Хранителни основи за успешно изграждане на мускули - NXTFIT
На кои хранителни основи трябва да се обърне внимание?
За да влезете във форма, разбира се препоръчва балансирана диета в допълнение към предизвикателна тренировка. Така че нека да стигнем до най-важните хранителни основи. Както е известно, всяка храна съдържа определен брой калории (kcal). Калориите не са нищо повече от мярка за енергия. 100 грама банан съдържа напр. около 90 и една ябълка около 70 калории. Всяка храна също се състои от различни хранителни вещества - главно така наречените макронутриенти въглехидрати, протеини и мазнини. Те осигуряват на тялото различни количества енергия на грам. Един грам въглехидрати доставя на тялото 4 ккал - точно като един грам протеин. Един грам мазнина обаче е 9kcal. От енергията, която се добавя към тялото чрез храната, той произвежда нуклеотида аденозин трифосфат (АТФ) - „горивото“ за тялото. Накратко: тялото се нуждае от енергията от храната, за да осигури поддържането на всички жизненоважни функции. Следователно спортистите се нуждаят от повече енергия, защото се движат повече.
При положителен енергиен баланс има излишък от калории, защото се изразходват повече ккал, отколкото се изразходват. Тялото съхранява този излишък под формата на мускули или мазнини. С отрицателен енергиен баланс тялото компенсира този дефицит, като използва запасите си (мускули или мазнини). Така че, ако искате да изградите мускули, имате нужда от положителен енергиен баланс. Следователно правилното хранене трябва да гарантира изграждането на възможно най-много мускули, но едновременно с това натрупването на мазнини да остане ниско. Ако искате да отслабнете, следователно се нуждаете от отрицателен енергиен баланс, за да загубите мазнини и в същото време да загубите възможно най-малко мускули. Добра новина за всички начинаещи: В началото е възможно да загубите мазнини и да качите мускули едновременно за определен период от време.
Гориво и строителни материали
Хранителните вещества, съдържащи се в храната, по същество могат да бъдат намалени до 6 групи: Вода, въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, както и минерали и микроелементи. За спортистите въглехидратите, протеините и мазнините са предимно важни вещества. Те се разграждат на техните компоненти в стомаха след ядене (въглехидрати в глюкоза и фруктоза; протеини в аминокиселини; мазнини в безглицеринови мастни киселини), абсорбирани от организма и след това или преобразувани в енергия, или използвани за изграждане на ендогенни вещества. Въглехидратите и мазнините се използват главно за преобразуване на енергия и следователно са горива. Протеинът, от друга страна, е така нареченият строителен материал, който е особено важен за изграждането на мускулна маса.
Колко калории на ден имат смисъл?
Въпреки това, особено за любителите на отдих, е напълно достатъчно да се направи приблизителна представа за приема и калориите на калории. Това се улеснява от хранителните таблици, които вече могат да бъдат намерени на почти всички опаковки с храни. Онлайн броячите на калории или приложения за смартфони и други подобни също помагат да се получи общ преглед на ежедневното количество консумирана енергия. За да създадете свой личен енергиен баланс, разбира се, първо трябва да знаете собствените си енергийни нужди. Това е около 2000 kcal на ден за средностатистически възрастен и между 2500 и 4000 kcal на ден за редовно упражняване. Това разбира се е само ориентир, тъй като действителното енергийно изискване зависи от различни фактори като пол, възраст, тегло или ръст на човек. Следователно енергийната консумация на мускулест спортист е значително по-висока от тази на нетрениран човек.
„Вълшебната формула“ за по-добра фитнес чрез хранене сега е, както следва: Рекреационните спортисти трябва да покриват около 55 процента от ежедневните си енергийни нужди от въглехидрати, 30 процента от мазнини и 15 процента от протеини. Разбира се, целта на обучението също играе важна роля тук.