Хранителни стойности и идеи за консумация на авокадо - списание FUCSIA

Хранителните тенденции непрекъснато се променят, но поради ползите за здравето плодовете от авокадо са в центъра на вниманието от известно време и все още продължават да се задържат.

Славата му се дължи на неговия състав, отчасти на кремообразната му текстура и вкусния му орехов вкус.

Авокадо: хранителен профил

Авокадото има много дебела кожа, която го предпазва от пестициди. Ето защо не е задължително да купувате био авокадо.

Това е една от най-безопасните култури по отношение на намаленото му излагане на пестициди.

Авокадо Той се превърна в популярна храна сред хората, които са наясно със здравето си. Често се споменава като суперхрана, което не е изненадващо предвид нейните свойства.

Авокадото е единственият плод, който съдържа предимно здравословни, мононенаситени мазнини, а не въглехидрати.

Включването на здравословни мазнини в нашето ежедневно меню е важно, за да се храним напълно след хранене, защото мазнините се нуждаят от повече време за смилане, отколкото въглехидратите или протеините.

Хранителната стойност на плодовете от авокадо

100 г авокадо съдържа 160 калории, 2 грама протеин и 15 грама здравословни мазнини. Въпреки че съдържа 9 грама въглехидрати, 7 от тях са фибри и остават само 2 g "нетни" въглехидрати, което прави този плод храна с ниско съдържание на въглехидрати.

Витамин К: 26% от RDA;
фолиева киселина: 20% от RDA;
Витамин С:17% от RDA;
Калий: 14% от RDA;
Витамин В5:14% от RDA;
Витамин В6: 13% от RDA;
Витамин Е:10% от RDA;

* RDA-препоръчителна дневна доза

Също така съдържа малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор, витамин А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).

Авокадо: Ползи за здравето

Авокадото е плод с уникален хранителен профил. Ако повечето плодове съдържат въглехидрати, той е богат на мазнини, има кремообразна текстура и мазен вкус, просто добър за намазване на хляб.

Не само има страхотен вкус, но и идва с много ползи за здравето.

Съдържа добри мазнини

Авокадото е плод с високо съдържание на мазнини (14 g мазнини на 100 g, от които 10 g са мононенаситени мазнини). Ненаситените мазнини са свързани с много ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, подобрено настроение и контрол на телесното тегло.

Богато е на витамини и минерали

Авокадото е храна, пълна с хранителни вещества, включително 20 витамини и минерали. От 100g авокадо получавате:

17% от дневната нужда от витамин С
10% от дневната нужда от витамин Е
26% от дневната нужда от витамин К.
9% от дневната нужда от витамин В3
13% от дневната нужда от витамин В6
20% от дневната нужда от фолиева киселина
3% от дневната нужда от желязо
7% от дневната нужда от магнезий
5% от дневната нужда от фосфор
14% от дневната нужда от калий

Повечето въглехидрати в авокадото са фибри (100 g авокадо съдържа 8,5 g въглехидрати, от които 6,7 g фибри, от които една четвърт са разтворими и три четвърти са неразтворими).

Половин авокадо ви осигурява над 25% от дневните ви нужди от фибри.

Насърчава сърдечно-съдовото здраве

Ишемичната болест на сърцето все още е най-големият убиец в САЩ и Великобритания и по същество е възпалително заболяване.

Сега много експерти смятат, че високата консумация на преработени противовъзпалителни растителни масла е важен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Те препоръчват намаляване на приема на полиненаситени мазнини и увеличаване на количеството здравословни мононенаситени мастни киселини в диетата.

Авокадото е отличен източник на мононенаситена олеинова киселина, полезна форма на мазнини, която намалява нивото на "опасния" LDL холестерол в кръвта и в същото време влияе върху повишаването на нивото на "полезния" HDL холестерол.

Допринася за нормализирането на кръвното налягане

Много хора не получават достатъчно калий от диетата си, но този дефицит може да доведе до високо кръвно налягане, което от своя страна е основен рисков фактор за миокарден инфаркт, инсулт и бъбречни заболявания.

Авокадото е особено богато на калий, дори съдържа повече от банани.

В допълнение към поддържането на нормално кръвно налягане, олеиновата киселина и диетичните фибри в авокадото спомагат за нормализиране на нивата на кръвната захар, осигурявайки допълнителни ползи за здравето на сърцето и намалявайки риска от диабет.

Той е добър източник на антиоксиданти

Авокадото е добър източник на каротеноидни антиоксиданти, като алфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти предпазват клетките на тялото от увреждане на свободните радикали и се считат за защитна линия срещу много заболявания.

Авокадото също така съдържа високи нива на витамин С и витамин Е, които сами по себе си са мощни антиракови антиоксиданти.

Витамин С се счита за защитна срещу много нехормонални ракови заболявания, като рак на панкреаса, рак на стомаха и белия дроб, а витамин Е предпазва на рак на гърдата.

Авокадото е полезно за кожата

Мононенаситените мазнини от авокадо също са полезни за подобряване на тонуса и външния вид на кожата. Те са жизненоважни за поддържане на добро ниво на влага в епидермалния слой, което прави кожата да изглежда и да се чувства мека и здрава.

Тези омега-9 мазнини са известни с ефекта си за намаляване на зачервяването и дразненето на кожата и защото участват в възстановяването на увредените клетки.

Достатъчният хранителен прием на мононенаситени мазнини може да смекчи производството на себум, което помага за намаляване на акне, черни точки и лечение на прекомерно мазна кожа.

Помага в процеса на отслабване

Много хора биха били изненадани, че храни с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на калории като авокадо ще бъдат препоръчани за отслабване.

Изследванията обаче показват, че мононенаситените мастни киселини в авокадото са много по-склонни да бъдат използвани като енергия, отколкото съхранявани като телесни мазнини.

Тази постоянна енергия и чувството за ситост или ситост, които ще получите от яденето само на авокадо, е една от причините, поради които този плод е толкова добър за намаляване на глада.

Той е приятелски настроен към фигурата си

Авокадото е удобна за силуета храна, въпреки високото си съдържание на мазнини. Помага да се инсталира усещането за ситост и да се запази по-дълго.

Вкусно е и лесно се консумира

Освен че е здравословна храна, авокадото е и невероятно вкусно. Можете да го консумирате като такъв, намачкан и смесен със сол и черен пипер, върху филия пълнозърнест хляб, в гуакамоле, различни сосове и смутита.

Авокадо: потребителски идеи

Този чудотворен плод със специфичен вкус и маслена консистенция носи многобройни ползи за здравето и фигурата, поради което все повече румънци са решили да го въведат в ежедневната диета. Като сравнително нова храна на нашия пазар, много хора все още не са усвоили хранителните си навици.

Ако сте сред тези, които се чудят "Как да ядем авокадо?Ето нашите предложения по-долу:

Разрежете го наполовина, отстранете семената и го консумирайте с чаена лъжичка директно от кората. Тъй като сте много мазни, ще искате да добавите киселина като лимонов сок. Можете да го подправите с малко сол, черен пипер и балсамов оцет.

Ако искате смутито ви да е по-кремообразно и да донесе значително количество добра мазнина, добавете няколко парчета авокадо в блендера. Кремообразната консистенция на смутито (независимо от броя на калориите) се инсталира и запазва ситостта по-дълго.

Може да бъде отлично допълнение към сандвичи. Половин авокадо ви носи около 15 грама мазнини и 7 грама фибри. Можете да го нарежете на тънки филийки, като ги поставите върху намазана с масло намазка или можете да я пасирате като пюре, като я намажете директно върху хляба.

Отлично се съчетава с: пушена сьомга, риба тон, пиле или пуйка, тофу, варено яйце, прясно сирене, фета и др.

Кубчета или под формата на сос, авокадо може да се добавя към салати. Комбинира се отлично във всякакъв вид смесена салата, добавяйки допълнителен вкус и стойност. Ако искате да го използвате като съблекалня, ето няколко идеи:

Дресинг с авокадо и кисело мляко: половин авокадо, 120 г натурално кисело мляко, супена лъжица зехтин, чаена лъжичка балсамов оцет или лимонов сок, скилидка счукан чесън, сол и черен пипер на вкус. Смесете всички съставки в блендер, докато се получи гъста паста.
Дресинг с авокадо и мед: половин авокадо, супена лъжица мед, супена лъжица зехтин, чаена лъжичка лимонов сок, скилидка счукан чесън, сол и черен пипер на вкус. Смесете всички съставки в блендер, докато се получи гъста паста. Може да се разрежда с вода.
Дресинг с авокадо и краставица: половин авокадо, малка белена краставица, скилидка счукан чесън, супена лъжица нарязан червен лук, чаена лъжичка лимонов сок, сол и черен пипер на вкус. Смесете всички съставки в блендер, докато се получи гъста паста. Може да се разрежда с вода.

Оригинална рецепта от Мексико, изисква само няколко съставки: 2 парчета авокадо на кубчета, домат без семена и пулпа, половин ситно нарязан червен лук, супена лъжица лимонов сок, скилидка счукан чесън, супена лъжица кориандър прясно нарязан (или магданоз), люти чушки на вкус, сол и черен пипер.

Смесете всички съставки в купа.

Интересно допълнение към класическата студена доматена супа (гаспачо). Получавате лека, ободряваща и много питателна студена супа, без да е необходимо да включвате котлона и да го правите горещ. Суров, идеален за горещите летни дни!

голямо нарязано печено авокадо
600 г зрели и сладки домати, белени и белени (колкото е възможно)
малък нарязан червен лук, накиснат за 5 минути във вода и се отцежда
изчистен и нарязан червен пипер
скилидка чесън
2 супени лъжици зехтин (или сусам) масло
супена лъжица лимонов сок или ябълков оцет
1/2 чаена лъжичка сладък пипер
сол и черен пипер на вкус
по избор: чаша студена вода за разреждане на състава или парче хляб за коагулация на състава

Пригответе съставките според изискванията (по желание: доматите могат да се бланшират във варена вода, за да се отстрани лесно кожата) и добавете към блендера. Разбъркайте, докато се получи хомогенна паста, овкусете и подправете с подправки.

Сервирайте студено в деня, в който е приготвено (не по-късно от следващия ден). За декорация можете да използвате нарязан магданоз или комбинация от домати, краставици и ситно нарязани червени чушки. Може да се сервира и с нарязано на кубчета варено яйце, супена лъжица заквасена сметана и крутони за пълноценно хранене.

Ако имате узряло авокадо, което не знаете как да ядете и узрели домати, толкова сладки, че да можете да ги ядете празни, тогава ще излезе студена супа.

Авокадото подобрява вкуса на много рецепти.

Ако се чудите как да ядете авокадо, ние ви продаваме най-простия съвет: ин омлет. Наистина вкусно, но доста мазно, не забравяйте да го сервирате върху филия пълнозърнест хляб или със салата.

Ако се чувствате смели, счупете вътре яйце с леко издълбана черупка, подправете го и го поставете във фурната. Ще се насладите.

Авокадото подобрява и вкуса на други храни, като обвивките.

а бурито с авокадо е здравословно и засищащо. От него можете да направите крем супа или сладолед, но можете да добавите и авокадо веган суши или класиката хумус, за да подобрите вкуса си. Като заливка можете да го използвате върху тестени изделия или, защо не, печени картофи.

Ето начините, по които можете да ядете авокадо! С надеждата, че можем да отговорим на въпроса ‘Как да ядем авокадо?’ Каним ви да го включите в диетата си и да опитате тези рецепти с авокадо.