Хранителни стратегии за изграждане на маса по време на тренировка

Има хора, които сякаш могат да ядат това, което искат, без да качват килограми. Това, което е луксозен проблем за някои, може бързо да се възприеме като истинска тежест от други, тъй като така наречените хард гейнъри искат да наддават на тегло, но трудно могат да направят това с много бърз метаболизъм.

По принцип за натрупването на маса е важно тялото да бъде снабдено с достатъчно енергия - повече, отколкото се изразходва от него. Истинският спекулант често няма да напълнее въпреки високия прием на калории, дори ако това е над 3000 или 4000 ккал. Ето защо е важно първо да разберете точните си енергийни нужди.

Правилното хранене за трудно спечелващи - това е начинът, по който работи с масовия прираст

Най-важният аспект за натрупването на маса е, че хард гейнърите в идеалния случай консумират храна с интервал не повече от три часа. Това гарантира, че тялото е снабдено с достатъчно енергия през цялото време. Но за някои това също директно повдига въпроса как изобщо трябва да изглежда менюто. Някои спечелили са на мнение, че мазнините и протеините в частност са отговорни за изграждането на маса - но това всъщност не е така. Важното при храненето е да съставлява по-голямата част от въглехидратите. Те трябва да съставляват поне 60% от дневните енергийни нужди. След това метаболизмът, който работи с пълна скорост, консумира много глюкоза.

Шоколад за увеличаване на теглото - Gorilla Sports

За ефективна подкрепа при изграждане на маса!

Ако тялото не ги получава достатъчно, то е в състояние да ги направи в самия черен дроб. За това се използват протеини, но те са спешно необходими за изграждане на мускулна маса. Освен това въглехидратите гарантират, че инсулинът се освобождава в тялото. Това е ензим, който стимулира растежа на мускулите и в същото време може да изгради мастна тъкан. Около 20% от дневното меню трябва да се състои от здравословни мазнини.

Също така е много важно никога да не тренирате на гладно. Идеално е да имате пълноценно хранене около час след тренировка, което е възможно най-богато на въглехидрати и протеини. Препоръчително е да имате малко ястие малко преди лягане и да закусвате сутрин веднага след ставане.

Печелившите трябва да имат предвид тези съвети за изграждане на маса

Печелившите трябва да ядат храна с интервал не повече от три часа - колкото по-често, толкова по-добре.
Храната трябва да бъде най-малко 30% протеин.
Преди тренировка е идеално да вземете лека храна, като чаша извара с банан.
След тренировка тялото се нуждае от протеини и въглехидрати, които могат да бъдат усвоени от тялото, например чрез шейк.
Пълноценно хранене, което е най-богато на въглехидрати и протеини за деня, трябва да се яде не по-късно от един час след тренировка.
Във всеки случай не правете грешката да хапвате на случаен принцип калории и бърза храна, само за да получите възможно най-много. Всеки, който ежедневно консумира калорични бомби като пица, бургери, сладолед или чипс, в никакъв случай не прави нищо добро на тялото си. Много по-добре е да разчитате на висококалорични храни, които са здравословни и непреработени в индустрията. Това могат да бъдат авокадо, мазни морски риби като сьомга, месо, пълномаслени продукти или висококачествени масла като рапично, маслиново или орехово масло.

Правилното изискване за протеин при изграждане на маса

Един въпрос, който много хора, които спечелят, задават колко протеини всъщност трябва да консумирате, за да натрупате маса. По принцип това количество е трудно да се обобщи, защото точното количество протеин зависи от индивидуалните нужди. Експертите препоръчват количество от около 1 грам на килограм телесно тегло за нормални хора. За състезателни спортисти обаче може да бъде и 2 грама на килограм телесно тегло. В този контекст е важно също така приемът на въглехидрати да е достатъчно висок, защото само така тялото може да ги използва за изгаряне на енергия и не прибягва до протеини.

Някои медицински специалисти отдавна са убедени, че количествата над два грама на килограм могат да бъдат вредни за бъбреците, но сега това е потвърдено като погрешна преценка. Високият прием на протеини не е проблем за здравите бъбреци, а по-скоро е стрес за болните бъбреци. Също така е важно винаги да се приема достатъчно течност, така че бъбреците да получават възможно най-добрата подкрепа за елиминиране на азота от тялото. В идеалния случай това са поне три литра вода на ден.

Първите успехи в натрупването на маса - кога можете да ги забележите?

Има хора, които могат да ядат колкото искат и въпреки това да останат слаби и слаби. Тук става въпрос за индивидуалната възможност за наддаване на тегло като спекулант с целенасочен хранителен план. Това, което е сигурно е, че това в никакъв случай не е толкова лесно, колкото звучи, защото пътят от аспержи тарзан до добре обучен спортист включва много дисциплина. Като спекулант, в никакъв случай не трябва да очаквате физиката ви да се промени само леко след първите няколко седмици. По-скоро успехът идва с времето и трябва да се радвате на малкия напредък.
Масата може да се натрупа и чрез целенасочена мускулна тренировка, която така или иначе не бива да се пренебрегва, ако искате повече от нея.

Универсална многофункционална пейка за тежести с чугунен комплект с дъмбели от 108 кг

Пейката за тежести със комплект от щанга 108 кг от Gorilla Sports ви предлага разнообразни тренировъчни единици под формата на обширен пълен комплект както за начинаещи, така и за напреднали потребители. Вградени дръжки за потапяне на регулируемата стойка за гири, предпазен колан за краката и 108-килограмовият пластмасов комплект с щанги, дискове и ключалки за дъмбели са подходящи за ефективни упражнения за целенасочено изграждане на мускулите.

Ето колко важна е регенерацията за тялото

За да успеете да натрупате маса в дългосрочен план, е важно да спортувате редовно, но в същото време да гарантирате, че тялото получава достатъчно периоди на почивка. За съжаление твърде много хора все още подценяват този аспект. По-специално начинаещите, които току-що са започнали да тренират, често вярват, че мускулите могат да бъдат укрепени само по време на тренировка. Всъщност това е по-скоро по време на регенерацията. Мускулите могат да растат само ако дадете на тялото достатъчно време да се възстанови от физически стрес. Затова се уверете, че спите достатъчно и внасяте достатъчно хранителни вещества в тялото си. В идеалния случай ще имате най-малко осем часа сън на нощ. Ако имате проблеми и с наблюдението на диетата си и съответното й адаптиране към целта ви, това може също да помогне да се свържете със спортен лекар или диетолог, който ще се погрижи за него и ще създаде меню заедно с вас.

Гиря чугун 2-32 KG

За ефективна тренировка на цялото тяло!

Когато се занимавате със спорт, обикновено се препоръчва да тренирате колкото се може повече с тежки тежести. Големият брой повторения е от второстепенно значение - също трябва да има не повече от 12 повторения в серия. Също така, предпочитайте упражнения, които изискват тренировки със свободни тежести. Идеални са упражненията с щанга, мъртва тяга или лежанки, набирания и клекове.

Ако поддържате тази програма с подходяща диета за по-дълъг период от време, първите резултати обикновено ще бъдат постигнати след няколко седмици. И тук, както и в много други области, е важно да се придържате към него, ако резултатите не се виждат веднага.