Хранителни съвети Jenny Raddei - зърнени храни, зърнени продукти и картофи
Ежедневни стойности на ориентация:
- 4 - 6 филийки (200 - 300 г) хляб или
- 3 - 5 филийки (150 - 250 g) хляб и 50 - 60 g житни люспи (1 порция) и
- 1 порция (200 - 250 г) картофи (варени) или
- 1 порция (200 - 250 g) тестени изделия (варени) или
- 1 порция (150 - 180 g) ориз (варен)
Ръчна мярка:
- 3 порции хляб (4-6 филийки) = 3 пъти шепа или.
- 1 порция житни люспи = 2 шепи житни люспи
- 1 порция картофи, тестени изделия или ориз = 2 шепи
Предпочитайте продукти, направени от пълнозърнести храни.
Когато купувате пълнозърнест хляб, не позволявайте на цвета да ви заблуди. Не всеки тъмен, черен или зърнен хляб е истински пълнозърнест хляб. Повечето хлябове са оцветени само в тъмно с малцова захар или малцов сироп, за да изглеждат по-апетитни. Пълнозърнестото зърно се включва само там, където се казва „пълнозърнесто“, защото терминът е защитен от закона. Ето защо, когато пазарувате, винаги обръщайте внимание на етикетите и списъка на съставките на пакетирания хляб или попитайте пекаря.
Какво има в него?
Много въглехидрати под формата на нишесте, но почти никакви мазнини, правят зърнените продукти и картофите важни източници на енергия. Те също така съдържат висококачествен протеин и осигуряват витамини и минерали (особено витамини от група В, желязо, цинк и магнезий), както и фибри и вторични растителни вещества. Това важи особено за пълнозърнестите продукти. Има голямо разнообразие от зърнени храни, от които можете да избирате. Най-известните включват пшеница, ечемик, ръж, царевица, овес, ориз, просо и спелта. Елда, киноа и амарант също принадлежат към този сегмент на кръга, въпреки че строго ботанически те не са зърно. От зърната може да се приготви голямо разнообразие от хляб, кифлички, тестени изделия, мюсли, сладкиши, грис или люспи.
Картофите също принадлежат към този голям сегмент от хранителния кръг. Има много начини за приготвянето им: варени под формата на варени картофи или картофи, или печени във фолио, като пържени картофи, кнедли или пюре, като пържени картофи или гратен.
Най-доброто от пълнозърнести храни
Пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, пълнозърнести люспи и брашно се произвеждат от пълнозърнести храни - включително черупката и кълновете - и следователно са особено богати на ценните съставки. Пълнозърнестите брашна имат по-висока степен на смилане от леките брашна. За разлика от тях, при производството на зърнени продукти от ниско смлени зърнени култури (напр. Бял хляб и смесен пшеничен хляб) и от олющен ориз, обвивката и разсадът и заедно с тях ценните съставки се отстраняват до голяма степен. Степента на смилане показва какъв процент от теглото на несмляното зърно е станало брашно.
Колкото по-висока е степента на смилане, толкова:
- добивът е по-висок
- съдържанието на минерали е по-високо
- съдържанието на фибри е по-високо
- брашното е по-пълноценно
- цветът на брашното е по-тъмен.
Типовият номер на опаковката на брашното също ни предоставя информация. Колкото по-ниско е типовото число, толкова по-ниско е съдържанието на минерали в брашното и обратно. Най-често срещаното пшенично брашно тип 405 ни осигурява 0,4 g минерали на 100 g брашно. За разлика от това, ръженото брашно тип 1740 вече съдържа 1,74 g минерали на 100 g брашно.
Препоръчвам да ядете повече пълнозърнести продукти не само заради по-високото съдържание на хранителни вещества, но и заради високото съдържание на фибри. Тъй като фибрите са много важни за здравословното и балансирано хранене. Те имат дълготраен ефект на ситост, имат активен ефект върху движението на червата и също имат положително влияние върху нивото на холестерола. Бавно увеличете консумацията на зърнени храни, брашно и пълнозърнести продукти. Стомахът и червата се нуждаят от време, за да свикнат с „баласта“ и „допълнителната работа“. Пийте около 1,5 литра на ден. Достатъчно течности са важни, за да може влакното да набъбне и да развие положителния си ефект.