Хранителни съвети и закуски за насипната фаза - 10 най-добри закуски между тях

Хранителни съвети за фазата на пълнене - Топ 10 храни за между тях

Съвети за оптимално хранене между тях - за насипната фаза по време на силови тренировки с тежести. Протеинът изгражда мускулите, въглехидратите подобряват регенерацията и осигуряват сила. Във фаза на пълнене, редовен излишък от калории от 200-300 Ккал е идеален, за да не се разширява като кнедли с дрожди, а да набира мускули постоянно.

Освен постни саксии и пилешки гърди, има някои вкусни храни и леки закуски, които ще ви помогнат във фазата на пълнене, без да ви превръщат в тлъст хляб. Статията не се занимава с първични храни, но ви помага да преодолеете (вечно дълго), преди и след тренировка, вечер или късно сутрин, ако все още сте гладни.

Ето моите 10 най-добри закуски и съвети за хранене за фазата на групиране ...

Защо въглехидратите изобщо?

В миналото сте яли тестени изделия, по-късно тестени, днес само въглехидрати ...

В допълнение към мазнините и протеините, въглехидратите са друга важна част от макронутриентите. Представянето на спортиста е пряко свързано с доставката на гликоген. Въглехидратите се превръщат в гликоли на кръвната захар по време на храносмилането и са основният източник на енергия за клетките. Преди всичко мозъкът ви зависи от кръвната захар, за да може да се представи най-добре. Празни спомени се забелязват при обща слабост и лошо представяне.

Съдържанието на въглехидрати трябва да бъде около 55-60% от диетата. Това е около 6-10 грама на кг телесно тегло. (Препоръка от Международния олимпийски комитет (МОК))

Източникът е сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс като ориз, зърнени храни, зеленчуци като картофи и бобови растения. Предимството пред източници с висок гликемичен индекс (захар, бяло брашно, хлебни изделия) се крие в по-високата хранителна плътност и ефект на ситост, те имат повече витамини, минерали и микроелементи. Нивото на кръвната захар също няма драстични скокове, което е от полза за отделянето на инсулин. (Кръвната захар е необходима за снабдяване с енергия, но също така уврежда клетките. Следователно, инсулинът е необходим, за да не позволи концентрацията в кръвта да се повиши твърде висока.)

Силно гликемичните храни са вкусни, но трябва да се ядат само от време на време, защото са празни калории и не оказват добро обслужване на регенерацията, здравето и хранителните вещества.

Ако имате повишена нужда от въглехидрати

правите много спортове за издръжливост
Упражнявайте се редовно в тренировки с тежести
главата ви е необходима за вашата работа или обучение

Въглехидратни закуски между тях, които преодоляват времето до следващото хранене

Енергийните торти като въглехидратни закуски за между тях

Ето моите любими източници на въглехидрати и закуски между тях. Използвайте ги като хранителни съвети за тези, които са гладни по време на фазата на пълнене.

Енергийни торти - лека закуска, когато съм гладен и за регенерация, пълният рев на въглехидрати.
Банани - бърз източник на хранителни вещества преди и след тренировка
Маслено руло с мед (преди тренировка) - много бърз източник на енергия, когато се чувствате слаби
Шейк, направен от овесени ядки, мляко и плодове - като енергиен усилвател 1-2 часа преди тренировка
Салата от паста или киноа, кус-кус и т.н. - гладният не тренира добре. Салата от паста (малка порция) ви дава сила, без да запълвате стомаха си прекалено.

Значението на протеина за спортистите

Протеинът е важен за изграждането на мускули - всеки помпи го знае! Ето защо, тук са съвети за хранене за фазата на пълнене по отношение на протеините.

Но хората, които не са активни в спорта, също са зависими от протеините, тъй като подновяват протеините в тялото, които се износват всеки ден и са важни за производството на хормони и ензими. Състезателите и силовите спортисти също имат повишена нужда да компенсират износването на мускулните влакна по време на силови тренировки, загубата на азотни съединения чрез потта и структурните промени в тялото.

В случай на интензивни натоварвания с празни енергийни запаси, аминокиселините (протеиновите съединения) също се използват за генериране на енергия. След това от тези аминокиселини (аланин, глутамин) се получава глюкоза. Други аминокиселини (изолевцин и валин) се използват за регенериране на аминокиселините. Това в крайна сметка води до нежелан страничен ефект: мускулната маса намалява. Затова трябва да се уверите, че имате достатъчно въглехидрати в диетата си!

Ако имате повишена нужда от протеин

Искате да изградите мускулна маса
продължителността и честотата на упражненията се увеличават (започвате да тренирате редовно)
искате да отслабнете (протеините са сравнително ниско енергийни и освен това консумират повече енергия, когато се използват)

Препоръки за прием на протеини във връзка с телесното тегло

Препоръка за хора, които не се занимават активно със спорт: 0,8 g протеин на kg телесно тегло.

Препоръка за спортисти с издръжливост: 1,2 до 1,4 g/kg телесно тегло

Препоръка за силови спортисти: 1,2 до 1,7 g/kg телесно тегло

Корейски източник на протеини №1: Сашими - сурова риба, прясна от аквариума до вашата чиния. Чист протеин

Забележка: повишената биологична стойност и възможно най-ниското съдържание на нежелани съпътстващи вещества като мазнини и холестерол са особено изгодни за спортисти, които ценят естетиката.

Между другото, източниците на растителни протеини обикновено имат по-ниска биологична стойност от животинските. Причината за това е, че растителните храни имат само няколко незаменими аминокиселини (метионин, цистеин, лизин). Имате и други предимства по отношение на хранителната плътност и видове.

Следователно комбинацията от източници на растителни и животински протеини е най-добра, тъй като те имат положителен ефект един върху друг. Например, яхния с нахут и месо или лют червен пипер е вкусна и ви дава правилните макронутриенти.

Протеинови закуски за между храненията

Ето списък на протеиновите източници, които могат да се използват като закуски между храненията, за онези, които са гладни и които работят освен протеинови шейкове и обезмаслени саксии.

Мътеница - страхотна след тренировка! Подсладете с малко мед, ако искате.
Нормално мляко - страхотно след тренировка - обожавам ванилово мляко. Със захар, но какво по дяволите ... тя е по-силна от мен!
Протеиново кисело мляко Skyr - страхотно вечер ви засища и е вкусно - добавете мюсли, както искате (плодове вечер, а не защото започват да ферментират в стомаха)
Ядки като бадеми или шам фъстък - като лакомство
Фъстъчено масло - за лека закуска и когато нещата трябва да вървят бързо

Забавлявайте се да го изпробвате и се насладете на храната си!

Свързани статии за други съвети за хранене: