна част от закуската в допълнение към източника на протеини и цветни плодове.

Вече играете на професионално ниво и промените могат да се видят както в тялото ви, така и във вашата ежедневна енергия и добро настроение.

Трансформация на обяд

Да предположим, че отначало сте свикнали да ядете обяд на бягство в някой от ресторантите или заведенията за бързо хранене до услугата - хамбургер или глист, малко пържени картофи, сосове, може би сок до него.

Нищо, което да ви помогне да изглеждате по-добре или да се радвате на повече здраве.

Затова решавате да започнете „играта“ и да направите промяна.

За да подобрите малко тази таблица:

Отиваш на място, където си почти сигурен, че в бургерите се използва истинско месо.
Освен това получавате салата до бургера и може би само няколко пържени картофи.
Намалете или напълно премахнете сосовете.
Получавате диетичен сок вместо обикновен.

Резултатите ви радват и се чувствате готови за още, затова решавате да преминете към следващото ниво:

Започнете да поръчвате по-бързо пилешки гърди, бедра, крила, черен дроб, свински котлет и други протеинови източници.
Избирате пълнозърнест хляб вместо типичните кифлички или дори се отказвате от него
Наслаждавате се на повече салата, кисели краставички или други зеленчуци и дори не изпитвате нужда от сосове освен това.

Все още може да имате диетична кола след вечеря, но това не е проблем.

Намерете ресторант, който не готви месо в много олио или приготвяйте собствени ястия у дома.
Зелените се превърнаха във важен компонент и вие се наслаждавате на различни от тях.
Наслаждавате се на разнообразие от подправки и вкусове, но не и на мазни сосове, в които не знаете какво се слага.
Като напитка водата е всичко, от което се нуждаете.

Вече сте достигнали до здравословни навици и ги следвате с удоволствие, докато виждате тялото си да изглежда все по-добре в огледалото и усещате как ежедневната ви енергия се повишава.

Вечеря трансформация

Да кажем, например, че току-що сте се прибрали вкъщи след натоварен ден и нагрявате бързо малко макарони и сирене с пакета, добавяте кетчуп и сте готови. Малко по-късно може да изпие бира или чаша вино.

Не се притеснявайте много повече, но:

Добавете малко допълнителен протеин с печено пилешко бутче, закупено на път за вкъщи или вече в хладилника предния ден.
Добавете странична салата, няколко слоя предварително измити зеленчуци от торба.
Намалете алкохола до една порция повечето вечери.

Малките промени, които сте направили в останалите маси, вече ви позволяват да се наслаждавате на повече енергия и да решите, че можете да играете на по-високо ниво. Така:

Увеличете количеството протеин с повече пиле.
Ядете по-малко тестени изделия или дори се отказвате от тях в замяна на бебешки картофи или варен ориз.
Освен това добавете голяма и красива салата до нея.

Отново играем на професионално ниво тук:

Печеното пиле все още е бърз и удобен вариант, но сега редувате с някои сьомга и други протеинови източници.
С натрупания опит можете да приготвите вкусна салата за по-малко от 5 минути, докато готвите здравословна гарнитура от ориз, картофи, киноа или други.

От време на време можете да си позволите чаша вино и да отделите време да му се насладите.

Наистина може да е толкова просто!

Ако сте в етап 1, всичко, което трябва да направите, е да се стремите към етап 2. Или етап 1.5. Ако сте на етап 2, опитайте се да стигнете до 3. И така нататък.

Докъде ще стигнете с напредък зависи изцяло от това, което искате и какво можете разумно да направите сега.

Етап 4 може да се случи само на няколко хранения, а останалото може да бъде смес от 2 и 3.

И така е много по-добре, отколкото да се стресирате като фиксиран план за хранене, в който ядете едни и същи ястия (често под ниво 4) за няколко дни, преди да се върнете на ниво 1.

Играйте играта си със свое собствено темпо.

3 лесни стъпки за извайване (и поддържане) на тялото ви лесно прилягане

1. Разберете какво е "Стъпка 4" за вас

Етап 4 от играта за подобряване на масата е „идеалът“, към който трябва да се стремите, за да изваете тялото си по-бързо и да поддържате по-лесно годното и здраво тяло, което искате.

Както какви храни да се ядат, така и в какви количества.

Всичко зависи от вашите хранителни нужди (данни за размера на тялото, ниво на активност и т.н.) и вашите цели (загуба на тегло, нарастване на мускулната маса и т.н.).

Призовавам най-ефективната стратегия да разбера всичко това Прост и точен метод Подробно го описах стъпка по стъпка в системата „Отърви се от корема като истински мъж“ и системата „Тайните на мускулната маса“.

И двете системи вече се използват от над 1400 мъже и доказано донасят по-впечатляващи резултати, по-бързи и по-лесни от останалите налични опции. Кликнете върху връзките по-горе и прочетете повече.

2. Погледнете пътя

Настоящите ви хранителни навици (независимо от това как се сравнявате с предишния пример) са стъпка 1.

Играта е да стигнете от тях до етап 4.

За целта започнете, като разгледате разликите между вашите текущи ястия (както избрани храни, така и количества) и ястия, които ще ви донесат тялото, което искате по-бързо (препоръчва се в моите онлайн програми).

3. Напредвайте постепенно

За начало изберете таблица, която да трансформирате и се съсредоточете върху подобряването й малко по малко от текущото ниво до най-високото ниво.

В повечето случаи това може да означава:

за намаляване на калориите, бедни на хранителни вещества
за да добавите протеин
за добавяне на зеленчуци и зеленчуци
да избират по-здравословни храни (по-малко обработени, по-богати на хранителни вещества и т.н.)

Разбира се, не е нужно да правите всичко това наведнъж.

След като подобрите един фактор на една маса, преминете към следващата.

След това, след като подобрите едно хранене на ден, опитайте друго.

По-добре е да правите малки промени постепенно и да ги превърнете в навици, на които можете да се придържате с дългосрочно удоволствие, отколкото да се стремите към твърде много наведнъж и да се откажете от целия процес, преди да придобиете навика.