Хранителни съвети Минерали в диетата
Като компонент на трапезната сол, едва ли има недостиг на натрий. По-вероятно е консумацията на храни, богати на сол, и добавянето на сол да доведат до прекомерна консумация на натрий. При много хора това е отговорно за развитието на високо кръвно налягане. Ето защо има смисъл да се ограничи приема на готварска сол, особено ако реакцията на готварска сол е повишаване на кръвното налягане. Най-лесният начин да постигнете това е да не добавяте сол и да намалявате консумацията на храни с високо съдържание на сол, като колбаси, твърдо сирене, консервирани зеленчуци и готови сосове. Само в случай на екстремно изпотяване може да се наложи да се гарантира достатъчен прием на сол.
Калият е основният елемент в клетките на нашето тяло и играе важна роля за възбудимостта на клетките. Ето защо не е изненадващо, че липсата на калий се проявява предимно в слабите мускули. Повечето храни съдържат умерени количества калий, докато животинските и растителните мазнини и масла, царевичното нишесте и захарта са с ниско съдържание на калий. Зеленчуците, картофите и бобовите растения са особено богати на калий. Недостигът на калий се проявява главно при диария или злоупотреба с лаксативи, тъй като големи количества калий могат да бъдат загубени през червата.
Магнезият е пример за това как приемът над препоръчителното количество от около 350 mg може да бъде от полза. При прости експерименти с животни е установено, че допълнителното приложение на магнезий може да предпази от стрес и да намали увреждането на сърцето. Има индикации, че магнезият има подобен положителен ефект върху хората. Mg препаратите не са абсолютно необходими за това. С висок дял на богати на магнезий зеленчукови храни в ежедневната диета е лесно да се постигне прием до 800 mg магнезий на ден. Абсорбцията на магнезий често е по-лоша от пълнозърнестите зърнени храни и подобни храни, но предлагането все пак е по-добро, отколкото при диета, богата на мазнини, захари и силно смлени зърнени храни. Зеленчуците също са добър доставчик на магнезий, но поливането, бланширането и кипенето в много вода може да доведе до сериозни загуби при излужване, ако водата вече не се използва.
В допълнение към важната си функция в регулирането на метаболизма, калцият има и втора важна роля в изграждането на костите и зъбите. Храните, които са особено богати на Ca в лесно усвоима форма, са мляко и млечни продукти и особено твърдо сирене. Следователно е много трудно да се постигне препоръчителният прием на около 800 mg калций на ден, без да се използват мляко и млечни продукти. Доброто снабдяване с калций е особено важно за бременните жени, тъй като те имат повишена нужда. Възрастните жени също трябва да гарантират, че имат достатъчно количество калций поради високия си риск от остеопороза. Не е необходимо да се пият огромни количества мляко, но просто като се използва половин литър мляко или съответните млечни продукти (например 50 g твърдо сирене), заедно с другите храни, може да се постигне достатъчно количество.
Подобно на калция, фосфорът има роля в образуването на костите. За разлика от това, едва ли може да има дефицит, тъй като той се съдържа в изобилие във всички богати на протеини храни като мляко и млечни продукти, месо и риба. Освен това фосфорните съединения често се добавят към преработеното сирене, кола напитките и колбасите като добавки. Твърде високият прием е по-критичен, тъй като това влошава усвояването на калций. Фосфорът също може да играе роля в развитието на бъбречни заболявания. Поне има смисъл да поддържате ниския си прием. Препоръчва се съотношение на калций към фосфор от 1: 1 до 1: 1,5. Обикновено се добавя повече от два пъти повече фосфор.
Препоръчително е да получавате достатъчно калций от млечните продукти и да ограничите приема на храни, към които е добавен фосфор под формата на фосфати. Тези храни също често не се препоръчват от хранителна гледна точка. В допълнение, този фосфат обикновено може да се абсорбира по-добре, отколкото напр. тези, направени от пълнозърнести зърнени продукти.
Цинкът е важен компонент на много ензими, поради което не е изненадващо, че в случай на недостиг на цинк могат да възникнат различни нарушения. За първи път недостигът на цинк се наблюдава в Иран, където до 80% от консумираната храна се състои от безквасни плоски питки. При това цинкът се свързва с фитинова киселина и поради това може да се абсорбира слабо. Освен това почвата там, а заедно с нея и храната, са бедни на цинк. За нас това едва ли е от значение, тъй като диетата е по-разнообразна и с дълга ферментация на тесто, както често се използва поне с пълнозърнест ръжен хляб, фитиновата киселина се разгражда и цинкът е наличен. Недостигът на цинк се появява при нас главно след повишена консумация на алкохол, възпаление, хирургични интервенции и бременност.
Известни са общо 21 минерала, които имат функция в организма. Повечето от тях са необходими само в следи и рядко се наблюдава изразен дефицит. При определени обстоятелства доставката на йод, флуор, хром и селен може да бъде критична.
-йод е част от хормона на щитовидната жлеза. Ако има дефицит на йод, свързан с диетата, щитовидната жлеза реагира на това с увеличаване на нейната тъкан, която след това става видима като гуша. Гуша може да се намери относително често, особено в райони, където питейната вода съдържа относително малко йод (Harz, Швабска Алба, Алпи) и където се яде малко богата на йод храна (морски дарове). Гуша обикновено не е свързана със здравословни проблеми, освен при бременни жени. Там йодният дефицит при майката може да доведе до тежки нарушения в развитието на детето. В някои региони на Азия това все още може да се намери сравнително често. Този дефицит може да се избегне чрез използване на йодирана готварска сол, тъй като препоръчителното количество от 5 g готварска сол покрива около половината от дневната нужда от 150 mg йод. Консумацията на много готови продукти също може да доведе до йоден дефицит, тъй като доскоро йодираната сол е била разрешена да се използва само за диетични храни. Поради това се препоръчва да се яде риба 1-2 пъти седмично, за да се предотврати недостиг на йод, тъй като рибата съдържа относително голямо количество йод.
-флуор често се обсъжда във връзка с развитието на кариес, тъй като може да втвърди зъбния емайл и да намали вредното образуване на киселини върху зъба чрез инхибиране на микроорганизмите. Кариесът обаче не е заболяване с дефицит на флуор, а по-скоро резултат от диета, богата на лепкави сладкиши и лоша хигиена на устната кухина. Признак за това е на практика липсата на кариес при деца, които нямат право да ядат захар поради наследствен метаболитен дефект. В допълнение към определено полезния ефект на флуора като структурен елемент на нашия скелет и зъби, диапазонът от полезната (1 - 2 mg/ден) до вредната доза (4 - 5 mg/ден) е сравнително малък, когато се доставя флуор. В резултат на това нецелевото флуориране на питейна вода може да има негативни последици за хора с висока консумация на вода или бъбречни заболявания.