Хранителни стратегии за триатлонисти с ниско съдържание на въглехидрати, ниско ниво на тренировки, суперхрани
Колона за триатлон: Хранителни стратегии
Хранителни стратегии за триатлонисти: Ниско въглехидрати, Тренирайте ниско, Суперхрани
Хранителни стратегии за спортисти в подготовка: Ниско съдържание на въглехидрати, ниско трениране, тренировка на гладно и диета
Много спортисти се питат в подготовка: Заслужава ли си „ниско съдържание на въглехидрати“?
„Ниско съдържание на въглехидрати“ може да не е подходящият термин. По-добре е да говорим за хранителни стратегии с ниско ниво на влак. За избрани тренировъчни сесии тялото е съзнателно ограничено в наличността на въглехидрати, използвайки различни методи за подобряване на метаболизма на мазнините. Те включват например тренировки на празен стомах или не консумиране на въглехидрати между две тренировки. Тези тренировъчни и хранителни методи с ниска тренировка могат да бъдат полезни за определени спортисти, когато се използват периодично и целенасочено. За интензивни тренировъчни единици, като например тренировки на скорост, и в състезания обаче са необходими добре напълнени резервоари за въглехидрати.
Постоянното упражняване на този диетичен метод може да има обратен ефект?
Да, защото метаболитната гъвкавост е изключително важна за спортистите. Тялото също се нуждае от въглехидрати за максимална производителност. Много проучвания показват, че дори петдневната диета с ниско съдържание на въглехидрати гарантира, че тялото забавя метаболизма на въглехидратите. След това тялото преработва въглехидратите значително по-зле.
Хоби спортисти: отслабвайте и поддържайте форма с калории и протеини
Кои стратегии са полезни, ако искате да „отслабнете здравословно“ като хоби спортист и да останете във форма?
Независимо дали е с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини: отрицателният енергиен баланс е решаващ. Така че трябва да ядете по-малко калории, отколкото консумирате. В периода без конкуренция трябва да се планира намалено енергийно снабдяване, за да не се застрашат производителността или регенерацията. Дали калориите се спестяват под формата на мазнини и/или въглехидрати, трябва да зависи от тренировъчния план и индивидуалните предпочитания. Според девиза: Ако не се придържате към диета, няма да постигнете траен успех.
В този контекст увеличеният прием на протеини също има смисъл?
Във всеки случай има смисъл да се гарантира повишен прием на протеини до два грама на килограм телесно тегло по време на фазата на диетата. Тъй като протеинът е не само хранителното вещество с най-добър потенциал за ситост и следователно може да намали чувството на глад, но също така подпомага поддържането на мускулите, което е от съществено значение за работоспособността и доброто тяло. Приемът на протеини трябва да се разпредели през деня. Времето, качеството и количеството на протеина са от решаващо значение за успеха в крайна сметка.
Стратегии за хранене преди състезанието, зареждане с въглехидрати и храна без глутен
„Време за ключова дума“: Кои хранителни стратегии имат смисъл в седмицата преди основно състезание?
Разбира се, не е оптимално да започнете да мислите за храненето седмица преди състезанието. Към този момент: няма експерименти. Ефектите от натоварването с въглерод трябва да бъдат предварително тествани по време на тренировка. Солената диета или други екстремни методи имат много странични ефекти, като умора и не е задължително. Една проста и ефективна стратегия за въгленатоварване е: Яжте много въглехидрати три дни преди състезанието, като същевременно съществено намалявате количеството упражнения в същото време.
Кои храни са най-добри за зареждане с въглехидрати?
Съвети, които са лесни за изпълнение: Лъжете още няколко лъжици ориз, тестени изделия или картофи върху чинията си от преди. Вместо нискокалорични плодове, предпочитайте банан за десерт. И като лека закуска между храненията, енергийно блокче или сушени плодове.
Ами безглутеновата диета? Носи тези предимства в работата?
Доказано е, че диета без глутен има смисъл само ако някой е диагностициран с непоносимост към глутен, т.е. целиакия, и ако е чувствителен към глутен. Вярно е, че предразсъдъците срещу глутена, съдържащ се в зърната пшеница, ръж, ечемик, овес и спелта остават. Въпреки това, няма достатъчно научни доказателства защо не бива да се използва. С други думи: глутенът със сигурност не е недостатък за здравия човек.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Хранителни стратегии в съревнование: въглехидрати и пиене
Предстои сезонният акцент: лято, слънце, топлинна битка. Какво трябва да се разгледа от хранителна гледна точка?
По отношение на въглехидратите препоръката за състезания с продължителност няколко часа е: Препоръчват се до 90 грама въглехидрати на час. Това обаче зависи и от толерантността. Подобно на това как тренирате краката си на тренировка, вие също трябва да тренирате стомашно-чревния тракт предварително. По-подходяща ли е твърда диета под формата на барове или течна диета под формата на гелове или въглехидратни напитки? Каква е моята оптимална стратегия за пиене? Това трябва да бъде изпробвано предварително.
И по отношение на баланса на течностите: колко трябва да пиете?
За упражнения от около час хидратацията не е абсолютно необходима. Ако състезанието продължава повече от 60 минути, трябва да пиете редовно. Ориентировъчната стойност: 400 до 800 милилитра на час. Разбира се, това зависи освен всичко друго и от климатичните условия и скоростта на изпотяване. Като обикновено правило, пийте около 150 милилитра течност на всеки 15 минути.
Изотонични напитки с натрий и въпросът за твърда или течна диета
Какво трябва да има в бутилката за пиене?
Трябва да е лесно смилаемо и да има добър вкус! Много спортисти предпочитат изотонични напитки по време на състезания. Те осигуряват въглехидрати като източник на енергия, както и електролити и осигуряват значително подобрен прием на течности. Обогатени с натрий гелове в комбинация с вода също са популярни. Натрият е най-важният електролит. По принцип се препоръчват 500 до 700 милиграма натрий на литър. Количеството загуба на натрий чрез потта показва екстремни граници. Всеки, който има голяма загуба на сол по време на тренировка - видима например върху белите солеви джанти на фланелката - трябва съзнателно да се увери, че има достатъчен прием на натрий.
Тогава решаващият въпрос: Течна или твърда храна по време на състезанието - кое е по-добре?
Това зависи от интензивността, предпочитанията, индивидуалната толерантност и практичността. В началото на триатлон на дълги разстояния или на колело мнозина все още могат да се справят с твърда храна. Колкото по-интензивно или по-дълго е състезанието и обикновено по време на бягане, толкова по-течна/гел-подобна диета е на фокус.
Диета след състезанието или упражнението: протеин за регенерация
И колко важен е бързият прием на протеин след тежка тренировка или състезание?
След излагане, протеинът е необходим за процеса на възстановяване на клетките. След тренировка нашият протеинов метаболизъм работи с пълна скорост в продължение на няколко часа и поради това приемът на висококачествен протеин на редовни интервали е особено важен. Веднага след тренировка спортистите обичат да приемат протеинов шейк или възстановителна напитка, която също съдържа въглехидрати.
Кои видове протеини, използвани в продукти за спортно хранене и храни, са най-добри за регенерация?
Качеството на протеина е от решаващо значение. Той трябва да съдържа всички основни аминокиселини. Левцинът е „звездата“ сред аминокиселините, двигателят, така да се каже, за стартиране на мускулния протеинов процес. Суроватъчният протеин (суроватка) има високо съдържание на левцин и бързо се усвоява. Той се смята за "златен стандартен източник на протеин" за максимизиране на натрупването на мускулни протеини преди и/или след тренировка. Други алтернативи на протеините са млечните продукти, месото, рибата и яйцата. Прилага се следното: Животинският протеин обикновено е с по-високо качество от растителния протеин. Висококачествен растителен протеин може да се намери например в соевия протеин и киноата.
Хранителни стратегии в триатлона: мазнини, риба, хранителни добавки и суперхрани
Дълго време мазнините обикновено се смятаха за лоши. Много видове мазнини вече са възстановени. Правилно?
Пълното отказване от мазнини е глупост. Незаменимите мастни киселини са жизненоважни. По-специално, така наречените омега-3 мастни киселини докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), които се намират в изобилие в сьомга, скумрия, херинга и тон, са от голямо значение за здравето. По този начин те допринасят за нормалното функциониране на сърцето и мозъка и участват в регулирането на възпалителните процеси.
Въпреки балансираното хранене, много спортисти разчитат и на хранителни добавки. Пазарът е огромен. Колко полезно е използването на продукти за спортно хранене?
На първо място, основното хранене трябва да бъде правилно. След това можете да се качите на един етаж и да допълвате ежедневната си диета с избрани продукти. Продуктите за спортно хранене имат предимството, че можете лесно и бързо да приемате правилните хранителни вещества и идеалното количество енергия.
Състезателните велосипеди се предлагат по различни начини.
Добър за изпълнение: кофеин, кафе и гелове
Кофеинът беше в списъка за допинг дълго време. Сега е разрешено. Колко от това има смисъл в конкуренцията?
Кофеинът е доказан ускорител на ефективността. Изключително високите му количества обаче могат да имат обратен ефект. Според проучвания, два до шест милиграма на килограм телесно тегло са идеални за повишаване на производителността. Спортистът на Powerbar Себастиан Киенле, например, разчита на гелове с кофеин на дълги разстояния. Ако имате чувствителен стомах, това вероятно не е опция. Тук също трябва да тествате дозата преди състезанието.
Относно ефекта на привикване: струва ли си съзнателно да избягваме кофеина седмица преди състезанието?
Проучванията показват, че общите ефекти на кофеина са преди всичко генетични. Но определено не е нужно да оставате без кафе седмица преди състезанието. Всеки, който лично е имал добри преживявания, без да може да се възползва от психологически ефект тук. Защото безспорно е, че кофеинът има стимулиращ ефект. Специалният удар с кофеинови гелове, ампули или спортни напитки в състезанието може също да бъде подсилен от психологически ефект.
Колоната за триатлон за 2018 г. на списание RennRad:
4: Хранителни стратегии за триатлонисти: ниско съдържание на въглехидрати, ниско трениране, суперхрани