Хранителни препоръки за отборен спортист
Учебна работа 2015 50 страници
Проба за четене
Съдържание
2. Първо интервю, оценка на листа с анамнеза и хранителен протокол, перспективи за по-нататъшни консултации
2.1 Първоначално интервю и оценка на листа с анамнеза и хранителен протокол
2.2 Изчисляване на хранителните стойности
2.3 Прогноза за допълнителни консултации
3. Съдържание на допълнителни консултации с Mr. Винаги годни
3.1 Основните хранителни хранителни вещества за спортисти
3.1.1 Доставчик на енергия въглехидрати
3.1.2 Доставчик на енергия мазнини
3.1.3 Протеинът на доставчика на енергия
3.2 витамини
3.2.1 Слаби места във витаминните запаси на спортиста
3.2.2 Преглед на някои важни витамини за спортистите
3.3 Фитохимикали
3.4 Воден и електролитен баланс
3.4.1 Последици от загубата на вода и електролит
3.5 Минерали и микроелементи
3.6 Диетични фибри
4. Различия в спортното хранене Нормално хранене
4.1 Количествени разлики
4.2 Качествени разлики
5. Стресови фази във футбола
5.1. Фаза на обучение
5.2 Предварителна фаза (1-2 дни преди състезанието)
5.3 Състезателен ден
5.4 Период на регенерация
7. Резюме и заключение
8. Библиография и списък с фигури
9. Прикачени файлове
9.1 Формуляр за медицинска история
9.2 Анализ на хранителното поведение
9.3 Данни, специфични за обучението
9.4 Хранителен протокол 7 дни
9.5 Обяснения на хранителния протокол и анамнеза
9.6 Изчисляване 1-ви ден от хранителния протокол
9.7 Изчисляване на първия ден от новото седмично меню
1. Въведение
„Спортистът е това, което яде.“
Спортното хранене в най-добрия случай - това не е нова тема! Желанието за чудодейни лекове, които ни правят по-бързи, по-силни или по-упорити е толкова старо, колкото и самото човечество.
И днес се занимаваме с правилното хранене и неговото въздействие върху организма. Според девиза: по-бързо, по-високо, по-нататък, по-стройно. Разликата от преди: Знаем много повече за храненето - понякога почти твърде много; толкова голям е потокът от информация.
Подобряването на тренировъчното и състезателното представяне на спортиста, както и подкрепата за регенерация след тренировка, са основните цели на спортното хранене. Той трябва да бъде индивидуално съобразен с текущите нужди на съответния спортист по отношение на енергийното съдържание и енергийния състав (къси и дълговерижни въглехидрати, мазнини, протеини), съдържанието на витамини, минерали и микроелементи, баланса на течностите и съдържанието на фибри. Фазите, в които се намира спортистът (фаза на тренировка и изграждане, фаза преди състезанието, състезателен ден, фаза на регенерация), вида на спортното натоварване (спортове за издръжливост, спортове за издръжливост с големи усилия, бойни изкуства, спортни игри, високоскоростни спортове) и възрастта на Спортисти (спорт в детска и зряла възраст, спорт за възрастни).
Повечето спортни ентусиасти и състезателни спортисти са добре запознати с храненето, знаят от какво се нуждае тялото ви преди и след тренировка и вече са интегрирали здравословна, спортно ориентирана диета в ежедневието си. Освен това мнозина работят с хранителни добавки, за да насърчат регенерацията или да повишат тяхната ефективност.
Реших да направя това допълнително обучение, за да приложа новопридобитите знания лично към себе си. От ранното си детство се занимавам със спорт, първоначално гимнастика, продължавайки да се състезавам до днес, танци и акробатика.
За да осигуря на тялото си възможно най-добрата подкрепа за тези услуги, аз самият гарантирам, че се храня балансирано. Обучението ми за диетолог ми донесе предварително основните ми знания за здравословно хранене, които разширих с това обучение.
2. Първоначално интервю и оценка на листа с анамнеза и хранителен протокол, перспективи за допълнителни консултативни интервюта
2.1 Първоначално интервю и оценка на листа с анамнеза и хранителен протокол
Г-н. В момента Immerfit е във фаза след състезание. За да поддържа теглото си през това време и да оптимизира хранителните си навици, той търси хранителен съвет. Досега г-н. Винаги годни не се занимава с темата за здравословното хранене или спортното хранене. Предварително г-н. Винаги побирайте лист с анамнеза и попълнен и предаден дневник за хранене, така че вече може да бъде създадено алтернативно седмично меню за него за първоначална консултация. (вижте приложенията). Дългосрочна цел за Mr. Винаги годни е промяна в диетата.
Важно е за г-н Винаги годни предимно да обясняват основите на здравословното хранене. Той също така получава седмичен план за това как би могла да изглежда бъдещата му диета, която ще му помогне да изпълни пълноценно, да снабди тялото си адекватно, вместо да го стресира и да не наддава.
Биометричните данни на играча трябва да бъдат оценени положително, стойностите на кръвта също са в нормалните граници.
Анализът на хранителното поведение (вж. Изчислението на ден 1) показва, че хранителните навици не показват разпределението на хранителните вещества, от което спортистът се нуждае, за да постигне пълното си представяне. Микроелементите и макроелементите не са разпределени оптимално. Количеството консумирани калории е твърде високо и може да доведе до наднормено тегло в дългосрочен план и да стресира целия организъм. Особено актуален като Mr. Винаги годни е във фазата на регенерация между две състезания, така че мазнините лесно се натрупват. Така че повече енергия се абсорбира, отколкото се използва.
По отношение на калорийните съставки, Mr. Винаги отговаряйте на наситените мазнини и простите захари. Потребността от диетични фибри от поне 35g/ден не е покрита, тъй като само няколко плодове и зеленчуци са изброени в хранителния протокол.
Приемът на течности също е твърде нисък, препоръчват се поне 2 литра течности под формата на безалкохолни напитки на ден. Г-н. Immerfit избира неблагоприятни напитки като лимонада и алкохолни напитки. Те съдържат „празни“ калории, които не са полезни за организма и само натоварват организма.
За да не натрупа стресиращо тегло, особено във фазата между състезания с по-нисък тренировъчен обем и да не натовари храносмилателните органи с тежки (мазни и захарни) ястия, Mr. Винаги се предлагат по-леки (по-леки (с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар) алтернативни ястия, които също съдържат важни за организма витамини, минерали, микроелементи и фибри (вж. Изчисляване на ден 1 и седмично меню). Нуждите от енергия се коригират и компонентите на ястията се доставят от Mr. Винаги побирайте всичко, от което се нуждае, за да може да изпълни пълноценно.
Положително е, че Mr. Immerfit вече има три основни хранения и две закуски на ден. Следователно това продължава и в предложеното седмично меню.
2.2. Изчисляване на хранителните стойности
След като необходимите данни са записани в интервюто за анамнеза, следващата стъпка е да се определят текущите АКТУАЛНИ АКТУАЛНИ стойности на Пол Имерфит на тази основа.
2.2.1. Изчисляване на PAL
Първо се определя така наречената PAL стойност. Това е нивото на физическа активност и описва нивото на физическа активност.
Стойността на PAL или фактора PAL вече може да се определи от информацията в листа за анамнеза. Това се основава на критериите за класификация, представени по-долу.
0 спане 1.0
1 Просто седнете 1,2
2 Почти изключително седнали, малко развлекателни дейности 1.4 - 1.5
3 Предимно седнали, с допълнителни стоящи/разходки 1.6 - 1.7
4 Основно стоящи/ходещи дейности 1.8 -1.9
5 Физически взискателни професионални дейности 2.0 - 2.4
Използвайки тези стандартизирани критерии за класификация, се изчислява личният PAL фактор на г-н Immerfit.
Продължителност на дейността в (h) Стойност PAL за класификация на операциите
Фигура не е включена в този екстракт
2.2.2 Изчисляване на базалната скорост на метаболизма
След това текущата базална скорост на метаболизма се определя от г-н Immerfit. Базалната скорост на метаболизма е енергията, от която човешкото тяло се нуждае в абсолютна почивка и при безразлична температура от 28 ° C за осъществяване на жизненоважни функции и органи като Б. сърце, мозък и др. За поддържане. Във формулата са включени пол, тегло, височина и възраст. Освен това се влияе и от хормонални фактори и процента мускулна маса. Изчислението се основава на индекса на Paul Broca.
Фигура не е включена в този екстракт
2.2.3 Изчисляване на общото потребление на енергия
С помощта на основния метаболизъм може да се определи общата енергийна скорост на метаболизма на г-н Immerfit
да изчисля. Това представлява сумата от основната скорост на метаболизма и оборота на изпълнението. Тъй като оборотът на изпълнението не е известен, той се определя по следната формула:
Фигура не е включена в този екстракт
2.2.4 Изчисляване на оборота от услуги
Въз основа на предишните изчисления може да се определи и оборотът на изпълнението на г-н Immerfit. Това представлява енергийните нужди на тялото, които
отвъд базалния метаболизъм, е необходим за работни дейности.
Фигура не е включена в този екстракт
2.2.5 Изчисляване на термогенезата
Термогенезата сега трябва да се добави към общите енергийни разходи. Термогенезата е енергията, от която тялото се нуждае, след като е снабдено с храна, за да я погълне, транспортира и смила. Консумацията на енергия зависи само от количеството и вида на консумираната храна. Средно се приема стойност от 6% от общото потребление на енергия.
Термогенеза (ACTUAL) = общите продажби (ACTUAL) * термогенеза (6%)
Фигура не е включена в този екстракт
Термогенеза (АКТУАЛНА) = 178,48 kcal/ден
Необходимата енергия за термогенеза сега трябва да се добави към общите продажби
Общо потребление на енергия (АКТУАЛНО) = общо продажби (АКТУАЛНО) + термогенеза (АКТУАЛНО)
Фигура не е включена в този екстракт
Общо енергийно изискване (АКТУАЛНО) = 3153,26 kcal/ден
2.2.5 Изчисляване на разпределението на хранителните вещества
2.2.5.1 Въглехидрати
45-65% от общата енергия/ден = т.е. 1418,96 kcal - 2049,61 kcal или 354 g - 512 g въглехидрати на ден
2.2.5.2 Мазнини
25-30% от общата енергия/ден = т.е. 788,31 kcal- 945,98 kcal или 88g-105g мазнини на ден
2.2.5.3 Протеин
10-25% от общата енергия/ден = т.е. 315,32 kcal- 788,31 kcal или 79g- 197g протеин на ден
Сега описът на текущото състояние на г-н Immerfit засега е завършен, т.е. H. анамнезата е извършена и са определени и изчислени най-важните основни данни.
2.3. Прогноза за допълнителни консултации
Щом Mr. Винаги годни със следващата фаза на подготовка за състезание, неговата честота на тренировка и интензивност отново се увеличават и по този начин енергийните нужди се увеличават, той трябва да увеличи източниците на въглехидрати и протеини, но все пак да обърне внимание на умерен прием на мазнини и преди всичко на висококачествен източник на мазнини. В детайли това означава увеличаване на висококачествените хранителни количества, доставящи въглехидрати (повече пълнозърнести тестени изделия, картофи, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, мюсли) и също така коригиране на хранителните компоненти, доставящи протеини (риба, птици, месо, млечни продукти) Изберете сортове с ниско съдържание на мазнини от доставчици на животински протеини (с изключение на риба), напр. Пуешки гърди, свинска шунка, говеждо филе). Мазнините не трябва да липсват, когато се използват по умерен начин, следователно висококачествени растителни масла като Изберете рапично и зехтин, както и тлъста риба като Сьомга, скумрия, херинга.
Що се отнася до напитките, е важно да имате алкохолни напитки, както е описано в Mr. Примерва бира и вино, като изключение, за да се наслаждавате максимум веднъж седмично, тъй като алкохолът има отрицателно въздействие върху целия организъм и осигурява голямо количество "празни", т.е. (Съотношение на смесване 1: 1 с вода) са възможни веднъж или два пъти на ден. Подсладени лимонади и (евентуално по време на тренировка) изотонични спортни напитки също се използват по-рядко, ако се желае промяна.
Първа цел по време на първото интервю с Mr. Винаги е подходящо да изпробвате предложената пробна седмица и да отбележите какво е лесно и трудно за него да изпълни. Тогава тези точки са в a
Последващият разговор се анализира по-подробно и се предлага помощ под формата на алтернативи, ако нещо му е било трудно да се приложи. Тази цифра, хранителната пирамида на DGE, служи като допълнителна помощ. Тази графика показва разпределението на храната по отношение на количеството:
Фигура не е включена в този екстракт
Фиг. 1 DGE хранителна пирамида
В следващите хранителни консултации се обсъжда една тема от следните основи на здравословното хранене на час, за да се установят основни знания. Колкото повече Mr. Immerfit разбира и може да разбере, толкова по-лесно ще му бъде да промени диетата си. По-долу изброявам
Съдържание на допълнителните консултации от г-н Immerfit aut, което ще му даде обширни познания за спортното хранене.
3. Съдържание на допълнителни консултации с Mr. Винаги годни
3.1 Основната енергия, доставяща хранителни вещества
Основните хранителни вещества, които доставят енергия, включват въглехидрати (полизахариди), мазнини и протеини (протеини).
Съставът на различните енергийно доставящи основни хранителни вещества в диетата трябва да бъде индивидуално коригиран в зависимост от изискванията за натоварване. Важно е това да бъде коригирано не само количествено, но и качествено за спортиста.
3.1.1 Доставчик на енергия въглехидрати
3.1.1.1 Основни градивни елементи
Простите захари (монозахариди), най-важните представители на които са гроздова захар (глюкоза), плодова захар (фруктоза, левулоза) и галактоза, образуват основните градивни елементи на въглехидратите (полизахариди). Когато се комбинират две единични захари, се образуват двойни захари (дизахариди), напр. Тръстикова захар. Олигозахаридите се състоят от 3-10 монозахариди, а полизахаридите се състоят от повече от 10, до 100 000 монозахариди. За нас хората има смилаеми полизахариди и несмилаеми полизахариди (целулоза), които са необходими като диетични фибри за движението на червата.
3.1.1.2 Глюкоза
Глюкозата (проста захар) и нейната форма за съхранение, гликоген, който се съхранява в мускулите, са най-важните вещества в процеса на въглехидратния метаболизъм. Гликогенът се състои от голям брой молекули глюкоза. Глюкозата служи на тялото като леснодостъпен източник на енергия. Преди въглехидратите да могат да се превърнат в енергия, те трябва да се разградят до прости захари (глюкоза). В зависимост от формата на въглехидратите (обикновена захар, множество захари и т.н.), това отнема различно време. Така че, когато е необходима енергия възможно най-бързо, глюкозата е много полезна за тази цел. Подходящите спортни напитки и енергийни барове също са подходящи, защото осигуряват и бърза енергия.
3.1.1.3 Нуждата от 55-60 процента от дневния енергиен прием трябва да бъде осигурена под формата на въглехидрати. Въглехидратите се съдържат в хляба, захарта, захарните изделия, меда, хлебните изделия, тестените изделия, картофите, ориза и плодовете. В природата пълноценните, технически малко преработени въглехидрати също са важни доставчици на минерали, микроелементи и витамини. Ето защо, особено като спортист, за да подобрите здравето и ефективността си, трябва да избягвате „празни въглехидрати“ в захарта, захарните изделия, сладкарските изделия и сладкото.
3.1.1.4 Въглехидратите като енергиен източник
3.1.1.5 Значение на гликогена в мускулите и черния дроб
Количеството мускулен гликоген определя продължителността на времето, с което може да се извършва високоинтензивна работа и изгарянето на въглехидратите. Гликогенът се съхранява в мускулите. Тъй като обучените хора имат по-голяма мускулна маса, те могат да съхраняват почти два пъти повече гликоген в мускулите, отколкото нетренираните хора. Друго предимство на обучения човек е, че колкото повече мускулен гликоген има, толкова по-лесно може да бъде разграден. Колкото по-малки са тези резерви, толкова по-силен е организмът, който ги държи. Поради тази причина големите запаси от мускулен гликоген са полезни за анаеробни, относително краткосрочни, както и интензивни натоварвания.
3.1.1.6 Попълване и увеличаване на мускулните запаси от гликоген
Тук акцентът е върху принципа на суперкомпенсацията. Първоначално мускулните запаси от гликоген се изпразват почти напълно поради интензивни упражнения за издръжливост. С последващото попълване с подходящо хранене, мускулът съхранява повече гликоген от преди. При нормална смесена диета времето за попълване на паметта е около 48 часа. В случай на по-богата на въглехидрати храна с 60-80 процента въглехидратна енергия, това може да се случи в рамките на 24 часа. Тъй като времето за съхранение на погълнатите въглехидрати е по-бързо след тренировка през първите няколко часа, това означава, че след интензивни упражнения през първите няколко часа трябва да консумирате много въглехидрати. От хранителна гледна точка трябва също така да се гарантира, че по време на процеса на попълване се консумират достатъчно вода и калий, тъй като те също се съхраняват в гликогена.