Хранителни стратегии след тренировка - Impact Sport Nutrition
В спортното хроно хранене времето е правило. Сред важните ястия следващото усилие е изключително стратегическо, защото отваря пътя към много хранителни възможности. Говорим за метаболитен прозорец след тренировка, през който хранителните вещества са по-способни да изпълняват своите функции.
Синергичните ефекти на упражненията и приема на хранителни вещества върху възстановяването са добре установени (11). По време на тренировъчна сесия, привличането на мускули е в основата на хиперваскуларизацията на тъканите, което спомага за подобряване на транспорта на хранителни вещества (4) и мускулът наистина е по-ефективен при използването на аминокиселини в мускулите непосредствено след интензивни упражнения; упражненията по този начин увеличават ефективността на използването на аминокиселини и синтеза на гликоген.
Тренировката изгаря гориво, а движението причинява множество мускулни травми. По време на тренировка въглехидратите са нашият основен източник на енергия, но те също играят много важна роля за възстановяване на мускулите. По време на тренировка запасите от въглехидрати (циркулиращи захари и гликоген), както и нивата на аминокиселини в организма намаляват в по-голяма или по-малка степен в зависимост от естеството на физическата активност, като по този начин влияят върху способностите за възстановяване.: Гликогенно презареждане за издръжливост и анаболизъм за сила.
Комбинирайки въглехидрати и протеини, ние ефективно поддържаме съответните функции на всяко хранително вещество, което ни позволява да действаме в основата на спортното възстановяване, като го оптимизираме. Спортистът за издръжливост ще се съсредоточи върху приема на въглехидрати, за да презареди нивата си на гликоген, докато силовият спортист вместо това ще разчита на протеини, за да стимулира оптимално синтеза на мускулен протеин.
Задайте време
Времето за настройка е определящ параметър за успешно възстановяване. Важно е да се храните възможно най-бързо след тренировка, за да започнете ефективно синтеза на мускулни протеини, но също така бързо да презаредите гликогенните запаси и по този начин да увеличите капацитета за издръжливост. Качеството, както и скоростта на възстановяване ще определят бъдещите Ви резултати.
Levenhagen (3) илюстрира отлично този феномен в своето проучване: 10 субекта са яли лека закуска, състояща се от 10 g протеин, 8 g въглехидрати и 3 g мазнини веднага след тренировка за първото изпитание и 3 часа след това за второто изпитание. Благодарение на ранния прием на хранителни вещества, мускулната абсорбция на глюкоза се увеличава с 3,5, а мускулният анаболизъм с 3.
В проучването Fallowfield (1) спортистите бягат 90 минути при 70% от техния VO2 макс. Това усилие беше възпроизведено 4 часа по-късно. Пробата се разделя на две групи: първата група абсорбира плацебо разтвор, а втората 6,9% разтвор на въглехидрати, взета два пъти (веднага и след това 2 часа по-късно). Капацитетът за издръжливост за втората група се е увеличил с 22 минути в сравнение с групата на плацебо, демонстрирайки важността на храненето след тренировка.
Проучването на Biolo (4) ни показва, че увеличаването на кръвния поток в работещата мускулна група провокира по-добро стимулиране на протеиновия синтез чрез подобряване на тяхното разпределение (291% срещу 141% за хора, които не са тренирали) в сравнение с нетренираните хора. Това проучване предполага, че анаболната ефективност на протеиногенните аминокиселини е пряко свързана с тяхната бионаличност, отчасти в зависимост от мускулната конгестия след тренировка.