Хранителни препоръки
Най-важното заключение от предишните две страници „Енергийното съдържание на храната“ и „Енергийните нужди на хората“ всъщност е това, което изглежда почти тривиално:
Ако консумирате повече енергия с ежедневната си храна, отколкото отговаря на общите ви нужди, наддавате с течение на времето. Ако, от друга страна, ядете по-малко от общото изискване, отслабвате с времето.
Това логично заключение обаче не може да се използва като основа за препоръки за хранене. Човек с общо изискване, например, 9000 kJ/ден, теоретично би могъл да яде 9000/39 = 231 g мазнини на ден, т.е. един пакет масло. По отношение на енергията дневните енергийни нужди ще бъдат покрити от пакетчето масло, но никой не би си помислил да яде пакет масло всеки ден и нищо друго.
Препоръки на DGE
Има много препоръки за здравословно хранене в специализираната литература и в популярната литература и препоръките обикновено си противоречат в по-голямата си част.
Що се отнася до консумацията на сол, през повечето време четете, че консумирате твърде много сол и че това е изключително вредно. През последните години обаче се появяват и все повече статии в пресата, че твърде малко сол може да бъде вредно за здравето, например в Welt от 3 май 2011 г. или от Heilpraxisnet.de, статия от 4 май 2011 г.
Препоръките на Германското общество по хранене, накратко DGE, са много разбираеми и научно признати и тук се прави кратка препратка към техния уебсайт. Интересен е и много критичният принос на Wikipedia към DGE.
Уебсайт на DGE през октомври 2018 г.
Под елемента от менюто "Наука" и подпункта "Референтни стойности" ще намерите важна информация и препоръки за здравословното хранене. Тук подбрах най-важните факти за вас:
Доставка на енергия
Под „Енергия“ ще намерите препоръки за енергиен прием за деца, юноши и възрастни, като се вземат предвид и различни дейности (стойности на PAL). Например, 16-годишен младеж със стойност на PAL 1,5 трябва да консумира между 2600 и 3000 kcal/ден (средно 2800 kcal или 11,760 kJ/ден), 70-годишна жена със стойност PAL Стойността от 1,4, от друга страна, е само 1700 ккал/ден.
Използването на енергийната единица kcal е "забранено" от много години; винаги трябва да се изчислява в kJ. Но по различни причини единицата kcal все още се запазва - също в известни книги за хранене и в много интернет сайтове; така или иначе в ежедневието. Повечето хора се избягват, когато парче шоколадово-ядкова торта съдържа 1730 kJ. Тъй като 412 ккал са много по-лесни за смилане.
Разпределение на хранителните вещества
Протеини
При консумация на протеини препоръчителният дневен прием зависи от възрастта и пола. 16-годишният младеж трябва да консумира 0,9 г протеин на кг телесно тегло. Ако тежи 70 kg, това би било 63 g, което съответства на енергийна стойност от 1071 kJ. От препоръчаните 11 760 kJ/d, това би било около 9% от енергийните доставки. Но тук можете по-добре да запомните стойността от 10%. 15-годишна млада жена трябва да консумира 0,8 g протеин на kg телесно тегло на ден. С препоръчителен енергиен прием от 9 030 kJ/d (PAL стойност 1,5) с телесно тегло 60 kg и физиологична калоричност 17 kJ/g протеин, това би било точно 816 kJ/d, което трябва да се абсорбира от протеини. Тогава това би било точно 9% от енергийните нужди.
Юношите трябва да консумират 9 до 10% от енергийните си нужди под формата на протеини.
Сега, разбира се, може да се постави под въпрос смисъла или глупостта на подобни препоръки. Трябва ли един млад човек, който в момента закусва и трябва да шофира до училище, незабавно да има на масата за закуска своя калкулатор и хранителна маса до него, за да може да прецени точно дали спазва препоръките на DGE? Разбира се, че не. Препоръките не се отнасят до едно хранене, дори до един ден, а по-скоро до няколко дни или седмици. И не е нужно да определяте точно какво ядете, просто направете груба оценка. Ако се храните балансирано и не прекалявате, наистина няма как да сбъркате.
Мазнини
Да вземем отново нашите двама тийнейджъри, 16-годишното момче със 70 кг и 15-годишното момиче с 60 кг. И двете със сигурност не са твърде слаби, което се дължи на факта, че те не могат да бъдат повлияни от модата и модните насоки на индустрията. Те са доста уверени, двамата.
Според DGE нашият млад мъж трябва да получава 30% от енергията си чрез мазнини. Интересното е, че тук не са дадени грамове на кг телесно тегло. При препоръчителен енергиен прием от 11 760 kJ/d, това са 3528 kJ, които трябва да се абсорбират чрез мазнини на ден. С физиологичната калоричност 39 kJ на грам мазнина, това е 90,5 грама мазнини на ден.
Младата жена трябва да яде 9030 kJ/d, с 30% мазнини, които биха били 2709 kJ или 69,5 грама мазнини дневно.
Младите хора трябва да консумират 30% от енергийните си нужди под формата на мазнини.
Това е доста, когато се сетите за някои диети, които максимум 30 g мазнини на ден предписвайте, ако искате ефективно да отслабнете.
въглехидрати
Ако очаквате хубава маса тук, за съжаление ще бъдете разочаровани. DGE пише само тук:
Ориентировъчните стойности за прием на въглехидрати трябва да отчитат индивидуалните енергийни нужди, нуждата от протеини и ориентировъчните стойности за приема на мазнини. Мазнините и въглехидратите играят най-важната роля за задоволяване на енергийните нужди. Полезната смесена диета трябва да съдържа ограничени количества мазнини и повече от 50% от енергийния прием под формата на въглехидрати.
Юношите трябва да консумират 50% от енергийните си нужди под формата на въглехидрати.
Когато изчислите математиката, ще откриете, че 10% все още липсват. Хората от DGE също забелязаха това и следователно "официалните препоръки", както можете да ги намерите в почти всеки учебник по хранене, са следните:
Разпределение на хранителните вещества през деня
50 до 55% от консумираната енергия трябва да бъде под формата на въглехидрати, 10 до 15% под формата на протеини и 30% под формата на мазнини.
Разпределение на храненията (остаряло!)
В миналото се препоръчваше храната да не се яде на едно голямо хранене, а по-скоро да се разделя на три до пет хранения на ден. И тук имаше препоръки, които бяха в почти всеки учебник и някои от тях са налице и до днес:
25% от енергийния прием трябва да идва от закуска, 30% от обяд и 25% от вечеря. Останалите 20% могат да бъдат разделени между леки закуски, например втора закуска или известната „кафе напитка“ следобед.
От днешна научна гледна точка тези препоръки са остарели. Няма доказателства, че пет хранения на ден са по-добри от три или седем хранения. Някои проучвания показват, че яденето на много малки ястия е полезно за отслабване, докато други изследвания показват обратното и дори препоръчват да се пропускат от време на време ястия, тъй като нашите предци в каменната ера са трябвало да правят това доста често. Статия по тази тема, публикувана на уебсайта на DGE през 2012 г., е достъпна за безплатно изтегляне.
DGE хранителна група
| Група храни | процент |
| Зърнени храни и зърнени продукти, картофи | 30-ти |
| Зеленчуци, салати | 26-ти |
| плодове | 17-ти |
| Мляко, млечни продукти | 18-ти |
| Месо, колбаси, риба, яйца | 7-ми |
| Мазнини, масло | 2 |
Както показва следващата фигура, DGE е вдъхновен от американската група за хранене, което е добре. Процентите, дадени от DGE, обаче са много по-точни от препоръчаните "порции" на американския плакат от 1947 г.
„Основната седморка“, разработена от Министерството на земеделието на САЩ през 1946 г. Изображението е под лиценза на Creative Commons CC BY 2.0.
Хранителни пирамиди
Представянето на препоръчителната храна под формата на хранителна пирамида също е често срещано, особено в САЩ.
Министерство на земеделието на САЩ, хранителна пирамида 1992 г. (публично достояние)
В широката основа на пирамидата са храните, които трябва да се ядат най-много. В американската пирамида от 1992 г. това са „Хляб, зърнени храни, ориз и паста“. В горната част на пирамидата има мазнини, масла и сладкиши, от които трябва да се яде възможно най-малко.
Действие 5 на ден
Германското общество по хранене или накратко DGE подкрепя кампания, която продължава от дълго време и се нарича „5 на ден“. Това означава, че се препоръчва да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден, в идеалния случай две порции плодове и три порции зеленчуци. „Порция“ представлява приблизително шепа плодове или зеленчуци. Изразено в грамове, това би било 400g плодове и зеленчуци на ден. Тази стойност се основава на препоръка на СЗО (Световната здравна организация). По-новите препоръки дори говорят за 650g плодове и зеленчуци на ден, но германците вече изглежда имат затруднения с 400g, препоръчани от DGE.
Плодове и зеленчуци
Както бе споменато в последния раздел, важно е да се ядат достатъчно плодове и зеленчуци в здравословна и балансирана диета, тъй като това са основните доставчици на много витамини, от които тялото се нуждае. Витамин А е важен за очите, кожата и лигавиците и се съдържа в доматите и морковите, докато витамин В6 е необходим за мускулите, нервната и имунната система. Бананите са особено богати на този витамин. Витамин С определено е един от най-известните витамини и също така е полезен за имунната система, но също така и за защита на клетките, здравината на зъбите и костите и съединителната тъкан. Този витамин се съдържа в чушки, киви, цитрусови плодове и касис, наред с други. Недостигът на витамин С може да доведе до значителни здравни оплаквания като повишена податливост към инфекции, състояния на изтощение, лошо зарастване на рани и депресия.
Тъй като витамините са много чувствителни, те могат да бъдат загубени при приготвянето на плодове и зеленчуци. Поради това те трябва да се консумират сурови или просто да се приготвят на пара или да се варят в малко вода. Дори продължителното съхранение на плодове и зеленчуци, претоплянето им или запазването им на топло за дълго време може да доведе до изчезването на съдържащите се в тях витамини. Колкото по-свежи са плодовете и зеленчуците, толкова по-добре и по-здрави са те съответно. Когато пазарувате, трябва да се уверите, че храната не е била напръскана, ако е възможно, в противен случай тя често е замърсена с остатъци от пестициди. За съжаление дори плодовете и зеленчуците с етикет „органични“ често не са без вредни пестициди. Ако искате да сте на сигурно място, можете да го обработвате сами. В тази страна растат много видове плодове и зеленчуци, които могат да се отглеждат и от неопитни градинари, например на балкона или в собствената ви градина. Можете да закупите нужните ви семена в градинския център. Като алтернатива много растения могат да се отглеждат от кухненски отпадъци, включително салати, лук, праз, картофи, джинджифил, целина и авокадо.
В допълнение към нормалните лехи, повдигнатите легла стават все по-популярни за засаждане във вашата собствена градина. Причината е, че благодарение на височината на леглото можете да работите по-внимателно и да прибирате много по-рано и по-дълго. За това са необходими някои устойчиви на атмосферни влияния стълбове, които са здраво закрепени с набити вложки с чук, както и устойчиви на атмосферни влияния дървени дъски. В градината можете да засадите ябълки, мирабели или сливови дървета, да създадете картофено или краставично легло или да засадите много други видове плодове и зеленчуци. Възможностите са логично ограничени на балкона, но домати, ягоди, чушки или многобройни билки могат да се отглеждат без проблеми. Що се отнася до домашно отглежданите плодове и зеленчуци, вие знаете точно как са били третирани и можете да сте сигурни, че те не са замърсени с вредни вещества.
Анализ на дневен план
В уроците по хранене в гимназиите и професионалните училища учениците често трябва да се занимават с анализа на ежедневните графици. Това е много полезно занимание, защото ако по-късно искате да станете диетолог или управител на столова, кухнята на болница или старчески дом или нещо подобно, трябва постоянно да съставяте ежедневни планове.
Тъй като тази тема е много важна за по-нататъшния ви живот като отговорен гражданин, а вероятно и за следващия изпит, обясних анализа на дневен план на отделна задълбочена страница.
Учебен материал:
31.07.2015: Страницата е създадена
6 юли 2017 г .: Адаптиран към новия лист със стилове, леко добавено съдържание
30.09.2018: преработена страница.