Хранителни вещества във веганската диета Микроелементи Веган
Веган диетата съдържа всички важни микроелементи, от които се нуждае човешкото тяло. При условие, че веганите се справят с тях и появата им в храната и гарантират, че тези хранителни вещества попадат редовно в чинията. Защото, ако тялото не получава достатъчно желязо, цинк и йод, заплашват сериозни оплаквания. За да можете да избегнете възможни дефекти, ние ви предоставяме общ преглед.
Какво представляват микроелементите?
Малки, но мощни: микроелементите, наричани още микроелементи, са минерали, които се намират само в малки количества в човешкото тяло и въпреки това поемат жизненоважни задачи. Вие регулирате над 500 метаболитни процеса, грижи се за образуването на кръв и укрепване на имунната система. Заедно с витамините и минералите те се броят сред жизненоважните вещества. Прави се разлика между несъществени (несъществени) и съществени (съществени) микроелементи. Последната група е особено важна за нас - трябва да консумираме редовно микроелементи, за да не страдаме от симптоми на дефицит.
Правилното снабдяване с микроелементи с веганска диета
Всеки, който яде диета без животински продукти, не бива да изпуска от поглед ежедневната нужда от микроелементи, за да предотврати на първо място затрудненията. Следващият списък показва всички микроелементи, на които веганите трябва да обърнат особено внимание. Важно: Препоръките идват от референтните стойности за прием на хранителни вещества от DGE (Германското дружество за хранене) и се отнасят за възрастни между 25 и 50 години. Децата, бременните жени, кърмещите жени или възрастните хора могат да имат различни хранителни изисквания.
желязо
Изискване: Мъжете се нуждаят от 10 милиграма на ден, жените от 15 милиграма.
Функции: Желязото е основно отговорно за транспортирането на кислород в кръвта. С помощта на желязото кислородът, който дишаме, се залепва за червения кръвен пигмент (хемоглобин) и по този начин се разпределя в тялото. Желязото действа в мускулите по подобен принцип: Тук обаче кислородният носител е така нареченият миоглобин. Желязото също така гарантира, че оставаме активни, продуктивни и фокусирани.
Растение: Желязото се съдържа в пълнозърнести храни и житни люспи, бобови растения, маслени семена, ядки, зеленчуци като копър, агнешка салата, рукола и спанак, но също така и в сушени плодове.
Дефект: Обикновено има три причини за недостиг на желязо:
- Има повишена нужда, която не се кърми (например в случай на бременност).
- Има твърде малко прием чрез диетата.
- Има загуба на желязо (например поради много обилно менструално кървене).
Възможният дефицит на желязо става забележим поради умора, липса на двигателно движение, бледност, чупливи нокти и нарушения на растежа на косата.
Излишък: Повишената концентрация на желязо обикновено се получава само чрез предозиране на железни добавки. Симптомите могат да включват диария, повръщане, кървава диария или увеличаване на белите кръвни клетки.
Бакшиш: Въпреки че в много храни на растителна основа има много желязо, тялото може да го усвоява много по-зле от животинските микроелементи. Тук идва витамин С: чаша портокалов сок с храна осигурява по-добро усвояване на желязото. Ако искате да сте на сигурно място въпреки всичките си усилия, трябва редовно да проверявате кръвните си стойности, за да изключите възможен дефицит.
Изискване: Мъжете трябва да консумират 10 милиграма дневно, жените 7 милиграма.
Функции: Цинкът е истински универсал. Играе роля при натрупване на енергия в организма, осигурява бързо заздравяване на рани, но преди всичко поема важни функции в борбата срещу вируси или бактерии.
Поява на зеленчуциn: Веганите трябва да използват пълнозърнести храни, бобови растения, маслени семена и ядки, за да предотвратят недостиг на цинк.
Дефект: Разнообразни симптоми предполагат недостиг на цинк. Например повишена податливост към инфекции, забавено зарастване на рани, липса на шофиране и загуба на тегло. Кръвен тест осигурява яснота.
излишък: Лекарите рядко диагностицират излишък на цинк. Отравянето с цинк поради предозиране на препарати се проявява в екстремни стомашно-чревни оплаквания.
Бакшиш: Приемът на цинкови таблетки трябва да бъде внимателно контролиран, тъй като прекомерният прием може да наруши метаболизма на желязото и медта.
Изискване: Мъжете трябва да приемат 200 микрограма на ден с храна, а жените 150 микрограма.
Функции: Йодът работи в малък орган, който изпълнява основни задачи: щитовидната жлеза включва йод в щитовидните хормони. Те от своя страна регулират дали метаболизмът работи на пълни обороти или на заден план.
Растение: За да се предотврати недостиг на йод, веганите могат да подправят храната си с йодирана сол и от време на време да консумират (нори) водорасли.
Дефект: Симптомите на йодния дефицит са разнообразни. Лекарите често наблюдават увеличаване на щитовидната жлеза (гуша), по-рядко се стига до слабо функционираща щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм) с умора, липса на шофиране и нарушения на концентрацията.
Излишък: Предозирането на йод е рядкост - нашите храни не съдържат прекомерни количества йод. Ако има излишък, това може да предизвика свръхактивна щитовидна жлеза (хипертиреоидизъм). Възможни симптоми: загуба на тегло, треперене, косопад.
Бакшиш: Веганите са рискова група за неадекватно снабдяване с йод. Затова препоръчваме да използвате само йодирана готварска сол.
флуорид
Изискване: Мъжете трябва да консумират 3,8 милиграма на ден, жените 3,1 милиграма.
Функции: Флуорът играе ключова роля за образуването и растежа на костите. Освен това изследователите установяват, че флуорът предпазва зъба срещу развитието на кариес по време на фазата на растеж.
Растение: Флуорът се съдържа в орехите, соята, минералната вода и черния чай. Има флуорирани пасти за зъби и трапезни соли, към които е добавен микроелементът.
дефект: Твърде малкото приемане прави зъбите по-податливи на кариес. Вероятно има връзка между дефицит на флуор и загуба на кост (остеопороза) и втвърдяване на артериите (артериосклероза).
излишък: Продължителното предозиране на флуорид причинява това, което е известно като флуороза, с бяло, петно обезцветяване на зъбите и омекотяване на зъбния емайл. Костите също се увреждат от твърде много флуорид: те губят калций, което може да доведе до остеопороза. Хората с отравяне с флуор страдат от стомашно-чревни оплаквания и тежки спазми.
бакшиш: Необходимостта и толерантността на флуорида в пастата за зъби многократно се обсъждат в Интернет. Въпреки това, флуоридът всъщност се абсорбира от тялото само когато се поглъща. Ако пастата за зъби се използва правилно, изобщо не може да има излишен флуор. Дори децата, които случайно погълнат някаква паста за зъби, не са изложени на риск от предозиране, тъй като количеството е безвредно ниско.
селен
Изискване: Мъжете се нуждаят от 70 микрограма дневно, жените 60 микрограма.
Функции: Селенът е част от многобройни протеини. Един от най-важните сред тях е така нареченият ензим глутатион пероксидаза. Той предпазва клетките в човешкото тяло от малки, но много агресивни нападатели - свободните радикали. Селенът също има невероятна способност: тази да детоксикира тялото. Той свързва тежки метали като живак и арсен.
Растение: Селенът се съдържа в богати на протеини храни като бразилски ядки, гъби гъби, бобови растения, брюкселско зеле и зърнени храни. Сусамовите семена и лещата също са добри източници на селен.
Дефект: По принцип веганите рискуват да страдат от дефицит на селен, ако не гарантират, че имат богата доставка. При недостиг на различни заболявания и заболявания могат да вървят ръка за ръка. Те включват слаба имунна система, сърдечно-съдови заболявания и хронично възпаление на ставите.
Излишък: Предозирането на селен чрез храна обикновено не се случва. Еднократният излишък, например чрез препарати, води до гадене, стомашни шеги, диария и тежка умора. Ако приемът се увеличи в дългосрочен план, могат да се наблюдават промени в растежа на ноктите и косата, както и нервни разстройства.
Бакшиш: Селенът работи най-добре, когато е свързан с протеини.
Други основни микроелементи
A мед-Дефицитът рядко се среща в тази страна. Обикновено възниква от изкуствено хранене, например, или от нарушено усвояване на мед поради заболяване. Медта може да се намери в ядки, бобови растения, пълнозърнести храни, соя и гъби. Но също и в какао на прах и бирена мая.
манган е микроелемент, който тялото ни обикновено приема с храната всеки ден. Недостигането едва ли е възможно. Той е компонент на зърнени продукти, зелени зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки и чай.
The хром-Търсенето лесно се задоволява със съзнателна диета. Добрите вегански доставчици на хром включват бобови растения, семена, разсад, трици, бирена мая, пълнозърнести продукти, зеленчуци и зърнени храни. Дори пиперът и кафявата захар съдържат микроелемента.
кобалт е единственият микроелемент във витамин. Той действа като централен атом във витамин В12, който е толкова важен за веганите
Колко молибден всъщност се нуждаем, все още не е изяснено. Изследователите предполагат, че хората приемат достатъчно, тъй като симптомите на дефицит обикновено не се появяват. Храните на растителна основа със съдържание на молибден включват бобови растения, зърнени храни и сушени плодове.